3. Чтобы приготовить соус, соедините апельсиновый сок и следующие 6 ингредиентов (до красного перца) в маленькой кастрюле, хорошо перемешайте венчиком, доведите до кипения на среднем огне. Готовьте 1 минуту.
4. Чтобы приготовить рыбу, смажьте места среза филе ¼ чашки соуса; положите рыбу, кожей вверх, на решетку гриля, предварительно смазанную кулинарным спреем. Готовьте на гриле 2 минуты. Переверните филе лосося; смажьте оставшейся ¼ чашки соуса. Готовьте на гриле 3 минуты или пока рыба не будет легко разделяться на волокна вилкой или до желаемой степени прожарки. Подавайте с кускусом и дольками лимона, по желанию.
4 порции (размер порции = 1 филе и ¾ чашки кускуса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 12,4 г; БЕЛКИ – 41,4 г; НАТРИЙ – 488 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; ЖЕЛЕЗО – 3 мг; УГЛЕВОДЫ – 51.6 г
Лосось с чесноком и фенхелем на гриле (С)
2 (230 г) филе лосося с кожей
1 ½ ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части
½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части
¼ чашки свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части
½ (57 г) мелкорубленого прошутто
¼ чашки рубленых листьев фенхеля
⅛ ч. л. семян фенхеля, измельчить
2 измельченных зубчика чеснока
Кулинарный спрей
2 луковицы фенхеля
4 дольки лимона
1. Разогрейте гриль до 200 °C.
2. Равномерно смажьте рыбу 1 ч. л. масла; посыпьте ⅛ ч. л. перца. Соедините оставшиеся ½ ч. л. масла и 2 ст. л. сока. Отставьте в сторону.
3. Соедините ⅛ ч. л. перца, прошутто, листья фенхеля, семена фенхеля и чеснок, хорошо перемешайте. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Пассеруйте полученную смесь 3 минуты или пока прошутто не станет хрустящим.
4. Разрежьте луковицы фенхеля вертикально пополам. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны или до золотистости. Нарежьте ломтиками шириной 0,6 см. Не давайте остыть.
Положите рыбу на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте по 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой или до желаемой степени прожарки, время от времени поливая рыбу соком. Переложите рыбу на сервировочную тарелку; равномерно посыпьте оставшимся перцем. Выложите сверху смесь с прошутто и сбрызните оставшимся соком. Подавайте сразу с фенхелем, приготовленным на гриле, и дольками лимона.
4 порции (размер порции = ½ филе)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 176 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 19,1 г; НАТРИЙ – 451 мг; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 11,7 г
Рулет из тилапии с сальсой и чипотле
1 ст. л. молотого чипотле
1 ½ ч. л. молотого тмина
6 (170 г) филе тилапии
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. цедры лайма
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
Растительное масло в виде спрея
12 кукурузных лепешек
1 чашка шинкованной капусты
Сальса из папайи и манго (готовая)
Свежие дольки лайма
1. Смешайте первые 2 ингредиента. Равномерно натрите филе смесью.
2. Смешайте масло, цедру и сок; натрите филе.
3. Выложите филе на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте на среднем огне (175–200 °C) 3 минуты с каждой стороны или пока рыба не начнет разделяться на волокна вилкой.
4. Слегка охладите. Разберите рыбу на кусочки. Выложите по 2–3 л. рыбы на лепешку, сверху положите капусту и сальсу из папайи и манго. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 338 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 44 г; НАТРИЙ – 86 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23 г
Баранина в дижонской горчице (С)
¼ чашки дижонской горчицы
3 ст. л. рубленого розмарина, без стеблей
3 ст. л. красного винного уксуса
½ ч. л. свежемолотого черного перца
5 измельченных зубчиков чеснока
12 (113 г) кусков бараньей корейки, срезать жир
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1. Соедините первые 5 ингредиентов в большом пакете на молнии. Добавьте баранину; застегните пакет и положите мариноваться в холодильник на 1 час или до 8 часов, периодически переворачивая пакет.
2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры.
3. Выньте баранину из пакета. Положите баранину на решетку гриля или сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем; готовьте 6 минут с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки.
6 порций (размер порции = 2 куска корейки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 9,5 г; БЕЛКИ – 29,4 г; НАТРИЙ – 243 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 3,6 г
Марокканская курица с диким рисом (В)
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. душистого перца
1 ч. л. тмина
½ ч. л. молотой гвоздики
3 зубчика измельченного чеснока
4 куриные грудки без кости и кожи
1 упаковка дикого риса
Чтобы приготовить курицу:
1. Сбрызните куриные грудки кулинарным спреем. Смешайте орегано, душистый перец, тмин, гвоздику и чеснок в большой миске. Добавьте куриные грудки и обваляйте их в специях. Готовьте на разогретом гриле, на среднем огне, примерно 30 минут.
Чтобы приготовить дикий рис:
2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Когда рис приготовится, разложите его на 4 тарелки и положите на каждую тарелку по одной куриной грудке.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 309 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 32,7 г; НАТРИЙ – 89 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 35 г
Курица и свинина по-тихоокеански (B)
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1 (450 г) кусок свиной вырезки, срезать жир и нарезать на кусочки 5 см.
¼ чашки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 чашка воды
½ ч. л. черного перца горошком
570 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать на куски 5 см.
1 бутылка (360 мл) рисового уксуса
200 мл куриного бульона без жира, слабосоленого
8 зубчиков чеснока, измельчить
1 лавровый лист
1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте свинину; готовьте 4 минуты, подрумянивая ее со всех сторон.
2. Добавьте соевый соус, воду, перец горошком, курицу, уксус, бульон и лавровый лист; доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь; тушите 1 минуту.
3. Снимите крышку и увеличьте огонь, а затем тушите 20 минут или пока жидкость не станет слегка вязкой. Уберите лавровый лист.
10 порций (размер порции = примерно 1/2 чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 104 ккал; ЖИРЫ – 4,2 г; БЕЛКИ – 23,7 г; НАТРИЙ – 328 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ –1,7 г
Стейк с черным перцем (Б)
1 ст. л. черного перца
½ ч. л. сушеного розмарина
2 куска говяжьей вырезки (примерно по 140 г каждый)
1 ст. л. кулинарного спреда
1 ст. л. оливкового масла extra virgin
½ чашки сухого красного вина
1. Смешайте перец и розмарин в большой миске. Натрите стейк с обеих сторон полученной смесью.
2. Разогрейте спред и оливковое масло на сковороде так, чтобы спред полностью растаял. Добавьте стейки и готовьте на среднем или среднесильном огне 5–7 минут.
