Наконец, третий путь воздействия на непроизвольные функции нашего тела предусматривает вызывание тормозного состояния коры головного мозга, которое достигается преднамеренным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на ощущениях тепла, тяжести в теле, покоя и отдыха. Такое состояние можно сравнить с самогипнозом, во время которого усиливаются процессы внушения и воображения.

Психическая саморегуляция, кроме мышечного расслабления, включает в себя обучение произвольному расширению кровеносных сосудов (путем внушения замедления дыхания, чувства тепла и т. п.). Чтобы добиться душевной раскованности, надо прежде всего овладеть способностью к мышечному расслаблению. Это требует систематической тренировки, позволяющей в конечном счете управлять процессами нервного возбуждения и торможения. Такая аутогенная тренировка (самообладание) помогает достичь надежной психической устойчивости и прочности: это своего рода психическая гимнастика, которую можно сопоставить с физической зарядкой, укрепляющей телесное здоровье. Как верно отметил В. Г. Белинский, у души, как и у тела, есть своя гимнастика, без которой душа чахнет. Недаром этот метод активного управления психическим и физическим тонусом становится широко распространенным не только в медицине, но и в спорте, в закаливании волевых качеств здорового человека.

Несмотря на относительную «молодость» этого способа овладения своими физическими и психическими процессами, его отдельные элементы уходят корнями в глубокую старину. Широко известна зародившаяся в Древней Индии система влияния на деятельность организма и самочувствие человека — йога. Это религиозно-философское учение использовало для достижения своих целей очень сложное, многоступенчатое овладение процессом самовнушения. До сих пор воображение людей поражают факты о том, что йоги способны лежать на битом стекле или гвоздях, ходить по раскаленным углям, не ощущать холода в ящике изо льда и т. п. «Таинственные» приемы индийских йогов, искусно владевших своими тончайшими физиологическими и психическими процессами, заинтересовали немецкого психотерапевта И. Шульца, который на основе многолетних наблюдений опубликовал в 1932 г. монографию, посвященную научному обоснованию системы саморегуляции, получившей название аутогенной тренировки (или аутотренинга).

Классическая методика И. Шульца включает шесть основных стандартных упражнений первой ступени аутогенной тренировки, выполняемых путем мысленного повторения определенных формул самовнушения, которые подсказывает обучающемуся руководитель тренировки. Вот примерная формулировка самоприказов, проводимых на фоне подготовительной формулы: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые» (оно разучивается на первых трех-четырех занятиях, с врачом — гетеротренинг; между занятиями обучающийся повторяет их самостоятельно — аутотренинг; цель упражнения — расслабить поперечно-полосатую мускулатуру). Второе упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые» (цель — овладеть регуляцией сосудистой иннервации конечностей). Третье упражнение: «Сердце бьется ровно» (его цель — научиться регулировать ритм сердечных сокращений; повторяя данную формулу, можно учащать или замедлять пульс). Четвертое упражнение: «Мое дыхание совершенно спокойно» (достигается нормализация дыхательного ритма). Пятое упражнение: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (или «Живот прогрет приятным глубинным теплом»). Шестое упражнение: «Мой лоб приятно прохладен» (оно предупреждает или ослабляет сосудистые головные боли).

Упражнения первой степени разучиваются последовательно, на протяжении нескольких (10–12) недель, при еженедельных занятиях гетеротренингом. Положение тела должно быть удобным — лежа или в свободной позе, называемой «позой кучера» (сидя, голова опущена, предплечья опираются на слегка расставленные колени): по расслабленным мышцам как бы «вытекает» излишнее эмоциональное напряжение. Овладев этими упражнениями, человек достигает способности к самообладанию, полному регулированию своей эмоциональной жизни: сосредоточением внимания и настойчивым повторением формулы самовнушения вводятся в память, переходя из сферы сознания в подсознание и автоматически влияя в последующем на самоощущение и поведение.

Для углубления достигнутых результатов и в целях перестройки мировосприятия И. Шульц разработал вторую, «высшую» ступень своей системы. Она представляет собой «путь в мир образов» (упражнения в созерцании воображаемых абстрактных предметов или чувственного образа, представляющего собой высшую радость для человека). Вторая ступень аутотренинга не получила такого признания, как первая, имеющая строгое научное обоснование и вызвавшая ряд модификаций (одна группа базируется на мышечном расслаблении, другая — на поэтапной психотонической тренировке).

После овладения общими упражнениями можно переходить к специальным целенаправленным самовнушениям. Они должны быть простыми, конкретными и реалистичными, в зависимости от желаемого эффекта: «Я совершенно равнодушен к курению» (для борьбы с вредной привычкой), «Я полностью владею собой» (при столкновения с затруднительной ситуацией), «Боль затихает, больше не беспокоит» (для снятия болевых ощущений) и т. д. В целом аутогенная тренировка показана при неврозах, при разнообразных соматических и нервных заболеваниях, для коррекции отдельных характерологических отклонений.

Вместе с тем аутотренинг широко применяется с психопрофилактической и психогигиенической целью здоровыми людьми. Вот примерный круг показаний к его использованию. Прежде всего речь идет о возможностях уменьшения чувства тревоги, волнений перед ответственным делом, эмоциональной напряженности (например, для снятия «предстартовой лихорадки» у спортсменов, чувства неуверенности перед публичным выступлением, экзаменами). Далее, аутогенная тренировка содействует регуляции функции сна: лежа, в удобной позе, с полностью расслабленными мышцами вызываются представления покоя, можно выработать привычку легко засыпать и просыпаться в строго заданное время. Иногда кратковременный отдых в состоянии релаксации приводит к восстановлению энергии и работоспособности. Аутотренинг может повысить волевой тонус, создать чувство бодрости, пригасить любую нежелательную эмоциональную вспышку. Наконец, он эффективен для мобилизации мыслительных процессов, усиления функций памяти и интеллекта. При разумном использовании механизма самовнушения оно с полным правом становится «полководцем человеческой силы».

Профилактика невротических и психопатических состояний должна осуществляться с раннего периода индивидуального развития человека. Актуальность этого положения была отмечена советским педагогом А. С. Макаренко: он подчеркивал, что воспитывать ребенка правильно и нормально гораздо легче, чем перевоспитывать. Борьба с упрямством и капризами детей есть, по сути дела, предупреждение повышенной нервности и последующих более стойких изменений в характере.

Принципы психической закалки детского организма должны основываться на воспитании волевых качеств, на выработке способности к преодолению «хочется» во имя социально определяемого и осознаваемого «надо, необходимо». Побороть неразумное удовлетворение всех желаний ребенка облегчает все последующие педагогические мероприятия родителей. Очень важно как можно раньше выработать навыки опрятности, самостоятельности, бережного отношения к игрушкам. Следует строго соблюдать режим дня: чтобы ребенок вовремя поднимался по утрам, делал зарядку и водные процедуры, достаточно гулял на свежем воздухе, ложился спать в отведенные для сна часы.