Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Мышцы: трицепсы, плечи, грудь.

Исходное положение. Вы можете выполнить отжимания на двух параллельных брусьях, расставленных на расстоянии, равному примерно ширине плеч. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь, колени согнуты, ноги скрещены.

Выполнение упражнения. Держите локти близко к телу и бедра прямо. Выдохните и опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, а бицепсы не будут параллельны полу. Все время держите тело наклоненным вперед. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Следите за тем, чтобы не опуститься слишком низко, иначе вы рискуете слишком нагрузить плечи. Не заваливайтесь сильно вперед или в стороны, так как это дает дополнительную нагрузку на плечи.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Повторите упражнение. Такой тип выпадов могут выполнять только продвинутые атлеты.

Выпады в прыжке помогают повысить выносливость и скорость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Широко шагните правой ногой в бок. Держите ноги на одной линии. Наклоняйтесь на правую ногу до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Такие выпады хороши для проработки ягодиц и внешней четырехглавой мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выступать вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. Выдохните, перенесите вес на правую ногу, и из такого положения сделайте выпад вперед левой ногой. Теперь левое бедро будет параллельно, а правое перпендикулярно полу. Выполните сет на левую ногу, а затем на правую. Такие динамичные движения делают четырехглавую мышцу и ягодицы рельефнее. Вдобавок дополнительная балансировка укрепляет корпус.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой по диагонали вперед перед левой ногой. Если бы вы стояли посреди циферблата, лицом к 12, вы бы поставили свою правую ногу на 11. Медленно опустите левое колено, пока правая нога не будет параллельна полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с левой ногой, на этот раз представьте, что ставите левую ногу на 1. Этот тип выпадов ориентирован на боковые стороны ваших ягодиц.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. В каждой руке гантеля. Широко шагните правой ногой в бок параллельно левой ноге. Обопритесь на правую ногу, пока правое бедро не будет параллельно полу. Одновременно с опусканием в выпад поднимите прямые руки перед собой ладонями вниз. Затем на выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правой ноге.

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, плечи.

Возьмите 2 гантели, ладони смотрят внутрь. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад поднимайте руки вверх, пока они не будут параллельны полу. Ладони смотрят вниз. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: опустите руки и выпрямите колени. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.

Мышцы: ягодицы, верхняя часть спины, плечи, бицепс бедра.

Возьмите в обе руки эспандер. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад разведите руки в стороны, насколько можете. В идеале руки должны заходить за плечи. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: сведите руки и выпрямите колени. Повторите упражнение.

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки под углом 90 градусов. Втяните живот, распрямите плечи. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Как только ваша нога коснется пола, согните оба колена так, чтобы ваше правое бедро было параллельно, а левое перпендикулярно полу. Одновременно вытяните руки с гантелями вверх. Ваша левая пятка не должна касаться пола. Выдохните, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя ноги.

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, корпус, бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выйти вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. На выдохе обопритесь на правую ногу и замахнитесь левой ногой вперед, как на выпад. Таким образом, левое бедро будет параллельно полу, а правое перпендикулярно. Когда вы достигнете средней точки замаха, выполните жим «Молоток». Во время опускания в выпад гантели должны тоже опускаться в исходное положение. Выполните полный сет на левой ноге, затем поменяйте ноги.