Совсем недавно в Дании провели эксперимент: 12 волонтеров согласились провести три дня и три ночи под стеклянным куполом, то есть 24 часа в сутки находились под естественным освещением. Утром они были значительно более активны, а выброс мелатонина вечером наступал у них на 26 минут раньше обычного.
Все это говорит об одном: наш образ жизни нужно кардинально пересмотреть и изменить, но, к сожалению, часто мы не вольны так поступить в условиях современной жизни. Многие люди проводят весь день взаперти – в офисах, и даже если помещение достаточно освещено, все равно с улицей не сравнится.
Так что же нам делать? Попытаться получить свою дозу солнечного света утром. Открывайте шторы, когда просыпаетесь, завтракайте в светлом месте. Если можно добраться до работы пешком или на велосипеде, сесть у окна, выйти на обед из здания на улицу, так и поступайте. Если ваш рабочий стол не у окна, потратьтесь на мощную настольную лампу. Тренируйтесь не в спортзале, а на уличной спортплощадке.
Сейчас есть такие будильники, которые подают световой сигнал, имитирующий рассвет. Со светом легче пробуждаться от глубокого сна, мы меньше ворчим и быстрее отходим ото сна, даже если работа вынуждает нас вставать ни свет ни заря.
Вечера также важны. Вы уже знаете, что голубой свет может нарушить ваш циркадный ритм, помешать сну и вообще расстроить здоровье. Такое явление подтверждено научно, интенсивный холодно-голубоватый свет – имитирующий дневной – подавляет синтез мелатонина, гормона сна. Тот же свет льется с наших экранов, угрожая, что наши циркадные ритмы пострадают, если мы будем смотреть ТВ и использовать мобильные и планшеты в кровати. Сейчас телефоны часто снабжены фильтром синего света, чтобы вы могли работать даже ночью и не беспокоились об уровне мелатонина.
Растущее понимание того, каким образом свет влияет на наше здоровье и как мы можем это контролировать, привело некоторых ученых-исследователей к мысли, что свет – это следующий великий продукт в персональном здоровье. На рынке появятся портативные устройства, подсчитывающие количество получаемого света и побуждающие нас подзаработать еще.
Но опять-таки, все еще непонятно, сколько дневного света оптимально для здоровья и нужно ли это количество менять и контролировать. Полчаса по утрам может быть вполне достаточно, чтобы подправить свои сбившиеся циркадные часы. Если вы хотите большей продуктивности в течение дня, может быть, нужно подзаряжаться от солнечного света весь день.
Общее правило незыблемо: пусть будут яркими вашими дни и темными – ночи.
Я никогда не спал хорошо, всегда страдал от приступов бессонницы. Бывало, часами лежал с открытыми глазами, мучительно смотрел на часы и думал, каким же разбитым я буду утром. Однажды мне пришлось идти на важное собрание после бессонной ночи, проведенной без сна в отчаянно растущем раздражении. Однако все прошло неплохо.
Некоторые исследования предполагают, что свечение экранов смартфонов нарушают нормальный сон, однако, если вдуматься, вряд ли это так. Вспомните всех недополучающих света офисных работников. Если бы свечения их экранов было достаточно, чтобы заменить дневной свет, то они бы не мучились от его дефицита.
На самом деле только крупные приборы производят достаточно голубовато-белого излучения, которое может повлиять на уровень мелатонина. Порогом для вреда мелатонину будет 85 лк в течение часа; от планшета можно получить такую дозу, от телефона – вряд ли. Но чем дольше пялишься в экран, тем больше вероятность, что мелатонина станет меньше.
От менее крупных источников вроде ламп накаливания или LED-лампочек теплого света, не так много излучения, чтобы переживать из-за снижения выработки мелатонина. А от телевизора на расстоянии двух метров и больше – тем более.
Теперь я отношусь ко сну как к воде. Я понял, что тело само подскажет, когда пить или спать. Бесполезно заставлять себя пить по восемь стаканов воды или спать по восемь часов, только потому что так надо. Теперь, если я не могу заснуть, я не переживаю, а просто начинаю заниматься тем, над чем работаю в это время, и напоминаю себе, что сон от природы двухфазный, и я засну, когда моим циркадным часам будет нужно. И чаще всего это работает, стоит моргнуть, и я понимаю, что проснулся, потому что утро наступило.
Конечно, это не то, о чем пишут в книжках про гигиену сна, но мне подходит. И, что бы ни писали по этому поводу и что бы я сам ни говорил про правильный сон, для меня намного важнее понять, что хорошо для меня и какой режим подходит лично мне.
Если вы мучаетесь со своим сном, наверно, стоит перепробовать все. Недосып – это реальная проблема, к тому же, как говорят ученые, это прямой путь к деменции. Здоровый сон – фундамент хорошего здоровья. Все советы, которые вы найдете в этой книге, – от питания до спорта – проще выполнить, если хорошо поспать.
Можно ли жить вечно?
Спойлер: когда-нибудь вы умрете. И даже если будете жить долго, то все равно сначала состаритесь, а потом умрете. Не самая лучшая новость для книги о здоровье и благополучной долгой жизни. Старость – это не только первый шаг к смерти, но еще и начало многочисленных хронических заболеваний, включая деменцию, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту и рак. Все они неразлучные спутники старости – их около 20 – и собраны в один кластер, потому что их вызывает одна причина.
Все начинается в районе шестидесяти лет и дальше идет по нарастающей. У многих пожилых диагностируют сразу два и более заболевания из списка; обычное дело – иметь пять-шесть диагнозов. Все эти люди описываются как находящиеся в состоянии поздневозрастных болезней, откуда обычно выход один.
Отрезвляющая правда такова: как только ваш возраст переваливает за 45 или около, все, что касается вашего физического здоровья, постепенно идет под уклон, и так до самого конца.
Но не обязательно. Геронтологи говорят о «продолжительности здоровой жизни», что, наверное, более предпочтительно, чем простая продолжительность жизни. Речь идет о соотношении здоровых лет (то есть лет, когда вы полноценно живете, а не о периоде поздневозрастных болезней) к общей продолжительности жизни. То есть это надо понимать как продолжительность «качественной» жизни.
Как же увеличить продолжительность здоровой жизни? Пора раскрыть секрет. Если вы дочитали книгу до этой страницы, у вас уже предостаточно информации о питании, диете, физической активности, сне, свете, стрессе, загрязнении окружающей среды, БАДах, лекарствах и многом другом. Все вместе эти элементы призваны достичь общей цели: замедлить старение и увеличить продолжительность здоровой жизни. А заодно и продолжительность жизни в целом. Беспроигрышный план.
Помните племя хадза, с которыми мы познакомились в главе о физической активности, – племя, ведущее образ жизни охотников и собирателей, который представляется идеальным фитнес-режимом? Посмотришь на них – они не только стройные и подтянутые, так еще и стареют на удивление хорошо. Болезни, которые одолевают пожилых людей на Западе, народу хадза неведомы, и не потому что они живут быстро и умирают молодыми. Старческая немощь – это наша расплата за наш современный образ жизни.
Так что, если вы не хотите провести остаток жизни в борьбе с постоянно растущим бременем хронических болезней, то подружитесь уже сейчас с правильным питанием, упражнениями и всем остальным.
Наука старения…
Биология старения, по сути, проявляется в утрате способности организма восстанавливаться, что само по себе является неизбежным эволюционным механизмом. Когда мы молоды, всякий вред организму, его репродуктивной функции, то есть способности передавать гены потомству, был бы губителен для вида, а потому селекция пошла по другому пути. В этом возрасте восстановительные процессы работают хорошо, что продлевает нашу способность к репродукции и дает возможность вырастить не только детей, но и внуков – и даже правнуков. Но потом естественный отбор дает сбой, после завершения репродуктивного периода эволюции мы не интересны, и последняя глава нашей жизни несколько скомкана.
