⅓ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
¼ чашки сухого белого вина
3 ч. л. каперсов, жидкость слить
1 ст. л. кулинарного спреда
1. Положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Смажьте курицу соком и посыпьте перцем. Обваляйте курицу в сухарях.
2. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до готовности курицы. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.
3. Влейте в сковороду бульон и вино, готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снимите с огня. Вмешайте каперсы и спред.
Если каперсы с солью, хорошо промойте их перед тем, как слить жидкость.
4 порции (размер порции = 1 куриная грудка и 1 ст. л. соуса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 4,6 г; БЕЛКИ – 29,2 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; УГЛЕВОДЫ – 7,7 г
Мягкие тако с курицей, пассерованной
с луком и яблоками (С)
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезать на маленькие кусочки
½ ч. л. молотого мускатного ореха
½ ч. л. свежемолотого черного перца
1 ст. л. кулинарного спреда
2 чашки тонко нарезанного лука
2 чашки очищенных яблок «Гренни Смит», нарезать тонкими ломтиками (примерно 2 яблока)
2 измельченных зубчика чеснока
8 тортилий (диаметром 15 см)
1. Сбрызните большую антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Равномерно посыпьте курицу мускатным орехом и перцем. Положите курицу на сковороду; пассеруйте 7 минут или до золотистого цвета. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.
2. Растопите спред в сковороде на среднем огне. Добавьте лук; готовьте 4 минуты или до мягкости, часто помешивая. Добавьте яблоко; готовьте 6 минут или до золотистого цвета, часто помешивая. Добавьте чеснок; готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снова положите курицу в сковороду; готовьте 2 минуты или пока она как следует не прогреется, часто помешивая.
3. Разогрейте тортильи согласно инструкции на упаковке. Равномерно распределите 1/2 чашки куриной смеси на каждой тортилье.
4 порции (размер порции = 2 лепешки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 354 ккал; ЖИРЫ – 7,6 г; БЕЛКИ – 32,9 г; НАТРИЙ – 305 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 31,5 г
Баранья корейка с фенхелем
и черным перцем (Б)
Разотрите семена фенхеля пестиком в ступке или используйте прочный пакет на молнии и скалку.
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1 ½ ч. л. семян фенхеля, слегка растереть
1 ч. л. молотого кориандра
¾ ч. л. черного перца грубого помола
¼ ч. л. чесночного порошка
4 (113 г) бараньи корейки, срезать жир
1. Разогрейте сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Смешайте семена фенхеля, кориандр, перец и чесночный порошок. Натрите смесью баранину с обеих сторон. Выложите баранину на сковороду и готовьте 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.
2 порции (размер порции = 2 бараньи корейки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 159 ккал; ЖИРЫ – 7,1 г; БЕЛКИ – 20,7 г; НАТРИЙ – 45 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г
Баранья нога с чесноком (Б)
1 баранья нога с костью (3,6 кг)
4 зубчика чеснока, каждый нарезать на 5 ломтиков
1 ½ чашки итальянской петрушки (с плоскими листьями)
½ ч. л. черного перца
1. Кончиком острого ножа сделайте на бараньей ноге небольшие надрезы глубиной 3,8 см. В каждый надрез вложите ломтик чеснока и листик петрушки. Натрите баранью ногу черным перцем со всех сторон. (Этот шаг можно сделать заранее, максимум за день).
2. Разогрейте духовку до 210 °C. Положите баранину на противень; запекайте 30 минут. Убавьте огонь до 160 °C и полейте ногу соком, который скопился в противне. Готовьте примерно 2 часа (суммарное время приготовления – 20 минут на 450 г), пока быстродействующий термометр не покажет 55 °C в самой толстой части. Выньте баранину из духовки и дайте постоять 15 минут.
3. Переложите мясо на разделочную доску. Нарежьте тонкими ломтиками, параллельно кости. Чтобы приготовить натуральную подливу: удалите жир из мясного сока, добавьте в сковороду 1 чашку воды и тушите на плите на среднем огне, соскребая подгоревшие кусочки деревянной лопаткой. Готовьте, пока жидкость не уварится до ¾ чашки.
8 порций
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 408 ккал; Жиры – 16 г; Белки – 60 г; Натрий – 230 мг; Клетчатка – 0 г; Углеводы – 0 г
Палтус с имбирем и лаймом (М)
2 ч. л. цедры лайма
½ чашки свежевыжатого сока лайма (примерно 2 лайма)
¼ чашки меда
2 ст. л. молотого или 2 ч. л. свежего измельченного имбиря
2 ст. л. измельченного зеленого лука
1 ст. л. соевого соуса без соли
2 ч. л. измельченного чеснока
4 (170 г) стейка из палтуса (толщиной примерно 2 см)
Кулинарный спрей
¼ ч. л. черного перца
1. Разогрейте гриль до высокой температуры.
2. Соедините первые 7 ингредиентов в маленькой кастрюле. Обмакните каждый стейк в лаймовую смесь.
3. Положите рыбу на решетку, смазанную кулинарным спреем. Поперчите. Запекайте 10 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой.
4. Пока готовится рыба, поставьте лаймовую смесь на сильный огонь; готовьте, пока она не уварится вдвое. Подавайте рыбу с соусом.
4 порции (размер порции = 1 стейк из палтуса и 2 ст. л. соуса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 235 ккал; ЖИРЫ – 5,2 г; БЕЛКИ – 25,8 г; НАТРИЙ – 297 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; ЖЕЛЕЗО – 1,3 мг; УГЛЕВОДЫ – 22 г
Лосось на гриле и кускус с желтой свеклой (М)
Кускус:
1 ч. л. оливкового масла extra virgin
2 ч. л. очищенного шалота, нарезать тонкими ломтиками (примерно 1 большой)
1 ½ чашки желтой свеклы, очистить, нарезать на четвертинки, затем на тонкие ломтики
1 чашка сухого кускуса
2 чашки воды
⅛ ч. л. крупной соли
1 чашка листьев шпината, порезать
Соус:
½ чашки свежевыжатого апельсинового сока
½ ст. л. коричневого сахара
2 ст. л. соевого соуса без соли
2 ст. л. саке (рисовой водки)
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
½ ч. л. кукурузного крахмала
⅛ ч. л. красного перца хлопьями
Оставшиеся ингредиенты:
4 (по 170 г) филе лосося с кожей (толщиной примерно 2,5 см)
Кулинарный спрей
Дольки лайма (по желанию)
1. Разогрейте гриль до 200 °C.
2. Чтобы приготовить кускус, разогрейте оливковое масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте шалот и свеклу; пассеруйте 5 минут или пока шалот не станет мягким и не начнет подрумяниваться. Вмешайте кускус в овощи; готовьте 1 минуту, часто помешивая. Добавьте воду и соль; накройте крышкой и тушите 8 минут или пока кускус не станет мягким. Снимите с огня; добавьте шпинат. Аккуратно встряхните, чтобы перемешать и размягчить шпинат. Не давайте остыть.
