Риба: форель, дорадо, скумбрія, оселедець, лосось

• Запікати.

Яйця

• Не варіть їх до посиніння, 6 хвилин — це ок.

Горіхи (якщо немає алергії)

• У салати, каші, бабагануш, песто, пхалі, корейську моркву.

Сало

• Трішки з печеною картоплею.

• У вигляді смальцю в перепічці.

Рослинні олії (різні)

• До салатів та супів.

Заради чого їсти

Каротиноїди — жиророзчинні рослинні пігменти червоного та оранжевого кольорів. Бета-­каротин є попередником вітаміну А. Усі каротиноїди потрібні для захисту шкіри від фотостаріння. На відміну від готового вітаміну А, його попередники не викликають передозування.

Коли їсте щось червоне, жовте та помаранчеве, поєднуйте це з чимось жирним. Без жирів пігменти не потраплять у кров.

Помідори

• Сирі, у вигляді соусів, в’ялені. Їсти, пити, шаленіти.

Морква

• Тушкувати та їсти як вуглеводний гарнір, молоду — запікати з прянощами та їсти з йогуртом.

• Додавати до перепічки й паштетів.

• Маринувати.

Гарбуз

• Запекти, а далі як хочете: в салат, суп, солодку та солону випічку, оладки.

Кавун (він же джерело калію та аміно­кислоти цитруліну. І те, й те корисне для підтримки тиску в нормі)

• Берете ложку та їсте.

• Виймаєте ложкою м’якуш, перемелюєте блендером, проціджуєте, додаєте червоного сухого.

• Або заморожуєте на зиму.

Заради чого їсти

Беталаїни — потужні антиоксиданти, що сприяють нормалізації рівня глюкози в крові, запобігають накопиченню холестерину та розвиткові запалення, і взагалі вражають корисними властивостями.

Буряк

• Запікати та додавати в салати, борщ і квас.

• Робити холодний суп на основі бурякового соку.

Заради чого їсти

Молочна кислота, вітамін С, клітковина та більш біодоступний кальцій.

Квашена капуста

• Їсти з печеною картоплею, олією та салом.

Заради чого їсти

Клітковина і дуже низька калорійність.

Бруква

• Зробити стружку а-­ля локшина, приготувати сирою з соусом.

Заради чого їсти

Вітаміни А, С таК. Клітковина.

Ревінь (румбарбар)

• Сочевичний суп, конфітюр з полуницею та бузиновим цвітом, компот, салат з помідорами та бузиною.

Заради чого їсти

Багато клітковини, мало крохмалю.

Селера та пастернак

• Порізати, обмастити олією з прянощами. Посипати пармезаном.

• Зварити суп.

Заради чого їсти

Поліфеноли та інші біологічно-­активні сполуки.

Варенуха*

• Узвар з прянощами для глінтвейну. Весь антураж без алкоголю.

Заради чого їсти

Кальцій, клітковина, білок, ненасичені жирні кислоти.

Тахіні*

• Додавати до рису, сочевичного супу, десертів на основі йогурту, баклажанів.

Заради чого їсти

Магній, вітамін К.

Бурякова гичка*

• У борщ, тушкувати як гарнір до яєць чи риби, сушити для зимових борщів.

Заради чого їсти

Дуже великі поклади повноцінного білка, багатого на ВСАА[62].

Мак *

• У перепічку (особливо в компанії шоколаду й горіхів) та йогурти.

Зірочкою* позначено продукти, які можна спокійно їсти, якщо у вас синдром подразненого кишківника.

Коли я розповідаю про всі ці нюанси з періодичною таблицею елементів у тарілці та про вітаміни й жири з амінокислотами, люди часто кажуть: «От сама цим і заморочуйся! А мені простіше комплексні вітаміни пити, я хороші маю — для вагітних», й мені тоді хочеться відповісти, як губернаторка Південної Кароліни Ніккі Гейлі Дональду Трампу на його претензії: «Bless your heart». Краще не скажеш, бо на Півдні США це означає і пожаліти, і м’яко дурком назвати, і закрити тему, а в нашому контексті — ще й буквально застерегти про негаразди з серцево-­судинною системою. Не пийте вітамінів з мінералами кінськими дозами навмання. Ось кілька прикладів, чому цього не варто робити.

• Забагато вітаміну А шкодить курцям та збільшує ризик розвитку раку легень.

• Забагато вітаміну К й одночасне приймання варфарину зводять зусилля один одного нанівець. Вживаєте препарати «проти загущення крові» — просто їжте «збалансовано», а не сидіть на броколі з кейлом чи на вітамінах для вагітних.

• Добавки з кальцієм збільшують ризик кальцифікації аорти [186].

• Якщо ви одночасно п’єте і магній, і кальцій, і цинк, вони всі будуть погано засвоюватися, адже у двовалентних іонів металів спільний переносник у кишківнику — «Болівар не витримає двох».

• Якщо є проблеми з ШКТ та порушення всмоктування як наслідок (мальабсорбція), то приймання вітамінів може і не розв’язати проблеми, а тільки згаяти час. Буває, що доцільно колоти вітаміни, причому по одному, і сказати вам це має лікар. Не фармацевт в аптеці й не зірка інстаграму.

• Якщо пити добавки з кальцієм натщесерце, то зросте ризик каменів у нирках.

• Скільки нам потрібно вітаміну D — велике питання, бо тут зійшлися генетика та середовище. Вітамін D у тілі діє, взагалі-­то, як гормон, і його має бути скільки треба, а не як вийшло. З віком ми втрачаємо здатність синтезувати вітамін D з тією самою ефективністю, що в дитинстві, до цього можуть додатися ще й хронічні хвороби. Але ж «цікавість — це шлях у майбутнє», тому краще здати аналіз на рівень вітаміну D та піти з ним до лікаря, щоб збагнути, скільки його пити.

• «Омега-3» в капсулах не зменшить ризик померти від інфаркту, особливо коли аналізи вже погані. У цьому разі треба передусім адекватно харчуватися та пити ліки, які прописав фахівець [187].

• Клітковина, поліфеноли та інші молекули, які впливають на роботу наших генів і дбають про те, щоб ми ставали схожими на власні селфі, є передусім в їжі, а не в наборі синтезованих молекул [188]. Без клітковини ніяк, ну ніяк, правда.

Мультивітаміни — це як сучасна мода на балахони одного розміру, які можна купити без примірювання, та скроєний саме для вас одяг. Щось зручне та раціональне в універсальному розмірі є. Але навіть однакові сірі футболки Марка Цукерберґа пошиті на замовлення. Не кажучи про вінтажні сукні з бабусиної шафи, які я вдягала на «Ретро Круїз». Індпошив завше якісніший.

Щодня, розчарована його байдужістю чи гасанням, я кажу своєму котові: «Кавуне, ану працюй котом!» Це означає, що він має лягти на спину, скласти лапки і дивитися на мене, як котик з мему про «Йой, най буде». Він так і робить, за що отримує смаколика. А от в дитинстві я «працювала онучкою» — моїм обов’язком було підносити бабусі її емальоване горнятко з водою — обов’язково з-­під крана. Бабуся успішно сама собі робила міцний солодкий чай у півлітровій чашці, але архетип старшого віку і дитинчати зі склянкою води міцно сидів у її свідомості. Тема води, її іонного складу, набряків, солі, діуретиків та деменції дуже цікава. Самими онуками з горнятками не відбутися.