Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)
2 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части
1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло
3 ст. л. обезжиренного майонеза
2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан
1 ч. л. дижонской горчицы
½ ч. л. пасты из анчоусов
½ ч. л. измельченного чеснока в банке
⅛ ч. л. перца
4 (по 34 г) ломтика хлеба из пророщенного зерна с низким содержанием натрия
2 листа салата ромэн
4 (толщиной 0,6 см) ломтика помидора
1. Разогрейте духовой шкаф до высокой температуры.
2. Смешайте курицу, 2 ч. л. лимонного сока и соевый соус в большом пластиковом пакете на молнии; закройте и маринуйте в холодильнике 10 минут, перевернув пакет один раз. Выньте курицу из пакета. Выложите курицу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 6 минут с каждой стороны или до готовности. Остудите; разделите курицу на волокна при помощи двух вилок.
3. Смешайте курицу, 1 ч. л. лимонного сока, майонез и следующие 5 ингредиентов (от майонеза до перца). Выложите по 1 чашке куриной смеси на два ломтика хлеба. Накройте каждый 1 листом салата, 2 ломтиками помидора и 1 ломтиком хлеба. Храните сэндвичи в маленьких пластиковых пакетах на молнии в холодильнике.
2 порции (размер порции = 1 сэндвич)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 316 ккал; ЖИРЫ – 4,4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 554 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; ЖЕЛЕЗО – 2,4 мг; УГЛЕВОДЫ – 37,3 г
Калифорнийский бургер (Б)
10 ст. л. дижонской медовой горчицы
½ чашки мелко порубленного шалота
4 ч. л. вустерского соуса
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
3 измельченных зубчика чеснока
570 г фарша из индейки
570 г фарша из индюшачьей грудки
Кулинарный спрей
20 больших листьев латука
10 (толщиной 0,6 см) ломтиков красного лука, разобранных на кольца
2 очищенных авокадо, разрежьте каждый на 10 ломтиков
3 чашки ростков люцерны
1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. Чтобы приготовить котлеты, соедините шалот и следующие 6 ингредиентов (до индюшачьей грудки), хорошо перемешайте. Разделите смесь на 10 равных порций, сформируйте из каждой котлету толщиной 0,6 см. Выложите котлеты на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности.
3. Намажьте нижние половинки булочек 1 ч. л. горчицы. Положите на булочки листья салата, 1 котлету, 1 ломтик лука, 2 ломтика авокадо и около ⅓ чашки ростков. Накройте верхними половинками булочек.
10 порций (размер порции = 1 бургер)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 240 ккал; ЖИРЫ – 12,4 г; БЕЛКИ – 31,4 г; НАТРИЙ – 228 мг; КЛЕТЧАТКА – 9 г; УГЛЕВОДЫ – 2,5 г
Калифорнийский салат с курицей, авокадо и манго (С)
Попробуйте заменить манго на другие тропические фрукты, которые можно найти в ваших местных супермаркетах, например на агаву или папайю.
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. чатни из манго
1 ст. л. соевого соуса без соли
¾ ч. л. тертого очищенного свежего имбиря
4 (113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло
8 чашек смеси салатных листьев
1 чашка очищенного, нарезанного кубиками манго
¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо
1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. Смешайте в маленькой миске масло, сок, чатни, соевый соус и имбирь. Положите курицу на большую тарелку; полейте курицу 2 ст. л. соуса, сохраните остатки для салата. Переверните курицу, чтобы она вся покрылась соусом, дайте постоять 5 минут.
3. Положите курицу на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности курицы, смазывая соусом из тарелки перед тем, как перевернуть. Нарежьте курицу поперек волокон полосками.
4. Разложите зелень, манго и авокадо на 4 сервировочные тарелки. Положите на зелень курицу. Сбрызните салат оставшейся заправкой.
4 порции (размер порции = 1 куриная грудка + 2 чашки салата)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 8 г; НАТРИЙ – 203 мг; КЛЕТЧАТКА – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 24 г
Карибский салат из морепродуктов (С)
230 г креветок (очищенных, без кишечной вены), вымыть
230 г морских гребешков, вымыть
1 твердый манго
2 ст. л. оливкового масла
¼ чашки белого винного уксуса
¼ чашки сока лайма
½ ч. л. тмина
½ ч. л. молотого имбиря
¼ ч. л. корицы
1 зубчик чеснока, очищенный
½ ч. л. острого соуса
1 твердый авокадо (230 г)
340 г молодых листьев салата, помыть и высушить
1. Доведите до кипения 2,5–3 литра воды в кастрюле объемом 5–6 литров на сильном огне. Добавьте креветки и готовьте 1 минуту. Добавьте морские гребешки, плотно накройте крышкой и снимите кастрюлю с огня. Дайте постоять, пока креветки и гребешки не станут непрозрачными, примерно 2–3 минуты. Слейте воду и промойте в холодной воде, пока они не остынут.
2. В это время очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте фрукт продольными ломтиками шириной 1 см. Нарежьте остатки крупными кубиками, чтобы получилась ½ чашки. В блендере или кухонном комбайне измельчите до однородной массы кубики манго, масло, сок лайма, уксус, тмин, имбирь, корицу и чеснок. Добавьте острый соус и попробуйте, если хотите, добавьте еще немного острого соуса.
3. Очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте продольными ломтиками шириной 1 см.
4. В большой миске аккуратно смешайте креветки и морские гребешки, манговую заправку, листья салата и ломтики манго. Насыпьте равные порции на 4 обеденные тарелки. Подавайте с ломтиками авокадо.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 234 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 19 г
Хрустящий салат с курицей и яблоками (М)
2 чашки отварной куриной грудки, нарезанной кубиками
1 чашка яблок «Гренни Смит», порезанных кубиками
½ чашки рубленого сельдерея
¼ чашки изюма
2 ст. л. рубленого зеленого лука
⅓ чашки обезжиренного майонеза
1 ст. л. обезжиренной сметаны
1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
⅛ ч. л. молотой корицы
1. Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске.
2. В отдельной миске смешайте майонез и оставшиеся ингредиенты, хорошо взбейте венчиком.
3. Добавьте майонезную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните.
4 порции (размер порции = 1 чашка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 2,6 г; БЕЛКИ – 22,4 г; НАТРИЙ – 402 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,1 г; УГЛЕВОДЫ – 18,4 г
Салат фатуш с курицей (С)
Это блюдо, вдохновленное ближневосточной кухней, можно приспособить для быстрых окислителей, заменив свинину на курицу.
2 (18 см) цельнозерновые питы, нарезать на кусочки по 1 см
2 ч. л. оливкового масла
450 г медальонов из куриной грудки, нарезать на кусочки по 1 см
