В следующей главе разберём полезные упражнения для поддержания здоровья.

• Все упражнения нужно делать плавно и медленно. При возникновении или усилении боли прекращать занятия.

• Некоторые упражнения можно выполнять в острый и подострый период — это изометрические и дыхательные упражнения.

• Все упражнения следует делать с радостью и удовольствием.

• Важна регулярность занятий. Желательно выполнять комплекс ежедневно.

• Перед занятиями проконсультируйтесь со своим врачом-остеопатом.

Перед выполнением комплекса посмотри короткое видео по ссылке:

Любая гимнастика должна начинаться с разогрева, так мы подготовим организм к работе, улучшим кровоснабжение в мышцах. В качестве разминки предлагаю выполнить самомассаж.

Исходное положение: стоя или сидя.

Время выполнения: 1–2 минуты.

Поглаживание шеи.

Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Медленными движениями скользить руками вниз по направлению к плечам, слегка смещая кожу, без нажима. Выполнить несколько таких движений. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять поглаживания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать поглаживания от основания шеи к плечам.

Растирание шеи.

Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Выполнить интенсивные и энергичные движения, растирая ткани, смещая кожу и мышцы. Выполнить несколько таких движений до ощущения жара в коже. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять растирания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать растирания от основания шеи к плечам.

Разминание шеи и плеч.

Обхватить плотно ладонью заднюю поверхность шеи у основания черепа и зафиксировать, как бы «схватить себя за загривок». Разминаем мышцы. Далее обхватить рукой надплечья и размять.

На боковой поверхности шеи находим грудино-ключично-сосцевидную мышцу и разминаем ее.

Расслабляем мышцы диафрагмы рта: для этого большими пальцами рук упираемся в мышцы подбородка и удерживаем до 1 минуты.

Разминаем глубокие мышцы подзатылочной области большим пальцем руки.

Завершаем разминание мышц поглаживанием.

Видео самомассажа шеи и плеч посмотрите по ссылке:

Правила выполнения:

1. Изометрические упражнения — это сокращение мышцы без изменения её длины, т. е. движения не происходит.

2. Изометрические упражнения имеют две фазы: напряжения (сокращение мышцы) и расслабление (растяжение мышцы).

3. Используем дыхательные и глазодвигательные синкинезии (содружественные движения), что усиливает эффект.

4. Давление на руки минимальное в 1/3 силы. А при наличии боли можно вообще не давить, а делать всё на вдохе и движении глаз.

5. Давление (фаза напряжения) идёт не менее 5 секунд, фаза расслабления длится 5 секунд. 6. Каждое упражнение выполняем 3–5 подходов.

Ошибки при выполнении.

Излишне сильное давление головой на руки. В изометрических упражнениях не нужно бороться с собой, важна техника и регулярность выполнения.

1. Расслабляем сгибатели шеи.

ИП. Одна рука врача на области лба, вторая на задней поверхности шеи для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении.

На вдохе оказываем давление на переднюю руку в 1/3 силы в течение 5 секунд (фаза напряжения), глаза смотрят вниз.

На выдохе расслабляемся, переводим глаза вверх и немного запрокидываем голову назад, растягивая мышцы (фаза растяжения). Следующее движение идёт из этого же положения головы.

2. Расслабляем разгибатели шеи.

ИП. Рука (руки) на затылке. Голова в нейтральном положении.

На вдохе оказываем давление головой в 1/3 силы на собственные руки, глаза смотрят вверх — 5 секунд (фаза напряжения).

На выдохе расслабляется, выдыхаем, переводим взгляд вниз и немного сгибаем шею вперёд, опуская голову — растягиваем мышцы (фаза растяжения).

Следующее движение из этого же положения головы. Всё делаем аналогично, а на расслаблении больше растягиваем мышцы, опуская голову.

3. Расслабляем боковые мышцы шеи.

ИП. Одна рука на боковой поверхности головы (височно-теменная область), вторая — на боковой поверхности шеи с противоположной стороны для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении.

На вдохе оказываем давление головой на руку в 1/3 силы в течение 5 секунд, глаза смотрят в сторону давления (фаза напряжения).

На выдохе расслабляемся, переводим глаза в другую сторону и немного наклоняем голову (фаза растяжения).

Следующее движение идёт из этого же положения головы.

4. Расслабляем мышцы-вращатели шеи.

ИП. Рука в области нижней челюсти, фиксирует голову.

На вдохе оказываем давление на руку, имитируя поворот головы в сторону в 1/3 силы 5 секунд, глаза смотрят в сторону движения.

На выдохе расслабляемся, переводим глаза и голову в противоположную сторону.

Следующее движение идёт из этого же положения головы.

5. Расслабляем подзатылочные мышцы.

ИП. Создаём упор из рук на нижней челюсти. Голова в нейтральном положении.

На вдохе смотрим вниз и давим подбородком на руки 5 секунд в 1/3 силы. На выдохе расслабляемся и немного запрокидываем голову назад (фаза растяжения). Второй подход делаем из этого же положения, каждый раз всё больше растягиваем мышцы и немного запрокидываем голову.

Видео изометрических упражнений для шеи можно посмотреть по ссылке:

Упражнение 1.

Рисуем подбородком дугу в воздухе: сначала поверху, затем понизу, перемещая подбородок от одного плеча к другому. Каждое движение с увеличением амплитуды движения.

Упражнение 2.

Растягиваем боковые мышцы шеи. Одна рука заведена за спину, вторая захватывает голову и наклоняет вбок до ощущения натяжения. Удерживаем 15–20 секунд.

Упражнение 3.

Из бокового наклона выполняем небольшое вращение головы — расслабляем лестничные мышцы по 15–20 секунд на каждую сторону.

Видео упражнений можно посмотреть по ссылке:

Упражнение 4.

Наклоняем голову вперёд, кладём руки на затылок и оказываем лёгкое давление руками на голову, растягивая заднюю поверхность шеи 60 секунд. Далее поворачиваем голову под углом 45 градусов и удерживаем натяжение мышц.