Пример нагрузки для человека в возрасте 65 лет: пешие прогулки не менее 10 тыс. шагов в день, посещение бассейна 2 раза в неделю и занятие фитнесом 2–3 раза в неделю с инструктором.
Данные рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека.
САМОДИАГНОСТИКА:
ОСАНКА И ПОХОДКА
Осанка.
Встань перед зеркалом и смотри прямо перед собой. Оцени симметричность положения головы, плеч, таза и изгибы позвоночника. Если ты видишь перекос тазовых костей и разную высоту плеч, то с осанкой не всё в порядке!
Походка.
Для того чтобы определить, правильно ли ты ходишь, выполни простой тест: если в течение 30 минутной прогулки обычным шагом чувствуешь усталость в ногах, хочется присесть, отдохнуть или болят икроножные мышцы — с твоей походкой что-то не так.
Тогда задай себе следующие вопросы: с какой ноги я начинаю шаг, движутся ли мои руки в такт с телом во время ходьбы, наступаю ли я на пятку и куда направлен мой взор при ходьбе?
Ещё один совет: сними на видео свою прогулку и внимательно изучи движение тела во время ходьбы. Это поможет со стороны увидеть ошибки и сознательно их скорректировать.
Внимательно осмотри свою обувь — наличие дефектов подошвы у наружного или внутреннего края обуви говорит о нарушении походки.
Исследуем позвоночник
Шейный отдел.
Встань прямо и медленно поверни голову вправо (без участия плеч), а затем влево, затем наклони к правому плечу и к левому, потом вперёд, стремись коснуться подбородком груди и опрокинь голову назад, стараясь посмотреть на потолок. В норме все движения не должны вызывать боль и ограничение.
Грудной отдел.
Встань прямо и положи руки на грудную клетку с двух сторон. Сделай грудью глубокий вдох и выдох и оцени симметричность дыхания. Несимметричность движения рёбер, а также появление боли при глубоком дыхании — красные флажки неблагополучия.
Поясничный отдел.
Встань прямо и сделай медленный наклон вперёд, стараясь достать руками до пола. Затем отклони тело назад, прогнувшись в пояснице. Далее плавно поверни корпус вправо и влево, посмотрев за плечи. Сделай боковые наклоны в стороны. Если при этих движениях ты ощутил боль и ограничение — это повод обратиться к остеопату.
КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ
Под осанкой понимают привычное положение тела в пространстве в покое и при движении.
Осанка — это своего рода визитная карточка человека, она служит маркером здоровья и даже его социального статуса. В поддержании позы участвует скелетная мускулатура, формируя определённый двигательный стереотип у человека, который всегда индивидуален. Вспомни слова известной песни: «А я милого узнаю по походке».
Осанка как язык тела, если она красивая, то и все движения гармоничны. Сутулый человек не может изящно двигаться. Психологи давно заметили, что уверенные и успешные люди обладают здоровой и красивой осанкой.
Осанка начинает формироваться с того момента, когда ребёнок встал на ноги. В возрасте одного года появляются физиологические изгибы позвоночника и двигательный стереотип. В этот период родителям важно следить за осанкой ребёнка, поскольку именно тогда могут быть заложены нарушения, которые приведут к сколиозу в более позднем возрасте.
Заметки на полях.
Необходимо, чтобы остеопат осмотрел младенца в первый месяц жизни, потому что в этот «нежный» период могут быть эффективно устранены нарушения, которые позже приведут к сколиозу.
В возрасте от 7 до 15 лет происходит бурный рост позвоночника детей, в этот период также важно следить за осанкой. Занятия физкультурой, соблюдение эргономики учёбы и отдыха и своевременная остеопатическая помощь помогут предупредить развитие сколиоза.
Окончательное формирование позвоночника и двигательного стереотипа происходит к 20–25 годам жизни.
Заметки на полях.
Если ребёнок жалуется на боль в ногах и спине, а также на быструю утомляемость, если сутулится, а при визуальном осмотре заметны искривление позвоночника, асимметрия лопаток, плечевого пояса и таза, то следует немедленно обратиться к специалисту — врачу-остеопату.
Нарушение осанки часто связано с гиподинамией, то есть недостаточной физической активностью в течение дня. В результате мышцы становятся слабыми, что приводит к деформации скелета. Усугубляют процесс плохое питание, нарушение режима и эргономики рабочего места.
Некоторые заболевания могут способствовать искривлению осанки и сколиозу: родовые травмы, дефицит витамина D, остеопороз, плоскостопие, неправильный прикус, грыжа межпозвоночного диска, боли в спине. Причиной плохой осанки могут быть нарушения зрения и слуха, неправильно подобранные очки.
Заметки на полях.
Следует отличать сколиотическую осанку от сколиоза.
Сколиотическая осанка — это функциональное нарушение, которое связано с патологией скелетной мускулатуры и таза, что приводит к боковому отклонению позвоночника во фронтальной плоскости. Чаще всего такие деформации обусловлены родовыми травмами, укорочением одной ноги, заболеваниями внутренних органов, последствиями послеоперационных рубцов. При осмотре, как и при истинном сколиозе, наблюдается асимметрия таза, плеч, наклон позвоночника, но в положении лёжа тело выравнивается. Сколиотическую осанку эффективно лечит врач-остеопат.
Чтобы предупредить нарушение осанки у ребёнка, соблюдайте простые правила:
1. Покажите новорождённого врачу-остеопату, это поможет предотвратить негативные последствия со здоровьем в будущем. Особенно если ребёнок рождён с помощью кесарева сечения или были проблемные роды.
2. Следите за питанием, оно должно быть разнообразным и сбалансированным. Дефицит кальция и белка может влиять на развитие костно-мышечной системы, приводя к сколиозу.
3. Давайте ребёнку витамин D круглый год в профилактических дозах.
4. Занимайтесь с детьми физкультурой, особенно хорошо делать гимнастику по Стрельниковой с 4–5 лет. Полезны для позвоночника плавание в бассейне, аквааэробика, занятие подвижными видами спорта — футболом, волейболом и так далее.
5. Не давайте детям гаджеты и ограничивайте просмотр телевизора. Длительное пользование этими устройствами в неудобной позе формирует патологический мышечный стереотип.
6. Правильно организуйте место для учёбы: должен быть удобный стул и стол — это обеспечит ребёнку высокую работоспособность. Проверка в этом случае достаточно проста: поверхность стола должна быть выше локтя сидящего на 2–3 см, а сиденье стула — располагаться на уровне коленного сустава.
7. На рабочем столе не должно быть ничего лишнего. Для профилактики нарушений осанки необходимо обращать внимание также на освещение во время письма и чтения. Если ребенок правша, то естественный свет из окна должен падать слева, там же нужно поставить настольную лампу, оптимальная мощность которой должна составлять 75 ватт. Нормальное расстояние от глаз до тетради или книги — 30–35 сантиметров.
Исправление осанки у взрослого человека тоже возможно. Для этого важна регулярная физическая нагрузка, эргономика рабочего места, правильный выбор подушки и матраса, а также «проработка» токсичных эмоций (страх, неуверенность) с психологом. Рекомендую посетить остеопата, который восстановит биомеханику тела и создаст условия для формирования нового мышечного стереотипа.
ВСЕ О ЗДОРОВОЙ ПОХОДКЕ
Ходьба — естественный способ передвижения в пространстве. Но правильно ли мы ходим? Вопрос непраздный с точки зрения биомеханики тела. Ведь если наши движения не согласованы, и мы сутулимся, тогда и походка некрасивая, суставы перегружаются, из-за чего страдает позвоночник и внутренние органы. Различают мужскую и женскую походку, юношескую и старческую, по профессиональной принадлежности (топ-модель или балерина, начальник), энергичную или ленивую.
