Исходное положение: сидя или стоя.

Время выполнения: 1–2 минуты.

Располагаем руки на пояснице ладонью вниз и начинаем лёгкие поглаживания вверх-вниз, вправо-влево с переходом на крестец. Затем интенсивно растираем ладонью поясницу и крестец в этих же направлениях. Далее располагаем ладонь тыльной поверхностью вниз и продолжаем активно растирать поясницу. При самомассаже обязательно заходить на область крестца!

Поколачивание поясницы (нельзя выполнять при мочекаменной болезни).

Исходное положение: сидя или стоя.

Время выполнения: 1 минута.

Сожмём ладони в кулак, выполняем лёгкие простукивания поясницы вдоль позвоночного столба, создавая вибрацию тканей.

Видео самомассажа поясницы по ссылке:

Упражнение «Золотая рыбка».

Исходное положение: лежа на спине.

Время выполнения: 1 минута.

Техника выполнения:

Подготовительная часть. Лежа на спине. Вытягиваем обе руки назад и тянем носок правой ноги на себя. Делаем глубокий вдох и выдох. Затем, не отпуская натяжения в руках, тянем носок левой ноги на себя, а правой отпускаем. Затем тянем носки обеих ног на себя, руки при этом держат натяжение. Делаем все на медленном глубоком дыхании.

Основная часть. Начинаем выполнять раскачивающие движения тазом вправо-влево, не отрывая его от пола. Движение должно приходить и на ноги, словно «рыбка» виляет хвостом. Время — 1 минута.

Видео по ссылке:

Упражнение при боли в пояснице (вызванной спазмом квадратной мышцы поясницы).

Используем теннисный мяч для прокатывания проекции квадратной мышцы поясницы — расстояния от гребня подвздошной кости до нижних ребер по боковой поверхности тела. Катаем мяч в течение 1 минуты. Далее растягиваем мышцу, выполняя боковой наклон туловища.

Видео по ссылке:

Расслабление подвздошно-поясничной мышцы.

Исходное положение: лежа на спине на столе (кушетке, кровати).

Время выполнения: 2 минуты.

Техника выполнения: одна нога согнута в колене и притянута руками к животу, вторая опущена с кровати и находится на весу. Лежать нужно на краю кровати. Выполняем упражнение с двух сторон.

Видео по ссылке:

Расслабляем грушевидную мышцу — убираем боль в ягодичной области и ноге.

Грушевидная мышца — частая причина боли в ягодице, которая отдает в ногу по ходу седалищного нерва.

Исходное положение: стоя у кушетки, одна нога лежит на столе боковой поверхностью, повернута вовнутрь.

Техника выполнения: выполняем наклон тела по направлению к согнутой ноге на столе, растягивая мышцы ягодичной области. Фиксируемся в положении максимального напряжения мышц (до ощущения легкой болезненности) на 60–90 секунд. Повторяем с двух сторон.

Видео по ссылке:

Вариант упражнения в положении лежа:

Упражнение 1.

Встаньте у ровной стены спиной. Должно быть 4 точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голову не запрокидываем, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В таком положении нужно удержать тело в течение 1 минуты.

Упражнение 2.

Встаньте у ровной стены спиной, сохраняйте точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голова не запрокинута, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В этом положении плавно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене, перенося вес тела на левую ногу. Затем делаем подъем левой ноги, переносим вес тела на правую ногу. Выполняем в течение 1 минуты.

Упражнение 3.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене головой, наклонившись вперед. Тело при этом должно быть выстроено прямо, нельзя прогибаться в спине. Удерживаем такую позицию 30–40 секунд.

Упражнение 4.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 30–40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене, наклонившись назад. Удерживаем позицию 30–40 секунд.

Упражнение 5.

Встаньте ровно. Положите на голову книгу. Стараемся удержать книгу на голове. Можно усложнить: ходим по комнате с книгой на голове, пытаясь ее не уронить.

Видео упражнений для формирования королевской осанки можно посмотреть по ссылке:

Нейродинамические упражнения направлены на восстановление микроподвижности нервных стволов в мышечных каналах верхней конечности. Ущемление нервных окончаний может вызывать туннельный синдром и сопровождаться онемением рук и пальцев. Для того чтобы убрать компрессию нервов, нужно выполнять приведённые ниже упражнения.

Исходное положение стоя у стены, больная рука (со стороны онемения) упирается в стену ладонью. Необходимо растянуть нерв, для этого проводится тыльное сгибание кисти. Может появиться боль и дискомфорт в руке, но нужно потерпеть 30–60 секунд до полного обезболивания.

На следующем этапе поворачиваем голову в противоположную сторону, для того чтобы растянуть нерв ещё больше. В новом положении также удерживаем руку 30–60 секунд до обезболивания.

На третьем этапе натягиваем нерв за счёт небольшого поворота туловища в сторону головы. Также удерживаем натяжение 30–60 секунд до полного расслабления.

Если боль и онемение не проходят, то это повод обратиться к врачу-остеопату для выяснения причины и лечения.