Ниже вы найдете подробные планы для всех ваших тренировок на ближайшие 30 дней. Думайте о них как о пути к телу вашей мечты! Перед тем как броситься в омут тренировок, прочитайте всю базу упражнений, чтобы ознакомиться с надлежащими движениями.

По плану выполняйте каждый круг по 2 раза, прежде чем перейти к кардиоупражнениям. Отдых НЕ предусмотрен между сетами в круге. Вы можете отдохнуть 30 секунд ТОЛЬКО после выполнения полного круга упражнений. Если вы занимаетесь на постоянной скорости, каждая тренировка не должна занять более 45 минут. Я рекомендую продлить тренировки до часа, выполняя 15 минут кардиоупражнений после круговых сетов.

Мышцы: плечевой пояс.

Исходное положение. Сядьте на край скамьи или фитбола, ноги стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Сядьте прямо, втяните живот, смотрите перед собой. Теперь поднимите гантели на уровне уха ладонями вперед. (Ваши локти должны быть разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним).

Выполнение упражнения. На выдохе выжмите гантели вверх над головой. Задержитесь в этом положении, вдохните, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы. Не позволяйте весу вытягивать руки вперед из правильной формы. Будьте осторожны, не выгибайте спину, когда вы поднимаете вес. Не опускайте гантели ниже линии ушей, иначе начнут сокращаться мышцы плеч.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Теперь поднимите гантели на уровень уха ладонями внутрь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельно с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите. Этот вид жима использует все плечо, но конкретно направлен на латеральную головку мышцы.

Мышцы: плечи, спина, пресс

Выберите легкие гантели и сначала отработайте технику выполнения этого упражнения, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Расположите фитбол под бедрами, ноги уприте в стену. Выпрямите ноги, сожмите ягодицы, позвоночник прямой, лопатки спрятаны и расслаблены, подбородок опущен для выравнивания шеи. Держите гантели у плеч и выполняйте армейский жим над головой в линию с телом. Следите за тем, чтобы гантели не падали, в то время как они проходят над головой. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.