Ссылка на видео:

Упражнение 5.

Улучшаем подвижность верхних шейных позвонков. Зафиксируй рукой средний шейный отдел и выполняй низкоамплитудные движения головой вперёд-назад, влево — вправо, боковые движения по 20–30 секунд на каждое, стараясь концентрировать фокус внимания на верхних шейных позвонках.

Видео по ссылке:

Упражнение 6.

Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы в сторону. Поворачиваем голову в сторону и с помощью рук немного усиливаем амплитуду движения.

Видео по ссылке:

Упражнение «Убираем холку».

В положении стоя или сидя, выдвигаем голову вперед, тянемся подбородком. Затем втягиваем подбородок, упираясь затылком в воображаемую стену, а макушку тянем вверх. Выполняем 1 минуту.

Видео по ссылке:

Есть упражнения, которые я категорически не рекомендую выполнять пациентам с проблемной шеей.

1. Круговое вращение головой. При упражнении могут травмироваться мягкие ткани шеи, нервные корешки, что сопровождается болью. Особенно опасно вращение при наличии нестабильности шейного отдела позвоночника, грыжах диска, а также остеоартрозе.

2. Запрокидывание головы назад. Особенно опасно при аномалии строения шейных позвонков (аномалия Кимерли), а также после травм верхнешейного отдела (родовая травма). У таких людей запрокидывание головы может провоцировать головокружение, тошноту, мигрень, потерю сознания.

Поглаживания и растирания грудной клетки.

Обе руки положим на переднюю поверхность грудной клетки и начинаем поглаживающие движения с переходом в энергичное растирание. Затем переходим на боковую поверхность.

Далее заводим обе руки за спину и тыльной стороной ладони растираем грудной отдел позвоночника и заднюю поверхность (данное упражнение может получиться не у всех).

Растирание межрёберных промежутков.

Поставим второй или третий палец в межрёберный промежуток и начнем интенсивное растирание в течение 15 секунд. Упражнение эффективно при межрёберной невралгии.

Простукивание грудной клетки — упражнение «Тарзан».

Сделаем глубокий вдох, задержим дыхание и интенсивно простукиваем кулачками всю поверхность грудной клетки в течение 10–15 секунд: сначала переднюю поверхность грудной клетки, затем боковую и заканчиваем задней поверхностью.

При появлении головокружения сделай перерыв.

Тренируем диафрагму.

Поставим руки на нижние рёбра (буква «Ф»). На выдохе сводим руки, сжимая грудную клетку. Зафиксируем положение рук и на фазе вдоха стараемся удерживать их, так чтобы вдох происходил через сопротивление. Затем снова выдыхаем и ещё больше сближаем рёбра. Выполняем 2–3 цикла дыхания через сопротивление.

Видео самомассажа грудной клетки смотри по ссылке:

Упражнение «Атлант расправил плечи».

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, пальцы на ключицах.

Количество повторов: 10–15 раз.

Техника выполнения: На выдохе сводим локти вместе, сгибаясь в грудном отделе, затем на вдохе разводим локти, расправляем грудную клетку, сближаем максимально лопатки и разгибаемся в грудном отделе. Делаем выдох и переходим в исходную позицию.

Видео можно посмотреть по ссылке:

Упражнения «Кошка» — вариант для верхнегрудного отдела.

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги на одной линии, руки прямые.

Количество повторов: 10 раз..

Техника выполнения: На вдохе округляем спину, голова опускается к груди. На выдохе прогибаемся в грудном отделе, голову запрокидываем назад, все внимание на верхний отдел груди между лопаток.

Упражнение «Кошка» — вариант для среднегрудного отдела.

Исходное положение: на четвереньках, но опора не на прямые руки, как в предыдущем варианте, а на локти.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: то же самое, что в предыдущем упражнении, но внимание на средний отдел груди.

Упражнение «Кошка» — вариант для нижнегрудного отдела.

Исходное положение: опора на лоб и ладони вытянутых вперед рук.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: на вдохе спину округляем, на выдохе прогибаемся нижнегрудным отделом позвоночника. В этом упражнении задействован также таз и поясничный отдел позвоночника.

Видео можно посмотреть по ссылке:

Стоя 15–20 см от стены, руки упираются в стену как опора, голова покоится на руках. Тянемся грудной клеткой к стене, упираясь в руки и сводя лопатки вместе.

Видео по ссылке:

Упражнение при боли между лопаток.

Сидя упираемся локтем одной руки в стол, переносим вес на руку таким образом, чтобы лопатка немного оттягивалась кзади. Выполняем аналогично и с другой стороны. Второй вариант такой мобилизации лопатки делаем стоя у стенки.

Видео по ссылке:

Упражнение с полотенцем для улучшения подвижности лопаток.

Стоя захватите полотенце двумя руками за спиной так, чтобы один конец полотенца был фиксирован верхней рукой, а другой — нижней. Затем медленно смещайте верхний край полотенца, создавая натяжение, а затем тяните нижний край полотенца, растягивая мышцы верхней конечности.

Видео по ссылке:

Поглаживание-растирание поясницы и крестца.