Жирорастворимые витамины А, D, Е, К, наоборот, задерживаются в организме, в частности в печени. Это значит, что вам не нужно принимать их ежедневно.

Зная это, давайте подумаем, на какие витамины стоит – если стоит вообще – тратить деньги.

Витамин А – это зонтичный термин для нескольких соединений, включая ретинол и ретиноевую кислоту. Этот витамин жизненно важен для зрения, иммунной системы и здоровой кожи. Суточная потребность составляет 0,6 мг для женщин и 0,7 мг для мужчин. По рекомендации Национальной службы здравоохранения (НСЗ) Великобритании, достаточно получать витамин А с пищей, принимать добавки не нужно.

Молочная продукция, рыбий жир, печень рыб и млекопитающих – самые хорошие источники витамина А. Фрукты и овощи содержат оранжевый пигмент бета-каротин, который является провитамином А, его предшественником. Попадая в организм, бета-каротин превращается в витамин А. Съев половину морковки, вы обеспечите себя суточной дозой витамина А.

Некоторые добавки содержат витамин А в больших дозах, и наш организм депонирует его в жир, где он может накапливаться до вредоносного уровня. Прием в среднем свыше 1,5 мг в день может нарушать действие витамина D и даже привести к хрупкости костей. Если съесть слишком много печени, можно отравиться от передозировки – гипервитаминоза А. Печень белого медведя печально знаменита своей токсичностью: в ней содержится очень много витамина А. Печень моржей и лосей также может быть опасна. Вряд ли такое случится, но если вдруг когда-нибудь кто-то вам предложит отведать печень этих животных, лучше вежливо отказаться.

Однако не бойтесь передозировки моркови. Ваш организм регулирует конвертацию бета-каротина в витамин А и не позволит большего, чем требуется. Но вот провитаминные добавки бета-каротина – это уже опасно. У курильщиков, а также тех, кто работал на производстве асбеста, бета-каротин может увеличить риск рака легких.

Говоря о раке, нужно отметить, что в 1980-х гг. эпидемиологи предполагали, будто большие дозы витамина А могут способствовать профилактике рака. Но несколько грамотно поставленных экспериментов и недавний метаанализ данных развеяли надежды. Факты даже говорят об обратном. Добавки с витамином А могут увеличить риск рака.

Вердикт: потенциально опасен. Не следует принимать добавки витамина А без необходимости. Если вы курите, избегайте добавок бета-каротина.

Если вы фанат витаминов группы В, «как бэ» вам помягче все рассказать-то?

Существует восемь витаминов В – 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, и 12 – каждый из них важен для метаболизма. Но они различаются по химическому составу и выполняют разные функции. Группируют их вместе по одной простой причине: они содержатся в одних и тех же продуктах.

Некоторые участники этой группы известны под своими собственными химическими названиями: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), биотин (В7) и фолиевая кислота (В9). «Пропущенные» цифры (4, 8, 11, 13–20) принадлежали соединениям, которые некогда считались незаменимыми в рационе, но впоследствии лишились этого звания.

Витамины В растворяются в воде, а излишки выводятся из организма с мочой, поэтому их нужно употреблять в пищу каждый день, чтобы не было дефицита. Если долго и жестко голодать, можно заработать болезнь берибери (недостаток витамина В1) или пеллагру (недостаток В3). Люди с хорошим питанием получают достаточно витаминов В из ежедневной пищи. Исключение составляют веганы: они не едят мясо, яйца и молочные продукты, в которых содержится витамин В12; от его недостатка страдает кожа, так что, если вы не едите продукты животного происхождения, вам придется принимать добавки или же есть продукты, обогащенные витамином В12, например зерновые хлопья.

Если вам за 50, вам тоже не помешает добавочно ввести в рацион В12. С возрастом желудок вырабатывает все меньше кислоты, что ведет к недостаточной абсорбции витамина В12 из пищи. У пожилых часто наблюдается недостаточность витамина В12.

Многие из тех, кто получает достаточно витамина В12 из пищи животного происхождения, предпочитают принимать еще и другие витамины этой группы. В продаже есть и отдельные препараты, и витаминные комплексы этой группы. Они претендуют на помощь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта, защиту от снижения когнитивной функции. Однако рандомизированные исследования этого не подтвердили. Все излишки витаминов В не задерживаются в организме и спускаются в унитаз вместе с деньгами, которые вы потратили на покупку этих комплексов.

И все-таки в больших количествах витамин В не так уж и безвреден. Слишком большая доза никотиновой кислоты (форма ниацина, В3, ваша суточная потребность – около 15 мг) может навредить печени. Длительный прием более 200 мг витамина В6 в день может привести к онемению в конечностях, что известно как периферийная нейропатия. Обычно она исчезает, как только вы перестаете принимать эту добавку, но в крайних случаях, когда люди пили этот витамин без перерыва около полугода, такое состояние может остаться.

Вердикт: веганам и вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, и пожилым людям витамин В12 может быть полезен. Всеядным добавки витаминов группы В не нужны.

Самый популярный витамин в США – это витамин С. Он не только обладает антиоксидантными свойствами (см. Витамин Е), но еще и предположительно защищает от простуд и рака. Должен вас немного остудить: если вы не принимаете участие в субарктических военных учениях, ежедневная доза витамин С не защитит вас от простуды. Доказательств противоопухолевых свойств также не найдено.

Недостаток витамина С приводит к, вероятно, самому печально известному и пугающему недугу – цинге. Витамин С помогает абсорбировать железо и продуцировать коллаген – белок, который обеспечивает строительным материалом кожу и заживляет раны. Если в организме его недостаточно, то у вас начнут кровоточить десны и сочиться незаживающие порезы и царапины. Взрослому человеку необходимо минимум 40 мг ежедневно, их легко получить из цитрусовых, перца, брокколи и клубники. Один апельсин обеспечит вас суточной дозой витамина С.

Каким образом гипотеза о противопростудных свойствах витамина С стала такой популярной? За это надо поблагодарить лауреата Нобелевской премии по химии Лайнуса Полинга, который верил, что витамин С – панацея от всех болезней, и пропагандировал его, поглощая колоссальные дозы. Но доказательства слабые: недавний обзор говорит, что, принимая по 200 мг витамина С каждый день, можно снизить степень и продолжительность простуды, но он не защищает вас от заболевания, только ослабляет ее симптомы. Хотите не простывать – закаляйтесь, как это делают солдаты, проходящие курс молодого бойца при низких температурах, или биатлонисты с марафонцами.

Вреда не будет, если вы увлечетесь и съедите больше витамина С, чем положено, но бывали случаи, когда от лошадиных доз открывался понос, начиналась изжога и другие неприятности. Верхний порог рекомендуемой суточной нормы – 1000 мг.

Полинг также верил, что витамин С помогает вылечить рак. Есть даже реальные случаи, когда онкологическим больным ставили капельницы с высококонцентрированным витамином С, и они проживали дольше, чем предполагали врачи, но утверждать, что это происходило только потому что им давали витамин С, невозможно. Более качественные исследования превентивных свойств этого витамина были гораздо непреклоннее: широкомасштабные опыты не обнаружили никаких доказательств снижения риска рака.

Вердикт: от простуды не убережет, но если вы все-таки простыли, с витамином С вы быстрее поправитесь. Во всех остальных случаях он бесполезен.

Половина взрослого населения США принимает кальций в форме различных добавок, большинство верит, что так они укрепляют свои кости и зубы. Определенно, в том, что кальций важен для крепких костей и зубов, есть доля истины, а недостаток кальция в пище может привести к переломам костей и остеопорозу. Для крепкой костной ткани вам необходимо принимать, по крайней мере, 700 мг кальция в день, а после 50 лет можно и увеличить эту дозу до 1200 мг.