4 порции (размер порции = ½ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 412 ккал; ЖИРЫ – 36 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 15 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,6 г; УГЛЕВОДЫ – 12,9 г
Печеная морковь (М)
0,5 кг моркови
1 ч. л. кайенского перца
1 ч. л. рубленой зелени кинзы
1 ч. л. рубленой мяты
1 ч. л. рубленой зелени петрушки
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Помойте и почистите морковь, отрежьте концы. Бланшируйте морковь 2 минуты, пока она не станет хрустящей, но мягкой.
3. Положите морковь на противень, слегка смажьте лист и морковь маслом. Посыпьте морковь зеленью и запекайте 25 минут.
3 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 40 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 35 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г
Брокколи с чесноком (С, Б)
5 чашек соцветий брокколи (примерно 450 г)
1 ч. л. растительного масла
2–3 ч. л. измельченного перца халапеньо без семечек
14 измельченных зубчиков чеснока (примерно 3 ст. л.)
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. рисового уксуса
1. Варите брокколи под крышкой 4 минуты. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте халапеньо и чеснок, пассеруйте 2 минуты. Снимите с огня. Добавьте брокколи, лимонный сок и уксус, хорошо встряхните.
4 порции (размер порции = 1 чашка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 59 ккал; ЖИРЫ – 1,6 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 32 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,7 г
Часть III
Нелегкий труд
Основные правила
Этого никак не избежать: если хотите похудеть, то придется попотеть! А если хотите добиться хороших результатов быстро, то нужно научиться планировать время, чтобы сжигать больше калорий, интенсивнее сбрасывать вес и набирать мышечную массу. Первая хорошая новость заключается в том, что если вы будете делать это осознанно, то сможете получать от этого удовольствие. А вторая – вам не нужно нанимать дорогого тренера, чтобы достичь желаемых результатов. В дополнение к потрясающей программе упражнений, рассчитанной на 30 дней, я разработала 7 простых правил о том, что нужно знать, чтобы заниматься безопасно и эффективно.
Правило 1
Интенсивность, интенсивность, интенсивность
Первое правило игры по сбрасыванию упрямых килограммов заключается в увеличении интенсивности упражнений. В моей программе вы будете работать при 85–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений, или ЧСС. Многие из вас возразят, что эффективнее использовать малоинтенсивные упражнения, которые лучше подходят для сжигания жира. Существует такая программа, где вы занимаетесь при 70–75 % ЧСС и начинаете худеть, потому что организм использует запасы жира для выработки энергии, но доказано, что эта теория в корне неверна и давно устарела.
Взаимоотношения
Учение о карме гласит, что все мысли и поступки влияют на нашу судьбу. С точки зрения психологии это означает, что наши отношения являются не более чем отражением того, как мы относимся сами к себе. Называйте это кармой, золотым правилом или как хотите, но крайне необходимо перестать судить других, в противном случае негативное отношение отразится на вас.
Объясню по порядку. Во время физических упражнений у организма есть три возможных источника энергии: глюкоза/гликоген (сахар в крови и сахар, накопленный в мышцах), жир и белок. Белок всегда используется в последнюю очередь. Из трех источников энергии ваше тело вряд ли будет использовать сначала белок. Каким источником пользуется ваше тело, напрямую зависит от интенсивности упражнений: чем усерднее вы занимаетесь, тем легче вашему организму перерабатывать энергию, которая позволяет не останавливаться. Действительно, запасы сахара считаются самым эффективным источником энергии для тренировок на высоком уровне интенсивности, однако это НЕ значит, что вы сжигаете меньше жира! Занимаясь на пределе возможностей, вы сжигаете больше калорий в сумме. Несмотря на то что организм использует малый процент жира для поддержания энергии во время интенсивных нагрузок, общее число сожженных калорий будет больше. Главный аргумент – чистые цифры. При потере веса важно количество сожженных калорий, а не их состав. И еще очень важный факт: когда вы выполняете упражнения при максимальной ЧСС, то не только сжигаете больше калорий, но и значительно ускоряете метаболизм на следующие 24 часа. О пост-эффекте сжигания жира я расскажу чуть позже.
Как вы уже знаете, моя программа рассчитана не только на снижение веса, но и на создание красивого рельефного тела. Высокоинтенсивная тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, что позволяет увеличить рост мышечной ткани, а это, в свою очередь, и есть моя и ваша цель.
Конечно, сама идея заниматься упорнее, быстрее и дольше может быть несколько пугающей. Я тоже через это прошла. Но поверьте мне, этот процесс может стать очень приятным, если правильно к нему подойти и понимать, что результаты достижимы. Если вы занимаетесь сами, подумайте о том, чтобы записаться на занятия, на которых вам захочется заниматься усерднее, смотря на других. Не забывайте о музыке; когда вы начнете занятия в быстром танцевальном темпе, ваше тело само начнет под него подстраиваться.
Ежедневный список дел
Словари определяют значение слова «успех» как удачу в задуманном деле или достижение поставленной цели. Легче сказать, чем сделать. Но у вас есть простой, но очень мощный инструмент, который позволит наметить, организовать и расставить приоритеты в достижении какой-либо цели – ежедневный список дел.
Списки дел с выделенными предпочтениями незаменимы для эффективной работы. Вам часто может казаться, что возникающие проблемы неразрешимы, что вы завалены работой и от этого чувствуете себя беспомощными. Используя списки, вы гарантируете себе, что:
1. Вы будете помнить обо всех важных делах.
2. Вы выполняете сначала все важные дела и тратите мало времени на второстепенные.
3. Вы не паникуете из-за большого количества ненужных дел.
Составляя список дел ежедневно, у вас будет четкий план, который можно использовать для решения многих задач, с которыми вы сталкиваетесь, и вы сможете уверенно идти к намеченным целям.
Итак, как же узнать, что вы делаете все правильно и точно добьетесь тех результатов, о которых я рассказываю? Прежде всего нужно подсчитать вашу ЧСС: для женщин это число 220 минус «ваш возраст», а для мужчин число 226 минус «ваш возраст» – вот ваша ЧСС. Так же я настоятельно рекомендую приобрести пульсометр – он окажет незаменимую помощь в течение важных для вас 30 дней. Введите свои данные (возраст, вес, ЧСС), наденьте его перед тренировкой, и вы будете знать, когда вы работаете слишком сильно, а когда – недостаточно усердно. У многих моделей пульсометров есть функция подсчета потраченных калорий.
Правило 2
Разнообразие
Своего врага надо знать. Имя нашего – гомеостаз, то есть естественное стремление организма к стабильности и порядку. Основная проблема многих программ упражнений заключается в их монотонности. Помимо того, что долгое время выполнять один и тот же набор упражнений скучно, однообразные программы позволяют вашему телу привыкнуть к ним, и через некоторое время, независимо от того, что вы делаете, тренировки перестают приносить результаты. Все сталкивались с этим: после долгого перерыва, внезапные 10 отжиманий приведут к тому, что на следующий день ваши мышцы будут ныть. Но стоит проделать это упражнение в течение 10 дней подряд, как боль исчезает. Все потому, что мышцы в вашем теле укрепились, чтобы приспособиться к стрессу от отжиманий.
