10) в спальне должно быть максимально темно: плотно зашторенные окна и отсутствие света (даже от электронных часов или датчиков на выключателях!).

Соблюдение этих простых правил позволит тебе легко засыпать и просыпаться, полноценно отдыхать во время сна и накапливать энергию для следующего дня.

Официальная медицина подтверждает очевидный факт зависимости организма от суточного ритма. Влияние ритмов на человека изучает специальная наука — хронобиология (или биоритмология). Однако знание о том, как правильно выстраивать распорядок дня в соответствии с биоритмами природы, существовало издревле.

Согласно традиционной китайской медицине, в нашем теле существуют энергетические каналы (меридины), которые отвечает за работу органов. Китайские доктора установили, что активность некоторых меридианов приходится на определённые часы. В связи с этим можно составить нечто вроде гороскопа на день — в какое время в течение суток лучше всего заниматься спортом, принимать пищу, отдыхать и лечиться. Такая система называется «Шичэнь» (основные постулаты изложены в трактате «Хуанди нэйцзин»), и она показывает свою эффективность на протяжении многих веков.

Далее я расскажу о трёх циркадных ритмах с точки зрения активности меридиан в течение дня.

Ранний отход ко сну.

Лучший сон начинается в период с 22:00 часов. До полуночи человек должен уснуть, потому что организм переходит в режим сна: активизируется парасимпатическая нервная система, замедляются все процессы метаболизма, дыхание и пульс. Если засыпаешь позднее, то нарушается твой суточный биологический ритм.

Также ранний отход ко сну хорош тем, что в это время каждый час сна соответствует двум часам отдыха, поэтому тебе потребуется меньше времени, чтобы почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Если ты не гений и не имеешь амбиций совершить открытие века или покорить полмира, лучше не шутить со сном, иначе тебе грозит недосыпание. Сон чередуется фазами быстрого и медленного сна, и за это время должно смениться несколько фаз. Если ты спишь меньше 7–8 часов, то, как правило, чередование фаз нарушается и вероятность проснуться в фазу медленного сна выше — тогда чувствуешь себя невыспавшимся, усталым и разбитым.

Кроме того, наука доказала, что во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который регулирует жировой обмен. Поэтому пренебрежение сном — это один из факторов риска избыточного веса.

Именно в ночное время организм занимается переработкой шлаков и регенерацией. И если ты привык засыпать после полуночи, то лишаешь свою печень (её максимальная активность — с 23:00) возможности качественно проводить детоксикацию, что ведёт к накоплению токсинов в организме.

А как же насчёт «сов» и «жаворонков»? Настоящие «совы» — это исключение из правил. Большинство «сов» живут с нарушенным режимом дня. В природе все дневные млекопитающие с заходом солнца ложатся спать, а с восходом — встают, и наши предки так жили веками до изобретения электричества. Появление искусственного света сбило биоритмы, и это плохо сказывается на здоровье.

Завтрак, обед и ужин по часам.

Для завтрака подойдёт время активности меридиана желудка — с 7:00 до 9:00. В этот период хорошо усваивается белок, поэтому завтракать я рекомендую белковыми продуктами — творог, йогурт, яйца.

Второй завтрак целесообразно провести в период с 9:00 до 11:00, когда активен меридиан поджелудочной железы. В это время сок поджелудочной железы хорошо выделяется и переваривает углеводную пищу. Можно перекусить кашей.

В период с 13:00 до 15:00 активен меридиан тонкой кишки, усиливается переваривание, поэтому в этот период лучше всего устроить обед. Заметим, что эти рекомендации китайской медицины не противоречат постулатам западных диетологов — традиционно именно в полуденное время принято обедать практически во всех странах мира.

Перекус можно сделать в районе 16:00–17:00 — в период активности мочевого пузыря. В это время рекомендуется выпить травяной чай, приготовить фруктово-ягодный или овощной сок (смузи).

Ужин можно провести в 19:00, поскольку в это время активизируется меридиан перикарда. Ужин должен быть лёгким (небольшая порция — 200–300 г), пища нежирной и неострой, лучше всего выбрать растительный или животный белок в сочетании с овощами и зеленью. Полакомиться можно овощами в любом виде, к ним добавить запечённую рыбу. Подойдут и морепродукты. Кстати, диетологи рекомендуют ужинать за два часа до сна, но не позднее 19:00.

Не нужно плотно кушать перед сном, потому что в тёмное время суток снижается активность пищеварительных ферментов и усвоение пищи гораздо хуже, чем в дневное время. Допускается лёгкий ужин непосредственно перед сном — стакан кисломолочного напитка или овощной салат.

Китайцы большую роль в поддержании здоровья отводят толстой кишке, как «загрязнителю» тела. Активность меридиана этого органа приходится на утреннее время — с 5:00 до 7:00. Именно в этот период должно произойти опорожнение кишечника и выведение шлаков. Рекомендуется после пробуждения сразу же выпить стакан тёплой воды, что поможет очистить желудок от скопившейся за ночь слизи и простимулирует стул. И здесь опять же очень важно, чтобы человек заснул не позднее полуночи, чтобы не пропустить период максимальной активности меридиана толстой кишки. Поэтому нужно засыпать примерно в 22:00 с расчётом, что ты проснёшься в 5:00, с восходом солнца. Тогда у тебя будет нормальный стул, естественное и своевременное желание позавтракать и хорошая работоспособность.

«Золотые периоды» работы и сна.

Первый «золотой период» для работы и учёбы длится с 9:00 до 11:00 часов, это время активности меридиана селезёнки, который характеризуется максимальной работоспособностью, концентрацией внимания, высокой производительностью труда.

Но все выгоды этого интервала мы сможем ощутить только в том случае, если живём в согласии с биологическими ритмами, то есть хорошо поспали, не переели перед сном, у нас был своевременный стул и полноценный завтрак. Заметим, что эти рекомендации «Шичэнь» не противоречат и западному образу жизни — именно в утренние часы начинается работа многих учреждений и занятия в школах.

В период максимальной активности меридиана сердца, то есть с 12:00 до 13:00, по образному выражению китайских врачей, нужно уменьшить «огонь сердца» кратковременным дневным сном. Это время как раз приходится на послеобеденное состояние. Однако послеобеденный сон должен быть не более 10–15 минут, иначе эффект будет противоположный — может появиться головная боль.

Второй «золотой период» для работы и учёбы приходится на активность меридиана мочевого пузыря — с 15:00 до 17:00. В это время надо пить много воды.

Третий «золотой период», с 19:00 до 21:00, — это время активности меридиана перикарда. В это время ограничивайте приём жидкости и еды.

Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор и даже читать книги. Можно дать себе физическую нагрузку в виде ходьбы или плавания. Полезно также прогуляться на свежем воздухе, чтобы ощутить лёгкую физическую усталость. Тогда легче засыпаешь, нет дурных мыслей в голове, что способствует хорошему отдыху.

В следующей главе поговорим о боли в спине.

По данным Всемирной организации здравоохранения, боль является одной из самых частых причин обращения к врачу.

Международная ассоциация по изучению боли определяет «боль» как «неприятное сенсорное и эмоциональное ощущение, связанное с действительным или возможным повреждением тканей или описываемое в терминах такого повреждения».

На тему боли в спине бытует много мифов. Часть из них мы попытаемся развеять в этой книге.