2 ч. л. готового песто
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Выложите шляпки грибов шиитаке на противень. Сверху посыпьте перцем. Положите по 1 морскому гребешку в каждую шляпку. Наложите по ¼ ч. л. песто на половинки морских гребешков. Запекайте грибы 10 минут или до готовности морских гребешков.
8 порций (размер порции = 3 фаршированных гриба)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 99 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 12,3 г; НАТРИЙ – 138 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,8 г; УГЛЕВОДЫ – 7,5 г
Салат с обжаренным тунцом (С)
Купите для этого вкусного и освежающего салата тунца высокого качества.
4 (170 г) стейка из желтоперого тунца (толщиной примерно 2 см)
½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части
2 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
8 чашек листьев рукколы
2 чашки тонко нарезанного фенхеля (примерно 1 маленькая луковица)
1. Посыпьте тунец 1 ст. л. перца. Разогрейте 1 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец и готовьте 2 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.
2. Соедините ½ ч. л. перца, 1 ч. л. масла и сок в большой миске; взбейте. Добавьте рукколу и фенхель; хорошо встряхните. Выложите по 2 чашки салата на каждую из 4 тарелок; сверху положите по 1 стейку из тунца.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 276 ккал; ЖИРЫ – 8,8 г; БЕЛКИ – 41,7 г; НАТРИЙ – 144 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,9 г
Салат из креветок и спаржи (С)
Если вы не найдете белую спаржу, можете использовать в этом рецепте обычную спаржу.
2 чашки спаржи, нарезанной ломтиками шириной 2,5 см (примерно 230 г)
340 г средних креветок, очистить и удалить кишечую вену
½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части
1 ч. л. растительного масла
2 чашки порванного руками шпината
1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть
½ чашки рубленого лука видалия
1 зубчик чеснока, измельченный
¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
1 ст. л. рубленой зелени петрушки
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. яблочного уксуса
1. Отварите брокколи под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.
2. Посыпьте креветки ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте креветки и пассеруйте 4 минуты. Выньте из сковороды; переложите в большую миску. Добавьте спаржу, шпинат и фасоль к креветкам; хорошо встряхните.
3. Положите лук и чеснок в сковороду на среднем огне; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.
4 порции (размер порции = 1¾ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 205 ккал; ЖИРЫ – 2,8 г; БЕЛКИ – 21,5 г; НАТРИЙ – 278 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,5 г; УГЛЕВОДЫ – 19,1 г
Салат с тыквой (Б)
1 средняя тыква
4 пера зеленого лука, крупно нарезать
¼ чашки рубленой зелени петрушки
¼ чашки рубленой зелени кинзы
¼ чашки оливкового масла extra virgin
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Проколите тыкву в нескольких местах и запекайте 45 минут до мягкости. Дайте ей слегка остыть; разрежьте пополам и удалите семена при помощи ложки. Вилкой выскоблите волокна с каждой стороны. Переложите в миску, дайте остыть.
2. Венчиком смешайте зеленый лук, петрушку, кинзу, оливковое масло и перец. Полейте тыкву, аккуратно встряхните. Поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы вкусы смешались.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 120 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 1 г; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г
Грибы со шпинатом и пармезаном (Б)
1 упаковка замороженного шпината
1 ст. л. оливкового масла extra virgin
1 ч. л. измельченного чеснока
8 больших грибов
2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан
1. В средней кастрюле вскипятите воду. Добавьте шпинат. Накройте крышкой и готовьте согласно инструкции на упаковке.
2. Помойте грибы, отделите ножки и порубите. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Добавьте рубленые ножки грибов и пассеруйте до золотистого цвета, примерно 3 минуты. Выложите из сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду шляпки грибов и пассеруйте 4 минуты. Выложите шляпки грибов на тарелку.
3. Из кастрюли, в которой варился шпинат, слейте воду, отожмите остатки воды. Вмешайте рубленые ножки грибов, измельченный чеснок и пармезан. Выложите шпинатную смесь в шляпки грибов и сразу подавайте.
2 порции (1 порция = 4 шляпки гриба)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 209 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 12 г
Салат из белой фасоли с тунцом
и стручковой фасолью (С)
Бекон и лук видалия делают вкус этого салата насыщенным.
2 чашки стручковой фасоли
1 (230 г) стейк из тунца
½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части
1 ч. л оливкового масла
2 чашки салата радиккио
1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть
3 ломтика бекона из индейки без нитратов
½ чашки рубленого лука видалия
1 зубчик чеснока, измельченный
¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
1 ст. л. рубленой зелени петрушки
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. яблочного уксуса
1. Отварите стручковую фасоль под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.
2. Посыпьте тунец ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.
3. Выложите из сковороды; нарежьте на небольшие кусочки; положите в большую миску.
4. Добавьте стручковую фасоль, салат радиккио и фасоль каннеллини, хорошо встряхните.
5. Положите в сковороду бекон; готовьте на среднем огне до хрустящей корочки. Выложите бекон из сковороды и раскрошите. Добавьте лук и чеснок; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бекон, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.
4 порции (размер порции = 1 ¾ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 221 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 19,9 г; НАТРИЙ – 269 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,9 г; ЖЕЛЕЗО – 2,6 мг; УГЛЕВОДЫ – 20 г
Салат из пасты, тунца и стручковой фасоли (М)
2 чашки стручковой фасоли
¼ чашки свежевыжатого сока лайма
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. воды
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
1 ст. л. измельченного чеснока
4 чашки цельнозерновых фарфалле (макароны в форме бантиков; примерно 2 чашки сырых)
¼ чашки рубленой зелени петрушки
1 ½ ст. л. каперсов
2 (по 170 г) банки длинноперого тунца в собственном соку, слить жидкость и разобрать на кусочки
