Много сладкого и жирного вызывают воспаление, больше овощей и фруктов регулируют воспалительные процессы, так что следите за своим питанием.

Итак, как мы видим из многочисленных научных исследований, ответы на многие проблемы одинаковые. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, снижайте вес. Эти принципы не только помогают справиться с воспалительными процессами, но и парадоксальным образом заставляют ваше тело испытывать стресс другого рода. Чуточка такого стресса не помешает. И все благодаря естественному биологическому процессу под названием гормезис, когда небольшой уровень стресса или токсинов подстегивает ваш организм, и он становится более стрессоустойчивым.

Есть сведения, что гормезис положительно влияет на продолжительность жизни человека. В период с 1980 по 1988 г. ученые в США обследовали 28 000 работников судоверфи, которые подвергались воздействию небольших доз облучения, потому что там строили атомные двигатели. Смертность среди них была на 24 % ниже по сравнению с контрольной группой из 32 500 судовых строителей такого же возраста, не подвергавшихся радиации. Более раннее исследование выявило почти такую же разницу в смертности среди врачей-радиологов и других специалистов от медицины.

Как же так? От стресса запускаются естественные ответные механизмы. Если клетки подвергаются воздействию высоких температур, токсинов и воспалению, то в них синтезируется белок, отвечающий на повышение температуры. Они защищают другие протеины от повреждения тем, что окружают их и заслоняют собой от вредного воздействия. Еще один белок, сиртуин 1, реагирует на клеточный стресс и активирует гены, кодирующие защитные протеины, вроде антиоксидантов и стабилизаторов клеточной мембраны. Также запускаются энзимы, отвечающие за ремонт ДНК.

Если общий ущерб организму не слишком велик, то такая система работает с запасом, и созданного ею импульса хватает не только на лечение полученного повреждения, но и на прочие сопутствующие обстоятельства. Если же под ущербом понимать старение, то ответная реакция будет выливаться в омоложение.

Вам не нужно рисковать и подвергать себя воздействию радиации или токсичных веществ, чтобы почувствовать на себе целительные свойства гормезиса. Начните сокращать калории – полуголодное существование у лабораторных животных продлевало их жизни, из всех стрессов это самый легкий по воздействию.

Такие защитные механизмы на молекулярном уровне закладывались эволюционно, как ответная реакция на угрозы окружающей среды, и у вас есть возможность активировать их, не подвергая себя большому стрессу. Переходите на рацион из овощей и фруктов. Доказано, что преимущественно растительный рацион снижает риск ССЗ, рака и некоторых нейродегенеративных болезней. Стандартное объяснение таково: в овощах и фруктах много антиоксидантов, таких как каротеноиды и флавоноиды, они-то и нейтрализуют свободные радикалы.

Хотя большинство растительных антиоксидантов помогают избавиться от какой-то доли свободных радикалов лишь при их высокой концентрации, которой не достичь, поедая нормальное количество фруктов и овощей. Клинические исследования с высокими дозами антиоксидантов не давали никаких заметных результатов по предотвращению или лечению вышеназванных болезней.

Гормезис дает другое объяснение. Антиоксиданты являются представителями широкого класса растительных веществ, фитохимикатов, которые в больших дозах могут быть ядовиты, но в малых полезны. Вероятно, в растениях они выполняют функцию естественных пестицидов. В тех количествах, в которых мы их потребляем, они безвредны для человеческого организма, но достаточны для активации ответа на молекулярном уровне. Другими словами, это стимулирующие гормезис стрессоры.

К примеру, ресвератрол, химическое соединение в красном вине, предположительно полезен для здоровья и активирует сиртуин 1; сульфораван из брокколи активирует протеин Nrf2, который, в свою очередь, запускает гены для производства антиоксидантов и детокс-энзимов. Nrf2 также реагирует на куркумин. Аллицин в чесноке и капсаицин в перце чили также вызывают легкий стрессовый ответ.

Другие полезные вещества в нашем рационе – витамин А, витамин В6, селен, железо и цинк – токсичны в больших дозах, но в малых дозах запускают гормезис.

Без него не обходятся и тренировки с диетой. Когда вы снижаете количество потребляемых калорий и увеличиваете энергозатраты, то даете организму сигнал о «небольшом метаболическом стрессе». Клетки отвечают на этот сигнал тем, что усиленно вырабатывают инсулин и активно поглощают глюкозу.

Мягкий метаболический стресс воздействует на клетки сердца и кишечника, и те начинают вырабатывать протеины, снижающие сердечный ритм и давление, повышающие моторику кишечника, а в целом это влечет за собой меньший риск сердечных заболеваний, инсульта и колоректального рака. Таким образом в основе здорового голодания может лежать гормезис.

Может быть, не нужно стремиться оградить себя от малейшего стресса и достичь дзена. В малых дозах стресс бодрит и освежает. Только полегче с дозировкой.

На Шетландских островах местные врачи завели новую моду и стали практиковать нетрадиционные методы лечения. Наряду с назначением обычных лекарств от давления и диабета вам могут прописать курс прогулок по окрестных холмам, расчистку пляжа, наблюдение за птицами и даже за облаками. И все это не с целью больше двигаться, а для того чтобы погрузиться в природу.

Подобная практика в Новой Зеландии показала, что спустя 6–8 месяцев после «лечения природой» две трети пациентов стали вести более активный и здоровый образ жизни, а половина сбросила лишний вес.

В Японии и Китае есть традиция «лесных ванн» – включающих медленные прогулки по лесным тропинкам, глубокое дыхание и сознательное наслаждение запахами, звуками, видами и чувством природы. Это может звучать как нью-эйджевская чепуха – речь буквально об обнимашках с деревьями – но они доказано полезны для сердечно-сосудистой и иммунной системы.

Не секрет, что жизнь в зеленых районах полезнее и комфортнее для здоровья, и не важно, насколько вы богаты, соседний парк действует благотворно на владельца любого кошелька. Исследования показали, что обитатели домов рядом с лесопарками подвержены диабету 2-го типа в два раза меньше, чем те, у кого по соседству нет природного уголка.

Минимальное количество времени, необходимого для перезагрузки на природе, составляет около 2 часов в неделю. К такому выводу пришли в Великобритании, обследовав около 20 000 человек, которых просили фиксировать время, проведенное на природе (включая прогулки в парке в течение недели), наряду с деталями их здоровья и самочувствия. Ученые старались свести к минимуму варианты, что польза для здоровья будет проистекать из физической активности, а не из контакта с природой.