Походка является в какой-то мере маркером нашего внутреннего состояния, статуса и профессии. Манера ходьбы, как почерк или отпечаток пальца — у каждого своя, но всё же есть критерии правильной: осанка, положение головы, согласованные движения рук и ног, лёгкость и пружинистость. Необходимо держать спину и голову ровно, подбородок чуть приподнят — взгляд на уровне третьего этажа. При этом позвоночник выпрямляется, а диафрагма движется свободно. Плечи нужно расправить, освободить грудную клетку.

Во время ходьбы нужно задействовать икроножные мышцы и наступать на пятку, а нога должна отрываться от пола и плавно переносить центр тяжести на носок. Двигайте руками во время движения — это естественно.

Ходьба — прекрасный способ профилактики болезней позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Используйте любую возможность передвигаться пешком — на работу, домой, в гости, в магазин, просто на прогулку. Забудьте про лифт и эскалатор в метро. Для контроля шагов можно использовать шагомеры и трекеры в смартфонах.

Важна обувь и одежда, в которой вы двигаетесь. Если обувь неудобная, узкая и на высоком каблуке — это мешает нормальной ходьбе. Избегайте в повседневной жизни обуви с плоской и тонкой подошвой — она нарушает амортизацию ступни и приводит к перегрузке позвоночника и суставов.

Выбирайте удобную, не стесняющую одежду. Узкая одежда, например, джинсы, может нарушать естественное движение тела при ходьбе.

Современный человек много сидит: на работе, в автомобиле, дома. Для того чтобы минимизировать последствия гиподинамии, стул или кресло должны быть комфортными и физиологичными. Представь, что твой позвоночник — это ряд кирпичиков, сложенных стопкой и если нижний поставить неправильно, то вся конструкция будет неустойчивой и кривой.

Как правильно сидеть. Твоё тело должно быть расположено прямо, без наклона вперёд, а таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула. Опора должна быть на седалищных буграх, а не на копчике, чтобы «хвост» не болел.

Обращай внимание на спину и дыхание. Не сутулься и дыши свободно всей грудью. Живот должен быть немного в тонусе и подтянут. Следи за положением головы, смотри прямо, без наклонов и прогиба в шее, которая должна стать продолжением позвоночника. Верхний край монитора должен находится на расстоянии 50–70 см на уровне глаз. Важно, чтобы монитор был строго по центру, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову.

Спинка стула должна быть почти вертикально, иметь опору для поясницы, чтобы при необходимости можно было откинуться. Угол расположения рук и ног во время сидения близок к 90 градусам.

Важен удобный рабочий стол, высота которого должна быть достаточной для того, чтобы его край оказался на уровне солнечного сплетения.

При выборе стула или кресла следует учитывать рост человека, характер и продолжительность его деятельности.

Если это офисный стул для работы за компьютером, то он должен регулироваться по высоте, углу наклона спинки и сиденья, величине расстояния от края сиденья к спинке, иметь поворотный механизм. Каждый регулировочный механизм должен быть независим и прочно фиксироваться.

Сиденье стула и спинка должны быть полумягкими из легко очищающейся и неэлектризующейся ткани.

Когда ты сидишь, ноги должны стоять на полу всей стопой. Если ноги не дотягиваются до пола, можно использовать подставку. Особенно следите за детьми, поскольку у школьников ноги могут не доставать до пола.

Также не следует подтягивать ноги под себя или закидывать ногу на ногу — это нарушает кровообращение в нижних конечностях.

По ссылке можно посмотреть видео «Семь опасных поз для позвоночника»:

Поговорим на тему эргономики физического труда: как безопасно для позвоночника поднимать и переносить тяжёлые предметы.

На приём обращаются пациенты, которых «заклинило» в результате подъёма тяжестей. Боль в виде прострела может возникнуть внезапно и сковать всё тело. От этого не застрахован никто: ни молодая мамочка, которая постоянно поднимает и носит ребёнка, ни офисный работник, который случайно поднял коробку с бумагой, ни профессиональный грузчик, который ежедневно поднимает мешки и коробки.

Многие не задумываются над тем, как правильно брать и поднимать тяжёлые предметы. Особенно молодые люди, которые с лёгкостью и даже бравадой могут закидывать и переносить мешки, кирпичи. Носят до тех пор, пока не заработают грыжу диска. Потом начинают долго лечиться. В запущенных случаях требуется операция, которая ещё не гарантирует успех: в каждом втором случае боль может вернуться. Поэтому так важно говорить об эргономике физического труда. При правильной организации работы можно избежать серьёзных последствий!

Эргономика физической работы:

• Прежде чем поднять предмет с пола, оцени его: сдвинь, прикинь вес, задай себе вопрос, а смогу ли поднять его в одиночку, как его удобно захватить. Не стесняйся попросить помощи. Лучше поднять и перенести тяжёлый предмет вдвоём, чем много лет мучиться от невыносимой боли в позвоночнике.

• Оцени маршрут, по которому предстоит двигаться с грузом. На пути могут быть препятствия, мебель и другие вещи, которые помешают. Предварительно «расчисти» себе дорогу.

• Встань максимально близко к предмету, который будешь поднимать.

• Первый вариант подхода: ноги на ширине плеч и одна немного выдвинута к предмету, слегка прогнись в пояснице, согни ноги в тазобедренных и коленных суставах.

• Второй вариант подхода «поза Шевалье»: одно колено упирается в пол, другое согнуто под углом 90 градусов.

• Возьмись за груз в положении полуприседа, чтобы он не выскользнул из рук, держите его как можно ближе к телу. Поднимать выше плечевого пояса не следует!

• Поднимать груз стоит с помощью мышц ног, а не спины, она должна быть прямая!

• Поднимай медленно и без рывков.

• Важно, чтобы опора была не на пальцы ног, а на пятки, так ты сможешь удержать равновесие.

• Избегай подъёма в положении наклона или поворота туловища — при этом нагрузка на позвоночник возрастает в 10 раз!

• Передвигайся с грузом на слегка полусогнутых ногах маленькими шагами. Переносить предмет лучше с помощью двух рук, обращённых тыльной поверхностью вперёд — подключатся дополнительно мышцы торса.