Еще один миф гласит: чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее у вас метаболизм, в том смысле, что вы будете сжигать калории, даже лежа на диване. Верно, что мышцы в покое все равно потребляют энергию – около 10–15 ккал/кг в день, то есть намного меньше, чем уверяют вас какие-нибудь фитнес гуру. Силовые тренировки могут помочь вам прибавить еще килограмма два мышц, что повысит ваш базовый расход энергии всего лишь на 30 калорий в день – их больше в одном сливочном печенье.

Жировая ткань тоже потребляет энергию, пусть медленнее, чем мышцы, но все же. Если вы теряете жировую ткань и наращиваете мышечную, то разницы для вашего метаболизма в покое не будет никакой. Верно, что удельный вес мышечной ткани больше, чем жировой, но это не изменит ваш ИМТ настолько, чтобы вы перешли в другую категорию, ну, разве что вы – бодибилдер.

Возможно вы привыкнете и даже полюбите небольшую боль и усталость после тренировок, но не забывайте, что многие получают травмы, разрывы, вывихи и даже переломы. Ежегодно почти каждый второй бегун или футболист-любитель получает травмы опорно-двигательного аппарата.

Когда занимаешься спортом, иногда неясно, нужно ли перетерпеть боль и продолжать – или же прекратить тренировки. Особенно когда начинаешь заниматься новым видом спорта, поначалу неизбежны ушибы и травмы. Потому что ваше тело старается приспособиться к новой физической нагрузке, и те его части, что раньше не принимали активного участия, теперь приноравливаются к новому движению. Однако, если боль не стихает, обязательно идите к врачу. Когда все заживет и вы захотите вернуться к тренировкам, проконсультируйтесь у профессионалов о технике выполнения упражнений – и вперед, к здоровью.

«Фитнес», или аэробный фитнес, если подходить к его пониманию узкоспециально, можно определить как способность организма доставлять кислород в мышечные клетки.

Лучший способ измерить эту аэробную мощность своего организма – через максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), или максимальную скорость, с которой ваш организм переносит кислород в мышцы и конвертирует его в энергию. Эта величина выражается в объеме кислорода, который вы потребляете на килограмм массы тела в минуту. Чтобы ее измерить, нужно пройти специальный тест на нагрузку: надеть специальную маску, которая снабжена сенсором кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом вами воздухе, и бежать с ускорением по беговой дорожке. Чем выше у вас МПК, тем вы выносливее.

У среднестатистического здорового мужчины МПК будет от 40 до 50 миллилитров на кг в минуту, а после продолжительной нагрузки может подняться до 60–65. У профессиональных спортсменов, например, велосипедистов Тур де Франс, МПК может превышать 80 мл/кг в мин. У Бьорна Дели, легендарного норвежского лыжника, многократного олимпийского чемпиона, рекордсмена Зимних олимпийских игр, МПК 96 мл/кг в минуту – это рекорд.

Есть способ измерить МПК без похода в научную спортивную лабораторию. Единственное оборудование, которое вам понадобится для фитнес-теста Рокпорта, например, это весы и секундомер. Засеките время, за которое вы проходите быстрым шагом, но не переходя на бег, одну милю (1609 м) по ровной поверхности – пусть это будет беговая дорожка на стадионе – измерьте пульс. Зайдите на сайт www.brianmac.co.uk/rockport.htm, введите время, частоту пульса, возраст, пол и вес – и получите приблизительный показатель вашего МПК.

Что значит полученный результат, зависит от вашего возраста и пола, для мужчин хороший показатель – выше 40, для женщин – выше 30.

Радость в движении, второе дыхание – это не метафора, а реальная причина, почему некоторые подсаживаются на тренировки. Это состояние эйфории, сходное с легким опьянением и предельной ясности ума, которые наступают после продолжительных и изнуряющих тренировок (не обязательно пробежки), вызванные впрыском в мозг эндорфинов, естественных опиоидов и эндогенных каннабиоидов, по своему действию схожих с марихуаной.

Как долго и насколько интенсивно надо тренироваться, чтобы поймать кайф, зависит от индивидуальных особенностей человека, раз на раз не приходится. Такой внутренний подъем заложен эволюцией с тех еще времен, когда нашим предкам, чтобы выжить, приходилось долго убегать от преследования или долго кого-то догонять. Люди физически приспособлены к забегам на долгие дистанции, что позволило биологам создать теорию о выматывающем преследовании добычи до тех пор, пока она сама не падала от изнеможения. Вот тогда-то и наступала эйфория, которая давала силы продолжать двигаться, несмотря на усталость, не терять фокус и забывать о боли.

У этого кайфа есть и свои минусы. Как и остальные наркотические вещества, под которые он мимикрирует, такой кайф вызывает привыкание, что может привести к травмам и заболеваниям от перетренировки. Ученые признают зависимость от спорта естественной, хоть она и редко встречается. Люди могут также впадать в зависимость от физических тренировок из-за нездоровой фиксации на собственном имидже.

Как и с другими зависимостями, ее тоже бывает трудно вовремя определить и диагностировать. В целом, если тренировки становятся единственным источником удовольствия в вашей жизни и начинают мешать вашей социальной, семейной, профессиональной жизни, вам нужна психологическая помощь.

Для многих самый мощный стимул начать тренироваться – желание сбросить вес или же не набирать лишние килограммы. В основе такой мотивации лежит не только тщеславие. Полнота и ожирение связаны со многими факторами, снижающими качество жизни, и в первую очередь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, раком и диабетом 2-го типа.

Как сбросить вес – не бог весть какая наука. Этот процесс регулирует простая и непреложная истина: потребленные калории должны быть в сумме меньше калорий потраченных – это правило мы уже встречали в разделе о подсчете калорий (см. стр. 122). Понятно, почему диета и физическая нагрузка идут рука об руку. Первая контролирует потребление калорий, вторая обеспечивает расход.

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то физические упражнения сами по себе на удивление непродуктивны. Многочисленные исследования подтверждают, что если пытаться похудеть, только занимаясь спортом, но не следить при этом за питанием, результатов не будет.

Может, вы уже сталкивались с таким явлением: начинаешь заниматься спортом в надежде похудеть и как будто бы сжигаешь очень много калорий, но весы упорно не сдвигаются в сторону меньшего веса, а наоборот, ползут в сторону увеличения. Вот такой парадокс тренировок. Наука еще не объяснила этот феномен до конца, мы попробуем сами разобраться и преодолеть этот парадокс на пути к похудению.

С позиций обычной логики можно предположить, что после тренировок голод разыгрывается сильнее, чем обычно, и вы с полным правом считаете, что заслужили порцию побольше. Так соблазнительно думать, что после мощной физической нагрузки вы можете пить и есть сколько душе угодно. Не можете. Как говорится, ты быстро бегаешь, но плохой рацион не обгонишь.

Ситуация усугубляется еще и тем, что люди переоценивают количество энергии, которую, как им кажется, они потратили на тренировке, и одновременно недооценивают калорийность своей пищи. Только подумайте: пробежка на 1,5 км сожжет 120 калорий – почти столько же, сколько содержится в кусочке черного хлеба и пластинке сыра. Пробежав 6 км, вы заслужите только два бутерброда с сыром.