Не форсируйте дыхание; пусть оно совершается без усилий. Понаблюдайте за ним некоторое время. Пусть легкие раскрываются. Дышите глубоко и медленно. Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему – помните, ту, что ответственна за состояние «отдыхай и переваривай». Переключите внимание на ощущение вдоха и выдоха вашими ноздрями. Так ваше внимание не рассеется. Сначала выполняйте упражнение пять минут, а в дальнейшем вы сможете практиковать его когда угодно и как угодно долго. В этом преимущество глубокого дыхания – не нужны ни оборудование, ни какое-то особенное место. Только вы и ваше тело.

Научно доказано, что медитация вызывает расслабление и снимает стресс. Она также улучшает сопротивляемость стрессу, поэтому этот метод работает не только тогда, когда вы его практикуете, но и между медитациями. Кардиолог Герберт Бенсон изучал воздействие медитации на пациентов, имеющих различные проблемы, в том числе аллергические реакции, депрессию, тревожность, бесплодие, язвы, утомляемость, предменструальный синдром (ПМС), боль в животе и пр. Оказалось, что медитация снимает стресс и включает самоисцеляющие механизмы.

Медитация предназначена не только для йогов, и она не должна быть скучной! Выберите тот способ медитации, который доставляет вам лучшие ощущения. Это может быть релаксация / медитация с сопровождением, 10-минутная йога-нидра, медитация «любящая доброта» (метта) или любая другая, которую вы найдете на YouTube. Ваша цель – расслабиться, увлечься и наслаждаться тем, что вы делаете. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на текущем моменте, следите за своим телом и дыханием.

Никогда не медитируйте так, как будто занимаетесь чем-то нудным или заставляете себя через силу. Как говорит один из моих любимых авторов и учителей д-р Клаудиа Уэлч, «медитируйте с любовью к себе, своему телу и окружающим». Медитируя, старайтесь культивировать ощущения «влюбленности» и благодарности. Ощущение «влюбленности» – это один из самых действенных методов, снимающих негативное воздействие стресса на ваше тело.

Прекрасно описывает воздействие медитации на жизнь человека философ и писатель Пол Брантон: «Жизнь становится свободной и неограничивающей, раздвигается горизонт повседневности, когда тихое безвременье проникает в воображение человека. Человек меньше торопится, но не менее активен. Он знает: его будущее прекрасно, потому что его поступки чисты и безобидны, потому что его нынешнее понимание правильно» [28].

Даже короткая утренняя медитация поможет вам расслабиться и настроиться на картину здоровья. Подумайте, как бы хотели себя чувствовать в течение дня? Каждый день концентрируйтесь на ощущениях здорового пищеварения и легкости тела. Ваше тело знает, как помочь вам воплотить эти ощущения в реальность. Это знание передается вам на уровне подсознания и внутренних подсказок.

Медитация – это способ перезарядить батарейку и создать необходимый настрой, что поможет вам каждый день приближаться к своей цели. Это один из незаменимых способов выбрать вдохновение, а не мотивацию и силу воли, когда надо будет менять привычки.

Считаю, что визуализация для многих станет подготовкой к медитации. Мы привыкли, что наш мозг постоянно работает. Поэтому вначале нелегко прервать его работу. На собственном опыте могу сказать, что нельзя форсировать события: состояние медитации наступает, когда вы к этому готовы. Можно использовать разные методики для подготовки к медитации, но спешка или принуждение ни к чему не приведут.

Также визуализация – это прекрасный способ начать оздоровление на подсознательном уровне. Лучше вырабатывать новые привычки ненавязчиво, полагаясь на вдохновение и подсказки от тела. Я записала для вас визуализацию для «Счастливого животика». Вы можете бесплатно скачать ее на сайте: www.spinachandyoga.com/ ru/resources.

Возможно, вы думаете: «У меня нет времени на медитацию». Это все равно, что сказать: «Я спешу, но времени искать ключи от машины у меня нет, поэтому пойду пешком». Но единственное, что от вас требуется, – притормозить каждый день на несколько минут, дать передышку вашему занятому уму, – и вы преуспеете во всех ваших делах. За это вложение времени вам воздастся здоровьем и работоспособностью.

Медитация позволит избавиться от негативных мыслей и придаст бодрости. Чувствуя себя счастливой, вы будете быстрее оздоравливаться и лучше относиться к своему телу.

Это кажется простым, но тем не менее никогда не лишне напомнить себе, что сон исцеляет. Сон перезаряжает вашу внутреннюю батарейку, приносит ощущение мира и покоя и дает телу время заняться «уборкой». В течение дня вы тратите много энергии, помимо той, что идет на различные процессы, протекающие в организме. Ночью, когда вы отдыхаете и бездельничаете, ваше тело выполняет важную работу. Это время внутренних преобразований и очищения.

Прогулки на свежем воздухе – один из простейших способов приобщиться к пяти элементам, образующим целый мир и ваше тело. Оставьте мобильник дома и уезжайте хотя бы на выходные. Вместо того чтобы заглядывать в Фейсбук, посмотрите на зеленые листья и траву. Ваше тело получит заряд физической и духовной энергии.

Д-р Герберт Бенсон в своем бестселлере «The Relaxation Response» [29] описывает воздействие повторяющейся фразы или слова на духовное и эмоциональное состояние. Согласно его исследованию, это весьма помогает снять стресс и ощутить расслабление.

Может показаться, что это сказки, однако не пренебрегайте ничем, сначала не попробовав. Стараясь во всем найти логику, я стала искать объяснение этому феномену за пределами магии мантры. Почему набор слов, повторяемых снова и снова, способствует снятию стресса?

Согласно Специальному докладу Гарвардской медицинской школы «Stress Management: Approaches for Presenting and Reducing Stress», «состояние релаксации, вызванное повторением простой фразы или слова, ведет к замедлению процессов в организме и помогает справиться с последствиями стресса, в том числе с высоким кровяным давлением, аритмией и многими проблемами с пищеварением» [30].

Вы можете произносить отдельное слово или фразу. Д-р Бенсон не ограничивает нас в выборе. На его взгляд, хороша любая методика, из любой традиции, религиозной или мирской. Однако он подчеркивает: для того чтобы повторение возымело успех, надо заниматься этим каждый день.

Все, что нужно, – выбрать одно слово или фразу и повторять в уме 10–15 минут в день. Также вы можете практиковать этот метод, когда ощущаете тревогу, волнение или напряжение. Если в уме появятся другие мысли, просто плавно переключите внимание на свои слова.

Можно попробовать такие слова и фразы: ом, со-хум, шанти, мир, любовь, едино, я един со всем, мне хорошо, я прощаю, спасибо.

Если решите попробовать, то делайте это не менее недели каждый день, а в конце недели отметьте свое текущее эмоциональное состояние. Думайте об этом как об эксперименте – никаких надежд, только честная оценка.

Расслабляющий теплый масляный массаж может способствовать снятию симптомов СРК, если они связаны со стрессом.

Массаж, вероятно, одно из самых приятных, снимающих стресс, расслабляющих, успокаивающих нервную систему средств [31]. Исследования доказывают, что массажная терапия усиливает синтез эндорфинов и серотонина – химических веществ, которые действуют как природные болеутоляющие и регуляторы настроения. В то же время массаж снижает уровень кортизола, гормона, который, возможно, повинен в СРК и прочих нарушениях в желудочно-кишечном тракте.

Если у вас есть время и деньги, вы всегда можете сделать массаж в СПА-салоне. Но при всей своей привлекательности он не всем по средствам. Короткий 15-минутный массаж воротниковой зоны или стоп работает с таким же эффектом. К тому же он более доступен, как в смысле времени, так и денег, и вы можете делать его чаще.