• Зведіть майже нанівець споживання нерозчинної клітковини (як-­от висівки) та їжте харчі з розчинною клітковиною (наприклад, вівсяну кашу).

Так, це я писала і просила запам’ятати, як «Отче наш», що для здоров’я кишкової мікробіоти потрібна клітковина, розчинна і нерозчинна. Та при СПК все дещо інакше. Тому якщо у вас часті здуття і метеоризм, їжте вівсянку з лляним насінням (його краще перед тим змолоти в кавомолці). А висівкові булочки віддайте тим, у кого живіт не болить.

Зате розповім про раціон, який може стати в пригоді при СПК. Настанови радять прожити певний час, харчуючись по-­іншому, та подивитися, чи допоможе. Є шанс, що так. Потім знову почати їсти як зазвичай, спостерігаючи, чи є відчутна різниця. Якщо стало гірше, варто надалі дотримуватися певного раціону. Називається він Low FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols), тобто раціон із низьким вмістом ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів і поліолів. Вони можуть погано всмоктуватися в кишківнику й доходити до товстої кишки на поталу мікробіоті. Ферментовані — означає, що вони бродять за участю бактерій. При цьому утворюються гази, від яких болить живіт. Олігосахариди — це сполуки з трьох і більше цукрів; дисахариди — з двох, як-­от лактоза молока, а моносахариди — з одного (фруктоза чи глюкоза). Поліоли — це сполуки, що мають багато спиртових ОН-груп.

Розшифрування абревіатури та приклади сполук і продуктів, у яких містяться ці речовини, наведено в таблиці. Коли людина з СПК їсть харчі, багаті ними, може розболітися живіт. Тому краще таких продуктів уникати чи їсти їх менше. Я й далі користуватимуся англомовною абревіатурою FODMAР. До речі, робити так званий водневий тест на толерантність до лактози — цукру молока, якщо є підозра на СПК, не радять. Прийнятніший спосіб — спробувати виключити всі продукти з лактозою й подивитися, чи стане краще.

O — олігосахариди

Речовини

Фруктани

Галактооліго­сахариди

Де містяться

Пшениця, жито, ячмінь, цибуля (крім зеленої гички), часник, нектарин, кавун.

Квасоля, сочевиця, нут, кеш’ю, фісташки.

D — дисахариди

Речовини

Лактоза

Де містяться

Молоко й продукти, що його містять, зокрема солодощі: кефір, свіжий йогурт, м’які невитримані сири, зокрема кисломолочний сир (не вся лактоза скисла).

М — моносахариди

Речовини

Фруктоза, глюкоза

Де містяться

Мед, виноград, яблука, сухофрукти, вишні, кавун, помідори, груші, соки.

P — поліоли

Речовини

Сорбітол,

манітол,

ксилітол

Де містяться

Яблука, абрикоси, вишні, сливи, цвітна капуста, персики, нектарини, морозиво «без цукру», жуйка «без цукру».

Також багаті на FODMAP міцний чай, солодкі газовані напої, зокрема й ті, що з «0 % цукру», квашена капуста, модна нині спаржа, не менш модна комбуча (відома в 1990-ті як чайний гриб) та ковбаси. Як ви бачите, ані веганство, ані сироїдіння, ані харчування по хіпстерських закладах не дуже пройдуть, якщо в людини СПК [119].

А нижче — перелік продуктів, у яких мало FODMAP.

Варений чи печений буряк, морква, корінь селери, перець чилі, огірки, кабачки, баклажани, солодкий перець, імбир, перець, салати ромен, айсберг та інші, оливки, петрушка, картоп­ля, морська капуста, лохина, зелені банани, мандарини, ківі, лимони, лайм, малина, ревінь, полуниця, яловичина, курятина, свинина і хамон, індичка, риба та морепродукти (але без часнику чи якихось інших компонентів), гречка, пшоно, вівсянка, рис, волоські горіхи, конопляне чищене та будь-­яке інше насіння, соєвий соус, чорний шоколад, гірчиця, масло, витримані тверді та розсольні сири, йогурт без лактози, сало, какао, тахіні, всі олії, пряні трави (материнка, чебрець, шавлія, базилік), прянощі (серед яких — чилі й усі перці). Досить непоганий список. Гарбуз, броколі, кукурудзу та зелений горошок можна їсти — але до пів чайної чашки з сервізу. Так, це дивно, але в англомовних настановах харчі міряють в подрібненому вигляді та горнятами по 200 мл. Отже, беріть тих овочів, наче вам у дорогому закладі з харчування поклали, — геть трохи, зате соус красиво розмазали по тарілці. Детальніше про продукти, які можна і не можна, читайте за посиланням.

Та пробуйте такий раціон свідомо, можливо зі щоденником, і лише після плідного спілкування з гастро­ентерологом, який веде вашу терапію. Адже таке харчування — це не панацея, медикаментів не замінить, і в довготривалій перспективі може потребувати компенсації нутрієнтів, яких в low FODMAP раціоні бракує [120].

У фільмі Педро Альмодовара «Повернення» героїня кілька років після зумисного вбивства та імітації власної смерті ховалася у своєму будинку. Доньки (одну з них грає Пенелопа Крус) вважали матір загиблою, як і решта селян. Якось вони приїхали домів, та про матір їм постійно нагадував характерний «мамин» запах у хаті — в неї був сильний метеоризм. Мама, до слова, була жива-­здорова і просто переховувалася весь час у домі сестри зі сильною деменцією (обожнюю ставити діагнози кіногероям!..). Я вважаю, що Альмодовар «нагородив» свою героїню синдромом подразненого кишківника, який так складно нічим не дражнити, живучи в іспанській Ла-­Манчі.

Повнометражний фільм «Абатство Даунтон», знятий на додачу до однойменного серіалу, завершується апофеозом: герої знаходять чи зберігають кохання, спадщину справедливо розподілено, родинне гніздо врятовано від занепаду. І тільки головна героїня, 85-річна графиня Леді Вайолет, під час балу повідомляє онучці, що скоро помре від раку. Та вона прожила своє життя і спокійна, що онучка дасть раду абатству після її смерті. Рак Леді Вайолет, яка не має ані деменції, ані старечої крихкості, — це також частина хепі-­енду. Коли я дивилася цей фільм — у кінотеатрі, з подругами, ігристим і сандвічами з огірками, то подумала, що хочу, як Леді Вайолет. Прожити повноцінне життя, зберегти почуття гумору і твердість характеру, а тоді стоїчно прийняти свій діагноз, не намагаючися «вициганити» в життя ще кілька місяців ціною банкрутства родини. Але не раніше.

Рак — це така тема, про яку багатьом лячно навіть думати. Читати тим паче страшно, бо раптом знайдеш у себе тривожні сигнали?.. Різні клініки пропонують пройти так званий онкоскринінг — комплексне і дуже недешеве обстеження, щоб «закрити питання» і заспокоїтися. Або піти обстежуватися далі. Знаю історії, що люди заламують руки, бо не можуть собі дозволити цей онкоскринінг і продовжують боятися раку та нарікати на дорожнечу медичних послуг. А ще в нашому суспільстві існує (хибна) думка, буцімто рак — це психосоматична хвороба, тож «треба всіх пробачити, наповнитися благістю, і рак мине». Не мине, на жаль. Але онкоскринінг нам потрібен не зовсім у тому вигляді, в якому його пропонують клініки для дуже заможних — все і складніше, і дешевше водночас. Тож наберімося мужності та розгляньмо, що можна зробити, щоб

• зменшити ризик раку

• або виявити пухлину на ранній стадії, якщо вона є.

Лікування раку торкатися не будемо, бо це тема широка та разом із цим індивідуальна.