3. Накройте крышкой и готовьте на высокой температуре, пока свинина не станет мягкой при прокалывании, а соус не станет золотисто-коричневым и не уварится вдвое, 7–8 часов; за 3 часа до готовности свинины откройте кастрюлю, чтобы сок уварился и загустел.
4. Переложите свинину на разделочную доску и нарежьте ломтиками. Подавайте мясо, положив сбоку порции 2 ст. л. соуса.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 481 ккал; ЖИРЫ – 27 г; БЕЛКИ – 49 г; НАТРИЙ – 0,0 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,8 г
Медальоны из свинины по-азиатски (Б)
Кулинарный спрей
450 г свиной вырезки, срезать жир и нарезать вдоль на 8 кусков
1 ст. л. измельченного чеснока
1 ст. л. молотого свежего имбиря
2 ст. л. темного кунжутного масла
½ чашки воды
2 ст. л. апельсинового джема «Smuckers» без сахара
1 ч. л. соевого соуса без соли
1. Сбрызните среднюю антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Смешайте чеснок, имбирь и масло в большой миске. Добавьте свинину; хорошо встряхните. Выложите свинину на сковороду; готовьте по 3 минуты с каждой стороны или до готовности. Выложите свинину из сковороды; не давайте остыть.
2. Добавьте воду и оставшиеся ингредиенты в сковороду; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 3 минуты. Полейте свинину соусом.
4 порции (размер порции = 2 свиных медальона и 1 ст. л. соуса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 186 ккал; ЖИРЫ – 6,2 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 101 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 1,7 г
Лосось в бальзамическом уксусе
с кресс-салатом (Б)
½ чашки бальзамического уксуса
½ ч. л. сукралозы (сахарозаменителя) для выпечки
4 (по 170 г) филе лосося (толщиной примерно 2,5 см), без кожи
Кулинарный спрей
8 чашек кресс-салата без жестких стеблей (примерно 230 г)
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
1. Смешайте уксус и сукралозу (сахарозаменитель) в маленькой кастрюле, на среднем огне доведите до кипения. Готовьте, пока жидкость не уварится до ¼ чашки (примерно 7 минут). Переложите в большую миску; слегка остудите.
2. Пока уксусная смесь готовится, разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте рыбу; готовьте 4 минуты с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой.
3. Посыпьте кресс-салат перцем и добавьте уксусную смесь; встряхните. Выложите по 1 ½ чашки кресс-салата на каждую из 4 тарелок; сверху положите по 1 рыбному филе.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 301 ккал; ЖИРЫ – 13,2 г; БЕЛКИ – 37,9 г; НАТРИЙ – 55 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,4 г; УГЛЕВОДЫ – 5,9 г
Рыба-меч с тминной корочкой с сальсой
из огурца и редиса (М)
Сальса:
1 чашка нарезанных огурцов без семечек
1 чашка крупно нарезанных помидоров сорта «сливка» без семечек
½ чашки редиса, нарезанного тонкими ломтиками
¼ чашки измельченной зелени кинзы
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
¼ ч. л. коричневого сахара
⅛ ч. л. черного перца
Рыба:
1 ч. л. семян тмина
1 ст. л. черного перца горошком
4 (170 г) стейка из рыбы-меч или другой плотной белой рыбы (толщиной примерно 2 см)
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
1. Чтобы приготовить сальсу, смешайте первые 8 ингредиентов в средней миске. Накройте и поставьте в холодильник.
2. Чтобы приготовить рыбу, положите семена тмина, перец горошком и ¼ ч. л. соли в маленький пакет на молнии. Разбейте их молотком или скалкой. Посыпьте полученной смесью стейк с одной стороны.
3. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднесильном огне. Выложите рыбу кожей вниз; готовьте 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Подавайте с сальсой.
4 порции (размер порции = 1 стейк и ½ чашки сальсы)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 251 ккал; ЖИРЫ – 9,2 г; БЕЛКИ – 34,9 г; НАТРИЙ – 160 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 6,4 г
Сом с кайенским перцем (М)
В этом рецепте требуются приправы без соли, которые иногда трудно найти. Если вы не найдете их в местном супермаркете, закажите их онлайн.
4 (113 г) филе сома, выращенного на ферме
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
4 ч. л. приправы с кайенским перцем, без соли
растительное масло в виде спрея
Дольки лимона (по желанию)
1. Разогрейте духовой шкаф до 260 °C.
2. Смажьте филе с обеих сторон лимонным соком и посыпьте приправой с кайенским перцем. Выложите рыбу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Подавайте с дольками лимона, по желанию.
4 порции (размер порции = 1 филе)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 140 ккал; ЖИРЫ – 5,1 г; БЕЛКИ – 20,1 г; НАТРИЙ – 59 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 1,5 г
Палтус карри с баклажаном (С)
4 (140 г) филе палтуса
1 ½ чашки (1 средний) баклажан
8 помидоров черри, разрезать пополам
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
Порошок карри по вкусу
Черный перец по вкусу
1. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C.
2. Чтобы приготовить баклажан, нарежьте его на ломтики шириной 0,5 см. Слегка сбрызните лист фольги кулинарным спреем. Выложите кусочки баклажана и половинки помидоров черри на фольгу на противень. Посыпьте овощи карри и перцем по вкусу. Запекайте 2–3 минуты, переверните баклажаны щипцами, сбрызните спреем и запекайте еще 2–3 минуты. Они должны слегка подрумяниться и загнуться с краев, помидоры будут коричневыми и довольно мягкими. Баклажаны станут очень мягкими, кремообразными, когда приготовятся, примерно через 3–4 минуты.
3. Чтобы приготовить рыбу, сбрызните сковороду кулинарным спреем; раскалите на среднем огне. Выложите рыбу и пассеруйте 4 минуты с каждой стороны. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 4 минуты, пока готовятся овощи. Подавайте рыбу-меч на подушке из баклажанов и помидоров.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 128 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г
Нарядные рыбные палочки (С)
Пикша или треска хорошо заменяют морского окуня. Регулируйте время запекания в зависимости от толщины рыбы.
570 г морского окуня или филе другой белой рыбы
Кулинарный спрей
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. обезжиренного майонеза
⅛ ч. л. лукового порошка
⅛ ч. л. черного перца
½ чашки свежих панировочных сухарей
1 ½ ст. л. кулинарного спреда, растопить
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
1. Разогрейте духовку до 210 °C.
2. Выложите рыбу в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем. Смешайте сок лайма, майонез, луковый порошок и перец в маленькой миске; намажьте рыбу полученной смесью. Посыпьте крошками; сбрызните спредом. Запекайте при 220 °C 20 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Посыпьте петрушкой и подавайте.
