• Менее трех дефекаций в неделю.

• Напряжение при дефекации не менее чем в 25 % случаев.

• Комковатый или твердый стул не менее чем в 25 % случаев.

• Ощущение тяжести в прямой кишке и анусе по крайней мере в 25 % случаев.

Те, кто не обращается к врачу по таким вопросам, в итоге не получают лечения. Они просто учатся жить с этим и привыкают к дискомфорту и побочным эффектам. Между тем проблема нерегулярной дефекации весьма распространена. Когда я выступала на TED Talent Search in NYC с лекцией о налаживании системы пищеварения и спросила у присутствовавших: «Кто из вас благополучно сходил в туалет сегодня утром?», поднялось несколько рук, послышались смешки, и многие с любопытством посмотрели на меня в надежде узнать, что поможет им решить эту проблему завтра утром.

Значение здоровой дефекации, по аюрведе, заключено в одной фразе: «Вы здоровы настолько, насколько здоров ваш кишечник».

Система пищеварения через кровь питает все наши органы. Чтобы организм был здоровым, нужна здоровая пищеварительная система.

• Если химус (пищевой комок) надолго задерживается в кишечнике, он начинает гнить и бродить, образуя токсины. Шлаки раздражают кишечник, что создает ощущение тяжести и вздутия.

• Серая тусклая кожа (признак наличия токсинов в крови), потухшие глаза и толстый налет на языке, как правило, являются признаками хронических запоров.

• Токсины могут вызывать эмоциональные нарушения, влиять на нейроны и выброс нейромедиаторов.

• Запоры зачастую вызывают мышечные спазмы.

• Хронические запоры могут влиять на иммунную систему.

• Имеется связь между запорами и артритами. Длина тонкого кишечника около шести метров.

В нем различают три отдела. Первые два занимаются расщеплением пищи. В последнем отделе происходит усвоение питательных веществ. Содержимое тонкого кишечника представляет собой пищевую кашицу (химус), состоящую из частично переваренной пищи, желудочного сока, желчи и панкреатического сока. Далее химус проходит последние 1,5 метра своего путешествия – это толстая кишка, где излишки воды впитываются в кровь.

Среди многочисленных причин запоров – обезвоживание, избыток сухой пищи в рационе, пищевая аллергия или непереносимость, избыток холодной пищи, сужающей кровеносные сосуды, или просто охлаждение (когда вы мерзнете, то сжимаетесь и напрягаетесь), стресс, спешка, особенно по утрам, отсутствие клетчатки, патогенные бактерии в кишечнике, гормональные изменения, например перед месячными, а также некоторые болезни и лекарства.

Иногда причину запоров объясняют эмоциональным состоянием. Напряжение может быть вызвано спешкой, стеснением, если вы не у себя дома, или же ситуацией, в которой вы не чувствуете себя в безопасности. Исторически так сложилось, что ощущение опасности – не лучший момент для посещения туалета. Если нам грозит опасность, мы готовы «бежать или бить», а не справлять нужду. Чтобы выяснить, какой у вас тип запора, надо сравнить, как вы ходите в туалет, когда расслабленны и не спешите, и как, когда напряженны или находитесь вне дома.

Чтобы кишечник работал регулярно и не было вздутия, надо как следует изучить свой организм. Надо также проанализировать свои привычки, касающиеся питания и образа жизни, и тогда вы узнаете, какова причина. Если вам известна подлинная причина нерегулярной работы кишечника – физическая она или эмоциональная, – вы не будете действовать наугад в надежде: а вдруг повезет?

Если ваш рацион состоит преимущественно из пищи, имеющей вяжущий вкус и недостаточно жидкой, то все старания расслабиться и медитировать не помогут решить проблему. Если причина запоров в стрессе, надо заняться эмоциональной работой, а не только сидеть на диете из супов и чернослива.

1. Добавьте посещение туалета в ваш распорядок дня. Да, я знаю, звучит смешно, но вам особенно необходимо это попробовать. Пусть это станет частью вашей утренней гигиены. Живя в бешеном темпе, мы должны заранее расписывать свои дела. И поход в туалет не исключение! Превратить это в привычку – не сложнее, что выгуливать щенка каждый день в одно и то же время. Конечно, это требует некоторых временных затрат, но потом работает как часы. Привычки стали частью нашей жизни, и наше тело прекрасно себя чувствует в привычном режиме. Даже если вам не требуется сходить в туалет прямо сейчас, сядьте на унитаз и сосредоточьтесь на дыхании (и никакого телефона в руках!). Через какое-то время ваше тело все усвоит, оценит вашу неспешность и начнет сотрудничать с вами.

2. Перестаньте все время перекусывать. Не ешьте до тех пор, пока не переварилась последняя еда. Сверяйтесь со своим животиком до и после еды. Если перекусываете, то еда должна быть легкоперевариваемой. Обратитесь к таблице «Легко– и тяжелоперевариваемые продукты» в Приложении.

3. Перестаньте есть несъедобные продукты. Пакетированная, искусственная еда, залежавшаяся на магазинной полке, не заслуживает того, чтобы вы положили ее себе на тарелку.

4. Упростите свою еду. Чем меньше ингредиентов, тем легче их переваривать. Избегайте нездоровых пищевых сочетаний. См. схему «Пищевые сочетания» в Приложении. Постарайтесь следовать Меню счастливого животика.

5. Перестаньте есть сухую, обезвоженную пищу. Одна из причин запоров – обезвоживание. Когда ваше тело обезвожено, первой страдает толстая кишка. В здоровой толстой кишке содержится высокий процент влаги/жидкости, и в чрезвычайных ситуациях, таких как обезвоживание, ваше тело для поддержания прочих органов берет воду из толстой кишки. Поразительно обезвоживают орехи, сэндвичи, бобы, чипсы, гранола, печенье, мюсли и батончики с клетчаткой, недоваренные крупы, паста и хлеб. Клетчатка – это прекрасно, но, чтобы продвигаться, ей нужна жидкость. Поэтому не забывайте пить много чистой воды.

6. Замачивайте сухофрукты и орехи. Надо вымачивать их в горячей воде не менее восьми часов. Если вы спешите, можете положить их в кастрюлю, залить водой, вскипятить и подержать на медленном огне пять минут (это касается только сухофруктов).

7. Будьте осторожны с картофелем, сырыми яблоками, сельдереем, попкорном и воздушными хлопьями. Как правило, картофель, сырые яблоки, сельдерей, попкорн и воздушные хлопья обладают вяжущими свойствами и могут вызвать запоры. Батат, или сладкий картофель, не такой тяжелый, особенно если к нему добавить кокосовое масло или гхи. Поэтому по возможности замените картофель на батат. Если едите попкорн, тоже добавляйте кокосовое масло или гхи. И постарайтесь не есть воздушные хлопья. Яблоки и сельдерей можно есть, но не с утра и не натощак. Если у вас сильный запор, ешьте печеные яблоки. Как всегда, чтобы проверить, является ли вяжущий вкус причиной запора, надо провести эксперимент: попробуйте съесть натощак сырое яблоко или сельдерей и проследите, не возникло ли вздутие и не нарушена ли дефекация.

8. Пейте воду перед каждой едой. Чтобы помочь организму удерживать воду, употребляйте такую траву, как солодка. Согласно аюрведе, очень полезно выпивать за полчаса до еды стакан теплой воды с кусочком лайма/ лимона. Между приемами пищи пейте домашний электролитный напиток со щепоткой соли, лаймом и медом или неочищенным тростниковым сахаром. Употребляйте бульоны или смузи из зелени с лаймом и имбирем, огуречным соком, кокосовой водой, кардамоном.

9. Клетчатку вводите в свой рацион постепенно. Овсяные хлопья, вареная морковь, мелкая чечевица, яблочный соус, зелень и фрукты – вот прекрасное начало. Не перегружайте свой кишечник клетчаткой, если он к ней не привык, поскольку это может вызвать вздутие и еще больше усилить запоры. Высокое содержание клетчатки имеют льняное семя и семена чиа, или испанского шалфея. Например, всего две столовые ложки льняного семени и одна столовая ложка семян чиа содержат около четырех граммов клетчатки – столько же, сколько стакан овсяных хлопьев. Клетчатка в этих семенах помогает придать массу вашему стулу и связывает на выходе токсины (а также холестерин).