Чтобы опустить тяжёлый груз на землю, совершай те же действия, что и при подъёме, но в обратном порядке: сделай лёгкий присест за счёт коленных и тазобедренных суставов, спину держи прямо — работают мышцы ног. После того как предмет поставлен, разгибаться нужно также плавно, так как в этот момент позвоночник ещё уязвим.

Нужно выполнить три правила, чтобы избежать боли в спине после дачных выходных:

1. Научись безопасно для здоровья выполнять бытовые работы (подъём груза, наклоны, приседания и так далее).

2. Делай перерывы, их можно заполнять упражнениями, которые разгрузят суставы. В саду нам приходится выполнять массу физической работы — копать, поливать, пропалывать. Такая нагрузка под стать тренировке в спортзале, поэтому без разминки здесь не обойтись!

3. В конце рабочего дня делай растяжку и самомассаж уставших мышц.

Вот ещё несколько полезных советов:

• Прежде чем начать копать землю, убедись, что лопата достаточно острая и подходит по росту. Обувь должна быть на толстой и нескользящей подошве. На лопату нужно упираться всем телом, держать спину ровно и периодически менять руки.

• Старайся не носить груз (ведро, лейку) в одной руке, для симметрии берите в разные руки два ведра. Не поднимай предметы рывком и помни о прямой спине!

• Во время пропалывания и высаживания рассады стой на коленях, предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Можно использовать невысокую лавочку. Забудь про позу «дачника» («страуса») и работу на корточках иначе проблем с позвоночником и суставами не избежать!

• Используй электроинструменты, например, газонокосилку или электрокосу, в конце концов, твоё здоровье стоит дороже.

• Подбирай садовый инструмент (лопату, вилы, тяпку) по росту, чем длиннее черенок, тем меньше придётся сгибаться в спине.

• Старайся не проводить в одной позе более 20 минут.

Как вы спите: на боку, спине или животе? Всегда задаю этот вопрос, потому что во время сна мы находимся несколько часов в одной позе, что может стать причиной боли в спине, онемения рук и даже мигрени.

Сон на животе.

При повороте головы в сторону пережимается позвоночная артерия, что нарушает питание мозга. Сон на животе, когда голова повёрнута подобным образом, может стать причиной мигрени по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов, чаще всего пожилые, подвергаются дополнительному риску — инсульту во время сна из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно ночью роисходит больше всего инсультов и инфарктов.

Для тех, кто следит за красотой лица, имейте в виду, что сон на животе может приводить к появлению отёков по утрам.

Опасно спать на животе с заложенной под подушку рукой, так как происходит сдавление передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведёт к онемению и боли в руке. Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под неё руку.

Сон на спине.

Самой физиологичной для сна считают позу «на спине». При этом позвоночник находится в положении естественного выравнивания и не давит на внутренние органы. Однако при избыточном весе, синдроме ночного апноэ или бронхиальной астме такая поза может быть опасной. Также в положении на спине люди чаще храпят.

Сон на боку.

В этом положении уменьшается вероятность храпа. Сон на левом боку рекомендован беременным, так как это улучшает кровоснабжение матки и плода. Иногда сон на правом боку может провоцировать изжогу, а на левом — усиливать аритмию при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Разновидность сна на боку — поза «эмбриона» или «зародыша». В физиологическом плане эта поза нам близка, потому что в таком положении многие испытывают психологическую защищённость, как в утробе матери. Кстати, по данным исследователей Эдинбургского центра сна (Великобритания), большинство людей спят именно в позе «зародыша».

По моим наблюдениям, большинство людей, страдающих болью в пояснице, неправильно встают с кровати. Немудрено, что у них болит спина. Даже по окончании остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Аналогичная ситуация после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и если резко встать, можно легко заработать ущемление нерва. Категорически нельзя! Многие, к сожалению, так делают, а потом приходят лечиться. Совсем себя не берегут!

Встаём правильно!

Вариант № 1.

Перевернись набок и согни ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выноси согнутые ноги за край кровати. Помогай себе руками, отталкиваясь от поверхности и медленно садись. Спину держи при этом прямо. Прежде чем встать, посиди 5—10 секунд и спокойно подыши.

Вариант № 2.

Ляг набок, согни ногу в колене, а руку вытяни вперед. Далее медленно перевернись на живот. Упрись локтями в кровать и встань на четвереньки, а затем спусти одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать. Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения.

Посмотреть видео «Как правильно вставать» можно по ссылке:

Для каждого человека подушку нужно подбирать индивидуально, с учётом анатомических особенностей тела и предпочтений. При выборе важно учитывать возраст, ширину плеча, позу сна, а также наличие сопутствующих заболеваний позвоночника, аллергии и так далее.