4 порции (размер порции = 140 г рыбы)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 33,6 г; НАТРИЙ – 223 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,2 г; УГЛЕВОДЫ – 5,3 г
Креветки карри по-бомбейски (М)
570 г крупных креветок, очистить и удалить кишечную вену
1 ст. л. муки общего назначения
2 ч. л. оливкового масла
½ чашки измельченного шалота
1 ст. л. порошка карри
1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца
1 ½ чашки нарезанных кубиками помидоров
½ чашки обезжиренного кокосового молока
¼ чашки рубленого свежего базилика или 4 ч. л. сушеного
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. коричневого сахара
1 банка (315 мл) слабосоленого куриного бульона
6 чашек приготовленного бурого риса
3 ст. л. сладких кокосовых хлопьев, поджарить
1. Положите в миску креветки и муку; хорошо встряхните и отставьте в сторону.
2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шалот и карри; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте помидоры и следующие 6 ингредиентов (от помидоров до бульона); доведите до кипения и готовьте 2 минуты.
3. Добавьте креветочную смесь; тушите 4 минуты или до готовности креветок, время от времени помешивая. Полейте рис креветочной смесью и посыпьте кокосом.
6 порций (размер порции = 1 чашка креветочной смеси, 1 чашка риса, 1 ½ ч. л. кокоса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 397 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 23,2 г; НАТРИЙ – 361 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,6 г; УГЛЕВОДЫ – 61,2 г
Курица в миндальном соусе (Б)
2 ст. л. растительного масла
4 целые куриные ножки (неразделенные голени и бедра)
Перец
¼ чашки очищенного миндаля
½ чашки сухого белого вина
¼ чашки воды
3 зубчика чеснока, пропустить через пресс
2 ст. л. кулинарного спреда
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Разогрейте духовку. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Поперчите куриные ножки. Поджарьте курицу 3–4 минуты с каждой стороны. Убавьте огонь до низкой температуры, накройте крышкой и готовьте 30 минут, пока курица не прожарится. Переложите на блюдо и поставьте в духовку.
2. Положите миндаль в сковороду; готовьте 2–3 минуты, до золотистости. Переложите на тарелку при помощи шумовки. Слейте из сковороды жир.
3. В сковороду налейте вино и воду, положите чеснок. Увеличьте огонь до высокой температуры, периодически помешивая, пока смесь не уварится вдвое. Снимите с огня и вмешайте миндаль, спред, петрушку и лимонный сок. Полейте курицу соусом.
4 порции
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 452 ккал; Жиры – 32 г; Белки – 31 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 1 г; Углеводы – 3 г
Куриные грудки с пловом из дикого риса
и фиников (М)
½ чашки воды
1 банка (300 мл) куриного бульона без жира, слабосоленого
¾ чашки сырого бурого риса
1 ст. л. кулинарного спреда
1 чашка мелко порубленного лука
½ чашки мелко порубленного сельдерея
¾ чашки рубленых фиников
¾ ч. л. сушеного тмина
½ ч. л. черного перца, разделить на 2 части
¼ ч. л. паприки
4 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
1 ч. л. растительного масла
Веточки тмина (по желанию)
1. В средней кастрюле вскипятите воду и бульон. Добавьте дикий рис; накройте крышкой и готовьте 1 час или пока рис не станет мягким.
2. Растопите спред в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей; пассеруйте 5 минут или до мягкости. Вмешайте рис, финики, тмин, ¼ ч. л. черного перца и паприку. Снимите с огня, не давайте остыть.
3. Посыпьте курицу оставшимся перцем.
4. Разогрейте растительное масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте куриные грудки; готовьте по 7 минут с каждой стороны или до готовности. Подавайте курицу с пловом из дикого риса, по желанию украсьте веточками тмина.
4 порции (размер порции = 1 половинка куриной грудки и 1 чашка риса)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 7,6 г (насыщенные – 3 г; мононенасыщенные – 2,3; полиненасыщенные – 1,6); БЕЛКИ – 37,1 г; НАТРИЙ – 519 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,1 г; УГЛЕВОДЫ – 51 г
Курица в шоколадном соусе
со стручковой фасолью (С)
8 куриных грудок, без кожи (примерно 900 г)
450 г зеленой фасоли, подрезать
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
2 ч. л. оливкового масла
1 чашка мелко порубленного лука
1 ст. л. порошка чили
2 ½ ч. л. измельченного чеснока в банке
2 ч. л. несладкого какао
2 ч. л. молотой корицы
2 ч. л. сушеного тмина
½ ч. л. сахара
¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
¼ чашки воды
1. Сбрызните большую антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Добавьте курицу; готовьте 3 минуты с каждой стороны. Положите курицу и фасоль в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем, и накройте пищевой пленкой. Готовьте в микроволновке на высокой температуре 12 минут или до готовности курицы, переверните курицу спустя 6 минут.
2. Пока курица готовится, разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и следующие 7 ингредиентов (от лука до сахара); готовьте 3 минуты или до мягкости лука, часто помешивая. Добавьте бульон и воду, готовьте, пока не загустеет (примерно 2 минуты). Полейте куриную смесь соусом.
4 порции (размер порции = 2 бедра и 1 чашка фасоли)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 367 ккал; ЖИРЫ – 11,8 г; БЕЛКИ – 48,5 г; НАТРИЙ – 160 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,3 г; УГЛЕВОДЫ – 16,5 г
Сальпикон из курицы (М)
6 (113 г) половинок куриной грудки без кожи и костей
2 чашки нарезанных помидоров без семечек
½ чашки рубленого лука
¼ чашки рубленой зелени кинзы
6 перцев халапеньо, нарезать ломтиками
⅓ чашки белого уксуса
1 ч. л. оливкового масла
½ ч. л. черного перца
¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо
6 больших листьев салата
1. Налейте воду в большую сковороду слоем 2,5 см, доведите до кипения. Добавьте курицу и тушите 8 минут или до готовности. Остудите, нарежьте тонкими полосками.
2. Смешайте курицу, помидоры, лук, кинзу и халапеньо в большой миске. Смешайте уксус, масло и черный перец. Добавьте уксусную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните. Добавьте авокадо прямо перед подачей; хорошо встряхните. Подавайте куриную смесь на листьях салата.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 257 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 162 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г
Эскалоп из курицы (М)
Если отбить половинки куриных грудок и сделать из них эскалопы, время приготовления сократится вдвое, при этом курица останется сочной и мягкой.
4 (170 г) половинки куриной грудки без кожи и костей
2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
¼ ч. л. черного перца
⅓ чашки панировочных сухарей, приправленных итальянскими травами
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
