Так и возникла мысль, что если потреблять много витамина Е (как уже говорили про витамины А и С, плюс селен), то можно предотвратить рак и прочие болезни, ассоциированные с вредом от свободных радикалов. Однако доказательств этому днем с огнем не сыщешь. И даже наоборот: большие дозы витамина Е увеличивают риск рака предстательной железы (подробнее об антиоксидантах см. стр. 157).

Нам необходим витамин Е, чтобы избежать образования тромбов и повысить иммунную защиту. Его недостаток приводит к мышечной слабости, проблемам со зрением, а долгосрочная недостаточность ведет к серьезным заболеваниям нервной системы, печени и почек.

Если вы относительно здоровый человек с хорошим рационом питания, то недостаток витамина Е вам не грозит – даже если временно витамин Е перестал поступать в организм с продуктами питания, большой опасности нет, потому что ваш организм хранит какое-то количество этого вещества в жире. Взрослому человеку рекомендовано получать от 7 до 15 мг витамина E в день. Ешьте орехи, семена, зеленые листовые овощи и растительное масло – в них этого вещества много.

Что до прочих героических амплуа витамина Е – в качестве кардиопротектора и борца с деменцией – этого пока не доказано. Также, несмотря на распространенное мнение, что кремы и гели с витамином Е помогают разглаживать кожу и рассасывать швы, научных подтверждений тому нет.

Вердикт: потенциально опасен. Не следует принимать добавки витамина Е самостоятельно, а только по рекомендации врача и по медицинским показаниям.

Рынок масел и жиров процветает, в США рыбий жир занимает второе по продажам и популярности место после мультивитаминов. Эти блестящие золотистые капсулы также содержат витамины А и D, но ценятся они за то, что в них закачаны омега-3-жирные кислоты (см. стр. 23).

Безусловно, без омега-3-кислот жизни нет. Ключевые ингредиенты клеточной мембраны, омега-3-кислоты ценятся за свои полезнейшие для здоровья свойства, включая предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. Наш организм не синтезирует омега-3, а потому эти кислоты должны поступать извне с пищей. Все сразу думают, что жирная рыба – главный источник омега-3, но на самом деле самая важная омега-3-кислота – альфа-линоленовая (АЛК) – содержится не в рыбьем жире. Наилучшие ее источники – семена чиа, киви, грецкие орехи, семена льна, канола, соевое масло, морские водоросли и листовая зелень.

Но две другие важные омега-3-жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) – содержатся в рыбьем жире. Капсулированный рыбий жир обычно изготавливают из рыб, которые обитают в холодных водах, – анчоусов, сельди, макрели, лосося и сардин.

Взрослое население США и Великобритании получает недостаточно омега-3-жирных кислот с пищей, потому что люди едят рыбу не очень охотно или мало. Прием капсулированного рыбьего жира поможет восполнить недостаток ЭПК и ДГК – но не более того, их расхваленная репутация кардиопротектора и средства для профилактики ССЗ никак не подтверждается.

Не так давно был проведен метаанализ данных 79 работ по оценке долгосрочного воздействия омега-3-жирных кислот и препаратов рыбьего жира на состояние сердечно-сосудистой системы. Было сделано заключение, что эффект ничтожно мал или практически отсутствует. Выдвигались версии, что вероятно это из-за отсутствия в них АЛК, а может быть, и еще по какой-то неизвестной причине.

Вердикт: пожалуй, лучше получать омега-3-кислоты с едой, но если вам не нравится есть жирную рыбу, то из добавок вы получите две из трех жизненно важных кислот. Поэтому не забывайте, что надо получать третью кислоту, альфа-линоленовую (АЛК) из других продуктов.

Если у вас дома на полке стоит баночка с витаминным комплексом фолиевой кислоты, также известной под названием фолат, или витамин В9, то и к гадалке не ходи, вы пытаетесь забеременеть или уже ждете ребенка. И тому есть веская причина: фолаты препятствуют расщеплению позвоночника и другим порокам развития у плода. Но такой препарат принимают не только беременные, остальные также пьют фолаты, чтобы помочь своей сердечно-сосудистой системе. Насколько это оправданно?

Фолиевая кислота необходима для формирования красных кровяных телец, и, возможно, участвует в синтезе ДНК и РНК. Взрослым необходимо получать от 200 до 400 мг фолиевой кислоты в день.

До и во время беременности норма увеличивается с 400 до 600 мг в день, и даже больше, если у женщины в роду были спинальные патологии развития плода. Обычно их вызывают дефекты нервной трубки позвоночника, структуры, формирующейся на начальных сроках беременности. Прием фолиевой кислоты до планируемой беременности и на ранних сроках снижает риск порока до 70 %.

В США, Канаде и Австралии, и еще в 70 странах мира, но не в Соединенном Королевстве, муку и сухие завтраки в обязательном порядке обогащают фолиевой кислотой. С 1998 г., когда продукты в Америке стали обогащать фолиевой кислотой, процент новорожденных с пороком позвоночника резко снизился. Но обогащение продуктов не искореняет проблему – ежегодно в США рождается около 3000 новорожденных с дефектом нервной трубки и расщепленным позвоночником. Поэтому беременным женщинам необходимо принимать фолиевую кислоту.

В поддержку препаратов и комплексов на основе фолиевой кислоты гораздо меньше аргументов. При сбалансированном питании вам не нужны дополнительные источники этого витамина: ешьте листовую зелень, это хороший источник В9, как и лосось с фасолью. В некоторых исследованиях указывают, что ежедневный прием добавок фолиевой кислоты не снижал числа сердечных заболеваний или инсультов.

Высокие дозы, более 1 мг в день, могут нивелировать симптомы недостатка витамина В12, но не компенсируют его. Недостаток витамина В12 может привести к нарушениям в нервной системе.

Вердикт: во время беременности необходимо принимать В9. В остальном вам достаточно фолиевой кислоты из пищи.

Производная сахара – глюкозамин – это строительный материал для хрящевой ткани и составной компонент суставной жидкости. Неудивительно, что его часто принимают для лечения артрита. В лабораторных опытах глюкозамин показал хорошие результаты как болеутоляющий и противовоспалительный препарат, который также замедлял эрозию хрящевой ткани. Методы проведенных опытов сильно разнятся, а потому сделать какие-то определенные заключения по его фармакокинетике сложно.

Небольшие испытания препарата на людях показали, что ежедневный прием глюкозамина снижает болевые симптомы артрита и воспаление, но метаанализ данных не дает никаких доказательств в пользу глюкозамина в сравнении с плацебо. Справедливости ради стоит отметить, что и никакого вреда отмечено также не было. Поэтому, может, глюкозамин и не так уж полезен, но и хуже от него не будет.

Тем не менее Национальный институт здоровья и клинического совершенствования Великобритании не советует врачам рекомендовать своим пациентам глюкозамин для лечения артрита ввиду отсутствия убедительных доказательств его действенности и из-за потенциального риска для людей с аллергией на моллюсков, гипертонией и диабетом.

Людям с такими диагнозами глюкозамин противопоказан, ведь препараты глюкозамина изготовляют из моллюсков и раковин; некоторые комплексы содержат много соли, что может усугубить гипертонию. Также есть сведения, что глюкозамин может подавлять способность организма перерабатывать глюкозу.

Вердикт: большинству прием глюкозамина для контроля над артритом не навредит, но сведений, свидетельствующих о его пользе при артрите, недостаточно.

Вырабатываемая организмом аминокислота 5-гидрокситриптофан (5-hydroxytryptophan, 5-НТР), регулирует уровень нейротрансмиттера серотонина в головном мозге. Сторонники этих БАДов заявляют, что 5-НТР прибавляет энергии и даже лечит депрессию. Для последнего заявления есть, по крайней мере, некоторые доказательства, но в целом 5-HTP не стоит риска.