В заслугу магнию часто ставят защиту от диабета, ССЗ и головной боли. Но серьезных доказательств в поддержку таких заявлений мало.

Вердикт: если у вас нет медицинских показаний для приема магния, не тратьте зря свои чеканные монеты.

Селен – это рассеянный элемент, который содержится в рыбе, мясе, крупах и молочных продуктах. Он необходим для синтеза селенопротеинов, небольшой, но чрезвычайно важной группы белков. Взрослому человеку достаточно около 60 мкг в день – получить их из своего ежедневного рациона не проблема. На западе практически не встречаются случаи недостаточности селена в организме.

Селен часто хвалят как антиоксидант, и считают полезным в профилактике рака, возрастных изменений когнитивной функции, сердечно-сосудистых заболеваний. Но антиоксидантные добавки не работают (см. мифы об антиоксидантах на стр. 157).

Говорят, селен полезен при астме, ревматоидном артрите и замедляет процесс старения. Даже если в таких заявлениях и есть толика правды, и даже если вы не едите мясо и рыбу, не стоит покупать БАДы с селеном. Съешьте один бразильский орех, в нем больше селена, чем вам нужно в день.

В больших количествах селен ядовит, он вызывает селеноз, от которого выпадают волосы и ногти и наступает смерть. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства не рекомендует превышать суточную норму в 350 мкг. Дозировка большинства препаратов – от 50 до 200 мкг.

Вердикт: лучше купите пачку бразильского ореха.

Калий и натрий работают в тандеме, эта пара регулирует объем крови в организме, помогает выделять излишнюю соль, а с ней – и лишнюю жидкость, с мочой.

Гипертония – основная причина болезни сердца. Усугубляет проблему и популярность мясных продуктов, в которых много соли и мало калия. В организме здоровых людей соотношение калия к натрию должно быть приблизительно 1:1. Помня, что суточный прием натрия не должен быть выше 3,5 г, зададимся вопросом, где же нам взять 3,5 г калия, как советует ВОЗ? Большинство из нас найдет его – и вы уже наверняка догадались – в овощах и фруктах.

БАДы с калием также популярны, однако у здоровых людей, которые полноценно питаются, недостаток калия встречается очень редко. Такие добавки могут представлять определенный риск для гипертоников или же для тех, у кого есть заболевания почек, но в других случаях вряд ли калий может вызвать какие-то проблемы.

Вердикт: большинство людей могут съесть банан и успокоиться.

В ставшем уже классическом эпизоде «Симпсонов» Барт с одноклассниками смотрит образовательную передачу под названием «Мир без цинка». Мужчина по имени Джимми по невыясненным причинам хочет жить без цинка. Его желание исполняется, о чем он очень скоро пожалеет: он не может поехать на свидание, потому что его машина не заводится, он не может позвонить своей подружке, потому что телефон не работает. В ужасе от того, что наделал, он пытается застрелиться. Но оружие тоже не стреляет, потому что боек, часть курка в пистолете, тоже цинковый.

В реальном мире все мы бы тоже страдали без цинка, но по другой причине. Цинк – один из основных питательных микроэлементов. Он необходим для деления клеток, задействован в работе около сотни энзимов, участвует в метаболизме, заживлении ран и синтезе ДНК.

Рекомендуемая суточная доза – 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. Недостаток цинка приводит к ослаблению иммунной системы, выпадению волос и умственной утомляемости. Вы уже догадываетесь, наверное, что получить цинк можно, прошу прощения за назойливость, из еды. Устрицы, например, прекрасный источник цинка, также как и мясо, сыр и цельнозерновая пшеница.

Но хочу вас удивить: иногда все-таки стоит подумать о дополнительном приеме цинка. Есть свидетельства, что при простуде прием цинка сокращает длительность заболевания, если начать принимать добавку в первые 24 часа недомогания. Однако и здесь нужно знать меру: не следует принимать больше 25 мг в день, иначе есть риск заработать анемию и хрупкость костей. Но если простуды у вас нет, то и причин принимать дополнительные дозы этого препарата тоже нет.

Вердикт: показан при простуде, бесполезен во всех остальных случаях.

Мультивитамины. Капсулы с клюквой. Экстракт зеленого чая. Витамин Е. Концентрат гранатового сока. Бета каротин. Селен. Экстракт виноградных косточек. Маточное молочко.

Признайте что угодно антиоксидантом, и мы с готовностью будем это поглощать. По статистике каждый второй американец принимает один – два препарата ежедневно. Но, кажется, мы заглотили наживку и питаемся мифами.

Благодаря исследованиям, начатым в 1950-е гг., за антиоксидантами закрепилась репутация чудесного средства. Тогда ученые стали обнаруживать, что многие болезни, включая инсульт, инфаркт, рак, диабет, катаракта, артрит и расстройства нервной системы, напрямую связаны с разрушительным действием агрессивных элементов под названием свободные радикалы.

Свободные радикалы – это соединения с непарными электронами, которые пытаются стабилизироваться, отбирая электроны у других молекул, будь то молекулы белка, углеводов, липидов и ДНК. Этот процесс запускает разрушительную цепную реакцию, в результате которой образуется еще больше свободных радикалов. Окисление считается причиной большинства, если не всех, болезней, а также основным механизмом старения.

Но в 1980 г. против разрушительного действия свободных радикалов появилось мощное оружие. Давно было известно, что люди, в рационе которых много овощей и фруктов, меньше страдают заболеваниями, связанными с ущербом от свободных радикалов. И теперь мы поняли почему. В овощах и фруктах больше антиоксидантов, которые способны нейтрализовать свободные радикалы, отдавая им электроны. В растениях много антиоксидантов по одной простой причине – они более подвержены окислительному давлению, потому что производят чистый кислород в процессе фотосинтеза.

Тут-то и родилась прибыльная гипотеза: пищевые антиоксиданты могут стать ловушками для свободных радикалов, и тем самым избавить от болезней и остановить процесс старения. Нужно только выделить их из растений, очистить, продать в форме добавки, и готово – пожинайте плоды без трудоемкого копания на грядке и выращивания овощей.

Самыми популярными антиоксидантами стали добавки витамина А, витамина Е (также известный под своим химическим названием токоферол), витамин С и две большие группы полифенолов растительных элементов (включая флавоноиды), и каротеноиды (включая бета-каротин и ликопин). В составе большинства витаминных комплексов вы обнаружите, по крайней мере, один из этих компонентов, – в виде чистого химического вещества или же концентрированного растительного экстракта.

Гипотеза представлялась разумной и вполне выполнимой на практике. Но, как это часто бывает, многие теоретические представления не выдерживают проверки реальной жизнью.

Являясь пищевыми добавками, пилюли с антиоксидантами не обязаны проходить клинические испытания; чтобы выпустить такой препарат на рынок, достаточно пройти тест на пищевую безопасность. Но ученые решили, что провести клинические испытания все-таки необходимо – хотя бы для того, чтобы убедиться, что антиоксиданты работают так, как ожидалось.

В 1990-е гг. стали поступать результаты первых исследований бета-каротина, витаминов Е и С. Все результаты удручающе однообразно свидетельствовали об одном: антиоксиданты сильны в пробирке, но, попадая в организм в виде пилюли, никакой пользы не приносят.