Вначале необходимо освоить упражнения. Этому отводят первые два-три занятия. Их посвящают главным образом выбору мест занятий, определению индивидуального плана тренировок, рационального режима дня, питания, сна и другим вопросам. Затем на первый план выступает такой важнейший вопрос, как определение оптимальной нагрузки. Как выбрать вес отягощения? Общей рекомендацией здесь может быть следующая.

После двух-трех вводных занятий с помощью партнера (страхующего) определите максимальный для вас вес штанги или гантелей в каждом конкретном упражнении. Что значит — максимальный вес? Это вес, с которым вы можете выполнить упражнение только раз, не более. Вес отягощения, который вы должны использовать в тренировке, должен составлять половину — две трети этой величины, количество повторений — до полного утомления, но не более восьми.

Как увеличить вес отягощения? Предположим, что с определенным весом штанги или гантелей вы можете выполнить данное упражнение во всех трех подходах по 8 повторений (без излишнего напряжения). Это говорит о том, что вес отягощения может быть увеличен (штанги — примерно на 2,5 кг, гантелей — на 1,25 кг).

Важна температура воздуха во время занятий: она должна быть такой, чтобы мышцы не остывали во время отдыха (примерно 18–20°). Переохлаждение может привести к травме.

В перерыве между подходами нужно активно отдохнуть, чтобы восстановительные процессы протекали быстрее. Для этого хорошо использовать упражнения на расслабление, непродолжительный массаж работающих мышц (растирания, легкие разминания, похлопывания, встряхивания, упражнения на дыхание).

Начинающие нередко переоценивают свои силы. В результате может резко снизиться работоспособность, появится ощущение слабости, нежелание тренироваться. Для предупреждения таких явлений следует заниматься с отягощениями через день и два дня отдыхать после трех занятий.

В качестве профилактического средства от перетренированности можно рекомендовать недельную цикличность занятий. В первую, вторую и третью недели месяца нагрузка постепенно возрастает. В последнюю неделю месяца объем упражнений с отягощениями уменьшается наполовину. В это время целесообразно увеличить физическую активность в других видах упражнений, особенно игровых и циклического характера. Вы не только эмоционально обогатите занятия, но и в дальнейшем сможете тренироваться с еще большей интенсивностью.

При желании вы можете включить в комплекс дополнительные упражнения, которые необходимо чередовать с упражнениями для мышц-антагонистов. Так, если выполняется упражнение для мышц грудной клетки, то в этом же занятии следует выполнить упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов) чередовать с упражнениями для мышц-разгибателей предплечья (трицепсов) и т. д.

После полутора-двух месяцев занятий происходит наиболее значительный рост результатов. Образно говоря, происходит переход количества в качество.

Постоянный контроль за результатами, динамикой веса и изменением антропометрических показателей, состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем должен помочь вам ответить на вопрос, правильно ли вы тренируетесь.

Сначала о результатах. В таких движениях, как, например, жим лежа, силовые показатели у новичков к концу третьего месяца занятий по сравнению с исходными могут возрасти в 1,5–2 раза, а то и больше. Все зависит от исходного уровня силового развития и отношения к занятиям.

Вес тела может не измениться, возрасти или даже уменьшится. Это зависит от особенностей вашего телосложения. Если вы склонны к полноте, должно произойти некоторое уменьшение веса, связанное с потерей излишков жировых отложений при увеличении физической активности. Потери веса в этом случае тем значительнее, чем больше излишки веса. Если вы принадлежите к среднему атлетическому типу телосложения или худощавы, то вес ваш может несколько увеличиться. И в первом, и во втором случае нормализация веса тела должна проходить одновременно с увеличением активной мышечной массы.

Если вы тренируетесь правильно, то результаты медицинских наблюдений, некоторое урежение пульса в покое и уменьшение разницы частоты пульса в положении лежа и стоя будут свидетельствовать об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы.

В сантиметрах и килограммах нельзя выразить всю пользу систематических упражнений с отягощениями. На ваш вопрос, полезны ли подобные занятия, красноречиво ответят ваши же записи в дневнике самоконтроля о самочувствии, сне, работоспособности.

Приведенные в книге комплексы, уроки вы должны рассматривать как примерные. Перечень упражнений — это не догма, не универсальный рецепт на все случаи. Это лишь схема, на основе которой могут быть построены индивидуальные планы занятий. Как правильно учесть индивидуальные особенности при составлении подобных планов? Если одно упражнение вам больше нравится и вы можете выполнить его с достаточно большим отягощением, а другое субъективно кажется труднее, хотя и вес отягощения не велик, то из этого вовсе не следует, что наибольший объем работы нужно перенести на первое упражнение, а второе рассматривать как ненужное добавление. Чаще всего те упражнения, которые вам хуже удаются, самые нужные для вас. Это говорит об отставании в развитии той или иной мышечной группы, той или иной функции организма. И укрепление, и совершенствование ее необходимо в первую очередь для разностороннего, гармоничного развития.

Не боясь повториться, напомним еще и еще раз: разминка необходима перед выполнением каждого комплекса упражнений, но в занятии со штангой она имеет особое значение. Мы уже говорили, что применяемые в разминке упражнения подбирают по определенному плану. Наиболее целесообразна при занятиях непосредственно силовыми упражнениями такая схема разминки:

ускоренная ходьба, переходящая в легкий бег;

упражнения в потягивании, дыхательные упражнения;

упражнения без снарядов в последовательности: для мышц ног, туловища, рук, плечевого пояса, для мышц живота;

маховые движения руками, ногами, туловищем, круговые движения туловищем;

непродолжительный бег трусцой, прыжки, ходьба до успокоения дыхания;

два-три упражнения на расслабление.

Такую разминку проводят в течение 10–15 минут. Верный признак готовности к силовым нагрузкам — появление легкой испарины.

Это основная разминка. Но не менее важна и разминка в ходе самих занятий. Назначение ее — подготовить к работе именно те мышечные группы, которые будут нести основную нагрузку в определенном упражнении. Сюда входит и массаж работающих групп мышц.

После упражнений с отягощениями вы должны выполнить несколько упражнений на растягивание и расслабление, чтобы снять, как вы уже знаете, напряжение в суставах и связках. Это пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и т. п. Завершить занятие следует водной процедурой.

О правилах дыхания во время выполнения упражнений с отягощениями мы уже говорили. Напомним, что вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: выпрямление туловища, поднимание рук вверх, в стороны или отведение назад. Выдох соответственно совпадает с сужением грудной клетки: сгибание туловища, рук и т. д.

Задержка дыхания не должна быть слишком длительной. А уж если она сопровождается к тому же и покраснением лица и шеи, набуханием сосудов, это свидетельствует о том, что отягощение в данном упражнении следует уменьшить.

И еще одна важная деталь. Обувь для занятий тяжелоатлетическими упражнениями должна хорошо фиксировать голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, следует надевать тяжелоатлетический пояс, который предохраняет крестцово-поясничный отдел позвоночника от травм. Во время выполнения этих упражнений желательна страховка одного или двух партнеров.

Теперь мы опишем основную часть уроков, рассчитанных на первую-четвертую (урок первый), пятую-восьмую (урок второй), девятую-двенадцатую (урок третий) недели занятий.