Сядьте лицом к блоку, ноги расположите на подставке чуть согнутые в коленях на ширине плеч. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу, и выпрямите руки перед собой. Сядьте прямо, втянув мышцы живота, плечи отведены назад, грудь вперед. Теперь на выдохе потяните ручку к груди, при этом сжимая лопатки вместе. Не наклоняйтесь вперед. Расслабьте лопатки, выпрямите руки назад в исходное положение. Повторите. Такая тяга использует меньше мышц корпуса, чем тяга с гантелями. Кроме того, она более универсальна. Как и в тяге на высоком блоке, вы можете изменять ширину хвата, чтобы задействовать разные мышцы спины. Вы можете использовать широкий хват (верхние и внешние мышцы спины); близкий или средний хват (средние мышцы спины). Вы можете взяться за ручку ладонями вверх и тянуть к животу, а не к груди (нижняя часть спины).

Встаньте прямо, гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, пока торс не будет параллелен полу. Колени согнуты. Руки должны быть вытянуты вниз, ладони обращены друг к другу.

Теперь, держа руки близко к туловищу, выдохните и потяните обе гантели вверх, пока они не коснутся пояса. Задержитесь в этом положении, медленно опустите вес обратно к полу. Повторите.

Мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой.

Выполнение упражнения. На вдохе согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Опускайте вес, пока не почувствуете легкое натяжение в руках. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Советы. Будьте осторожны, не ударьте себя по голове во время подъема веса. Следите, чтобы локти не разъезжались в стороны, иначе будут задействованы плечи, и трицепсы не будут изолированы.

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Вот вы и завершили работу с моей программой: выглядите прекрасно, чувствуете себя отлично. Я хочу открыть вам маленький секрет: чтобы выглядеть так всегда, нужно постоянно работать. Вы видите актеров, моделей, да и меня только в особые дни, перед камерами мы смотримся неотразимо. Что же мы делаем, чтобы так выглядеть? В основном это тяжелый труд и дисциплина (как раз то, через что вы только что прошли), но не буду лукавить: есть дополнительные уловки и хитрости, которые мы используем, чтобы убрать лишний вес перед важным событием. Мы называем это «заключительная подготовка».

Концепция такой подготовки применяется атлетами, которым нужно максимально «прокачаться» перед соревнованиями, но для вас это может звучать как: «выглядеть на все сто». Все мы иногда хотим иметь ПОТРЯСАЮЩИЙ ВИД. Конечно, вы понимаете, о чем я говорю: выпускной, свадьба, встреча с бывшим на родительском собрании… Какое бы событие вас ни ожидало, эта глава книги по искусству приобретения нереального тела – ваш бонус, своеобразный подарок от меня. В ней вы узнаете все секреты знаменитостей, как они по-настоящему готовятся к выходу в свет: что делать можно, а чего нельзя. Я расскажу о пользе и вреде таблеток для похудения, добавок, процедур и практик, чтобы у вас была полная информация и вы смогли сделать выбор для своего тела и здоровья. Напоминаю: обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед применением новых добавок, при переходе на особый вид питания или перед изменением своей диеты.

У всех медикаментов, помогающих худеть, наращивать мышцы или выводить влагу, есть названия – амфетамины, стероиды, гормоны роста, диуретики. Мы постоянно читаем в журналах и видим по телевизору, что кто-то их принимает. Несмотря на то что такой метод достаточно эффективен, он наносит вред организму и действует определенное время.

На фоне этих весьма сомнительных средств существуют безопасные и полезные добавки для снижения веса.

В этом разделе вы узнаете о свойствах витаминов, минералов, аминокислот и белка, которые могут помочь при похудении и занятиях фитнесом.

Любой хорошо продуманный фитнес или диетический режим устраняет необходимость использования разнообразных добавок, но придерживаясь строгой диеты, возникает вероятность, что вы не получаете все необходимые микроэлементы, которые помогают нам оставаться здоровыми. Поэтому рекомендуется принимать каждый день мультивитамины для поддержания здоровья и предотвращения болезней.

• Суточная норма: узнайте суточную норму для каждого ингредиента. Убедитесь, что она не превышает 150 %.

• Ищите на упаковке регистрационный знак Минздравсоцразвития, который означает, что препарат прошел клинические испытания.

• Срок годности: не используйте препарат, если срок годности истек, так как полезные витамины и минералы уже не будут действовать и организм не сможет их усвоить.

• Содержание кальция: кальций – это крупная молекула, что увеличивает размер добавки, если в ней большое содержание кальция. Лучше всего, если содержание кальция в таблетке не будет превышать 100–200 мг, тогда он не будет вступать в реакцию с другими ингредиентами. Если вам нужен кальций (рекомендованная суточная доза 1000 мг), приобретите отдельные таблетки с кальцием и витаминами D и K. Постарайтесь найти таблетки с дозой по 500 мг, так как организм может поглощать за раз только такое количество витамина. Принимайте кальций и мультивитамины в разное время для лучшего усвоения. Не принимайте его во время употребления молочных продуктов, так как так организм получит больше кальция, чем он может усвоить, а неусвоенный кальций мешает усвоению других витаминов.

• Содержание железа: если вы женщина в детородном возрасте или вы не употребляете мясо и зеленые овощи, ищите мультивитамины с содержанием железа по 10–18 мг. В противном случае вам не нужны мультивитамины с железом.

Некоторые витамины или добавки очень низки по стоимости и их можно приобрести в супермаркете или распространенной сети аптек. Такие добавки изготовлены с использованием самых дешевых ингредиентов и эксципиентов (эксципиенты связывают ингредиенты друг с другом). В случае с недорогими добавками 90 % витаминов могут совсем не усвоиться организмом. Вариантом могут стать модные сегодня биологически активные добавки – БАДы. Чаще всего их изготавливают компании, использующие натуральные, запатентованные ингредиенты и эксципиенты, которые обеспечивают быстрое усвоение питательных веществ.