Но добавки – это плохой источник кальция. Чтобы проследить связь между риском переломов и приемом кальция в виде БАДа, провели несколько исследований, и никакой связи обнаружено не было. Но одновременно с этим выявили связанные с кальцием серьезные риски для здоровья.

Слишком много кальция вызывает закупорку артерий, так что не следует есть больше 2,5 г в день. И даже эта доза чрезвычайно высока – это все равно что съесть 350 г сыра за один присест.

А добавки могут содержать большие дозы и по-своему опасны. Они повышают риск образования камней в почках на 17 % и могут провоцировать настолько серьезные гастроэнтерологические проблемы – запоры, боли в кишечнике, вздутие, тошноту и диарею – что может потребоваться госпитализация. Еще большие опасения вызывают риски для сердца. Пятилетнее исследование женщин после менопаузы показало: у тех из них, кто принимал кальций, шанс инфаркта и инсульта оказался выше, чем у тех, кто обходился без препаратов. Последующие исследования и мужчин, и женщин позволили предположить, что у людей, принимающих препараты кальция, риск инфаркта увеличивается на целых 40 %. Каждого из этих двух результатов достаточно, чтобы перечеркнуть все достоинства кальция из искусственно приготовленных добавок. А вместе это большой знак «стоп»: вы принимаете кальций на свой собственный страх и риск.

К счастью, есть выход – вы можете получать столько кальция, сколько нужно, из еды.

Молочные продукты – просто кладезь кальция, как и жирная рыба. Даже веганам и тем, кто не переносит молоко, не надо переживать, ведь есть зеленые овощи, плоды окры или бамии, инжир, семена чиа и миндаль. Многие продукты сейчас обогащены кальцием, и современная наука считает, что в таком виде кальций ближе к естественному, чем в виде отдельных БАДов.

Вердикт: не надо.

Пищевая ценность хрома все еще вызывает горячие споры. Его биологическая функция в организме человека не до конца понята, может быть, потому что ее и нет. Органы здравоохранения в США, Австралии и Новой Зеландии считают хром необходимым элементом в питании, но Европейское агентство по безопасности продуктов питания так не думает.

Представление, что мы нуждаемся в хроме, зиждется на свидетельствах, что люди, которые находились на внутривенном питании, не содержащем хрома, теряли в весе и испытывали другие проблемы со здоровьем. В странах, где хром считается необходимым элементом, «адекватной» для взрослого человека считается доза в 25–35 мг в сутки.

Миллионы людей в США принимают хром в качестве добавки, вероятно, их привлекает заявленная способность этого элемента сжигать жир, держать под контролем уровень сахара в крови, повышать хороший холестерин, и, соответственно, снижать риск инфаркта. Но заявлять подобное легко, а доказать – трудно. Недавний обзор исследований не обнаружил «свежих, надежных свидетельств» в пользу того, что хром способен помочь полным взрослым похудеть. То же самое можно сказать и о его контроле над глюкозой. Связь холестерина и хрома также осталась без доказательств.

По мнению НСЗ, если вам невтерпеж, до 10 мг хрома в день хватит за глаза. Но опять встает вопрос: зачем суетиться и пить что-то дополнительно, если все, что вам надо (а, может, и не надо), можно получить, просто съев фрукт или овощ? Самый богатый источник – брокколи. Одна небольшая порция, и ваша суточная норма по хрому выполнена.

Вердикт: если вы не можете переваривать эти фрукты и овощи, то да. А в целом – деньги на ветер.

Коэнзим Q10 – и для сердца хорош, и от рака с диабетом помогает, и качество спермы улучшает, и вообще от него живешь дольше. Его многочисленные притязания на исключительную пользу проистекают из того факта, что этот компонент играет чрезвычайно важную роль в практически любой клетке тела.

Небольшие исследования показали стимулирующее воздействие коэнзима Q10 на иммунную систему онкологических больных, пациентов с ВИЧ. Было отмечено, что после химиотерапии или после инфаркта у таких больных скорее восстанавливалась сердечная функция. Но больше никаких других доказательств найдено не было. Анализ, проведенный Европейским агентством по безопасности продуктов питания, отмел все громкие заявления, включая способность коэнзима Q10 повышать энергетический тонус, как недоказанные.

Так нужен ли этот коэнзим и сколько это в граммах? Рекомендуемых доз нет, лишь в одной статье упоминалась цифра, что взрослый человек потребляет в день 3–5 мг. Большинство людей получает эту норму непосредственно у себя в организме – из пищи: жирной рыбы и печени.

Дефицит редок и обычно связан с нейродегенеративными расстройствами или болезнями почек, а также генетическими мутациями, которые лишают организм способности самому производить этот коэнзим.

Вердикт: сегодня сказано много, но не сделано почти ничего.

Из всех витаминов D отличается тем, что мы сами способны его производить, и вообще-то этот факт должен лишать его звания витамина. Но это не значит, что готовые препараты витамина не заслуживают внимания. Наоборот: в отличие от всех других витаминов, здесь иногда есть смысл пропить курс.

Мы вырабатываем витамин D под действием солнечного света на нашу кожу. Летом, проведя на солнце от пяти до десяти минут, люди со светлой кожей могут вырабатывать его больше, чем нужно. Тем, у кого кожа темнее, потребуется от получаса до 40 минут.

А вот зимой получить этот витамин не так-то легко, особенно если вы живете на севере Европы или же выше Сан-Франциско в США (Сан-Франциско расположен на 37° северной широты; самый южный город России – Дербент, Дагестан, расположен на 42°. – Прим. ред.) и ниже Мельбурна в Австралии, где солнце не поднимается высоко даже в полдень. Ведь необходимые для выработки витамина D ультрафиолетовые лучи не достигают поверхности земли.

Наш организм способен запасать этот витамин, так что можно надеяться, что, если накопить его в достаточном количестве за лето, то получится продержаться в течение темного периода зимой. Но, к сожалению, по статистике около 40 % взрослого населения по обе стороны Атлантического океана страдают от дефицита витамина D зимой, что может сказываться на состоянии их здоровья. У людей с очень низким уровнем этого вещества на 57 % выше смертность по разным причинам, чем у тех, кто в витамине D дефицита не испытывает.

Недостаток витамина D вызывает рахит и изменения костной ткани, как и повышенный риск аутоиммунных заболеваний и подверженность вирусным инфекциям.

Нужны ли добавки витамина D? Считается, что маленькие дети, беременные женщины и пожилые люди должны их принимать – а также, добавим мы, те, кто недостаточно бывает на солнце. Научный Совет по питанию Великобритании рекомендует всем принимать зимой препараты с витамином D. А также получать его с пищей из таких продуктов как тунец, лосось и яйца.

Рекомендуемая суточная доза составляет около 15 мг, но некоторые эксперты считают, что даже и 100 мг не будут чрезмерными. Излишек этого витамина может повышать концентрацию кальция в крови, что вызывает тошноту и проблемы с почками.

Таблетированная форма витамина D считается достаточно полноценной заменой, но по каким-то невыясненным до сих пор причинам в таком виде он не дает того положительного эффекта, который мы получаем, просто загорая на солнце или получая его с едой.

Вердикт: беременным женщинам и пожилым добавки рекомендованы. Если вы ни к тем, ни к другим не относитесь, но живете выше 38 параллели (к северу или югу), а летом не успели как следует позагорать, то зимой вам тоже потребуется вводить в рацион добавки этого витамина.

Витамин Е – отличный антиоксидант, то есть он нейтрализует вредные свободные радикалы, по крайней мере, в лабораторной пробирке. Радикалы – неизбежные побочные продукты клеточного метаболизма; скапливаясь в больших количествах, они окисляют и наносят вред клеткам, органеллам и биомолекулам.