Врачи всегда говорили, что сон влияет на все аспекты нашей жизни, и только совсем недавно такое же значение стало приобретать питание. Это стало результатом исследований гормонов: лептина, грелина, кортизола и гормона роста. Эти четыре гормона контролируют аппетит, обмен жиров и углеводов, а также рост мышц, на что так же влияет сон. У каждого наверняка хоть раз в жизни была ситуация, когда бессонная ночь переходит в день и, что бы вы ни ели, это не приносит удовлетворения и насыщения. Это происходит, потому что лептин и грелин работают в паре и отвечают за чувство голода и насыщения. Грелин, который вырабатывается в пищеварительном тракте, вызывает аппетит, а лептин, зарождающийся в жировых клетках, посылает мозгу сигналы о насыщении.
Когда вы недосыпаете, уровень лептина снижается, а грелина – повышается. Согласно исследованиям 45 % невыспавшихся испытуемых хотелось высококалорийной пищи. В этом же исследовании – совместный проект университетов Стендфорда и Висконсина – доказано, что недосыпающие имели наивысший уровень жира и веса.
Очень важно, что недостаточное количество времени, отводимое для ночного отдыха, лишает вас глубокого сна, который восстанавливает запасы энергии. Недостаток глубокого сна снижает уровень гормонов роста. Гормон роста – это белок, который помогает регулировать пропорции жира и мышц во взрослом организме. С малым количеством гормонов роста мы снижаем способность терять жир и выращивать сухие мышцы.
Если и этого вам недостаточно, то у меня в запасе есть еще один аргумент, который должен убедить вас спать по 8 часов: недостаток сна может также спровоцировать выброс гормона стресса – кортизола. Этот неприятный гормон способствует накапливанию жира в брюшной полости и заставляет нас чувствовать себя голодными сразу после еды. Теперь вы отчетливо понимаете всю важность хорошего сна, недостаток которого заставляет переедать и наращивать жир, а это может сбить вас с нужного пути.
Медитация
Буддисты считают, что медитация помогает обрести внутренний покой и очистить разум. С недисциплинированным умом голова человека полна случайных мыслей и спонтанных реакций на жизненные обстоятельства.
Если вы сумеете концентрироваться, то поймете, что внутри вас скрываются чистота и величие. Нахождение внутреннего покоя – это одна из целей медитации. Многие исследования показали, что медитация способствует улучшению состояния как психологического, так и физического. Говоря научным языком, это достигается за счет движения мозговых волн из правой стрессовой доли мозга в спокойную левую лобную долю. Этот сдвиг в сознании уменьшает негативные воздействия стресса, депрессии, страха и волнения и открывает дверь жизнеспособности и счастью. Вы захотите взять свою жизнь под контроль, а не оставить ее плыть по течению судьбы. Развивайте умственную дисциплину как средство достижения своей мечты и наслаждайтесь счастливой и здоровой жизнью.
Правило 6
Оптическая иллюзия
Многие мечтают сбросить вес и уменьшить объемы своего тела, особенно в проблемных зонах. Я прошу вас удалить то видео, где снова и снова обещают железные ягодицы и пресс. Вы можете до посинения пользоваться новейшим прибором для уменьшения ягодиц, но физически невозможно убрать жир в определенном месте. Жир сжигается систематично по всему телу, но у всех по-разному из-за генетических предрасположенностей. Нацеливаясь только на определенный участок тела, вы не заставите жир сойти быстрее именно в этом месте. Более того, такой подход может произвести обратный эффект.
Если вы качаете только пресс, в надежде обрести плоский животик, вы накачаете мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира, отчего будете выглядеть еще больше. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ обрести плоский живот – это сжигание жира по всему телу, и лучшее, что вы можете сделать, – использовать мою методику.
Даю подсказку тем, кто хочет перехитрить генетику. Я имею в виду довольно распространенный способ, который называется «скульптурирование тела».
В 1990-е годы были очень популярны фитнес-программы, которые обещали «скульптурное» тело, без какой-либо теории. Этот метод не подходит тучным людям, он работает в случаях, когда необходимо создать иллюзию высокого роста или осиной талии. Это достигается путем выращивания одних мышц и сужения других. У меня, например, маленький рост и квадратное тело, а мне всегда хотелось иметь «женскую» фигуру в виде песочных часов и узкую талию. Для создания такой формы, я нарастила верхние мышцы спины и совсем не тренировала внешние косые мышцы живота, чтобы они стали меньше. Проработав мышцы спины правильным образом и не затрагивая мышцы в нижней части тела, мне удалось создать «перевернутую пирамиду» и иллюзию осиной талии. Вы можете воспользоваться моими советами, как сконцентрироваться на определенных мышцах и получить желаемый эффект.
Песочные часы
Секрет заключается в наращивании мышц в верхней части спины и плечах, и игнорировании внутренних и внешних косых мышц живота (абдоминальные мышцы пресса).
Необходимые упражнения:
1. Тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга верхнего блока стоя
3. Поднятие рук
4. Разведение рук в стороны
5. Тяга с колен
Этих упражнений надо избегать:
Любое упражнение, в котором участвуют внутренние и внешние косые мышцы живота.
Высокий и поджарый
Это поможет вам выглядеть выше. Здесь нужно работать над осанкой. Причины некрасивой осанки: слабая спина и торс. Если торс вялый, вы наверняка сутулитесь, и это делает вас заметно ниже. К тому же многие из нас имеют слабые мышцы верхней части спины и нерастянутые грудные мышцы. Это заставляет нас выпячивать плечи вперед и придает горбатый вид.
Необходимые упражнения (отодвинут плечи назад и укрепят торс, чтобы вы выглядели выше и увереннее):
1. Тяга узким хватом
2. Тяга на низком блоке
3. Гиперэкстензия
4. Планка
5. Холоумен
Этих упражнений надо избегать:
Тяга в верхнем блоке (это упражнение заставляет расти трапецевидную мышцу, которая делает шею короче и толще).
Жилистые руки
Избавьтесь от покатых плеч, вялых бицепсов и трицепсов.
Необходимые упражнения (позволят сделать ваши плечи больше и шире, а руки будут смотреться тоньше):
1. Армейский жим
2. Разведение рук в стороны
Этих упражнений надо избегать:
Можно делать любые.
Соберитесь
Ваша цель не стать аккуратнее или пунктуальнее (хотя это тоже неплохо), а быть готовым к жизненным поворотам. Мы часто утопаем в неорганизованности и не можем воспользоваться плюсами открывающихся перед нами возможностей. Не воспринимайте уборку как обязанность, считайте, что это самый эффективный способ улучшить себя. Организованность не только дома, но и на работе благотворно скажется на вашем физическом и умственном здоровье. Упрощение жизни упрощает мысли. Исследования показали, что люди, которые живут в засоренной среде, легче отвлекаются, отдаются во власть эмоций и поддаются стрессу.
Избавляясь от ненужного хлама в квартире и в голове, вы даете себе установку на новую жизнь и море возможностей. Каждый журнал или клочок бумаги, который вы выбрасываете, каждая книга, возвращенная в библиотеку, каждый пожертвованный предмет одежды, создает пространство в вашей жизни для новых чувств, энергии и радости.
Правило 7
Изучение технологии
Изучите, пожалуйста, краткую информацию о каждой из передовых техник выполнения упражнений, которые я использовала при создании своего высокоэффективного плана тренировок. Они немного отличаются друг от друга, но все направлены на получение максимальных результатов от тренировок. Когда они скомбинированы вместе, как в предлагаемой авторской методике, вы можете быть уверены, что получаете самый интенсивный комплекс из всех когда-либо напечатанных.
