За час до сна выключите как можно больше света, чтобы не мешать естественной выработке мелатонина, гормона сна, который начинает синтезироваться вечером. Выключите яркий верхний свет, используйте при работе настольный светильник. Лучше всего перед сном включать рассеянный красный свет. Используйте настольные лампы вместо общего освещения. Замените лампочки с холодным светом на теплый, и даже можно вложиться в регулируемую подсветку.

Экраны планшетов, телефонов и ноутбуков излучают коротковолновой голубоватый свет, который нарушает синтез мелатонина. Если вы сидите перед монитором за 2 часа до отхода ко сну, то концентрация мелатонина будет уже на 22 % ниже. В одном эксперименте сравнили паттерн сна у тех, кто перед сном читал книгу на айпаде, с теми, кто читал бумажную книгу. Спустя несколько вечеров у читавших с экрана стало уходить больше времени, чтобы заснуть, а фаза REM стала короче. Около 40 % американцев ложатся спать с телефоном в руках и пользуются им, пока не заснут.

Но все эти предупреждения на счет того, что экраны – смертельный враг сна, слегка преувеличены. Да, есть воздействие, но незначительное. Если вы любите засыпать под телевизор, то расслабьтесь. Свет от экрана яркий, но и мы смотрим его с достаточно далекого расстояния, и на мелатонине это не сказывается.

Ночью в комнате должно быть как можно темнее. В районах, где сильное искусственное освещение и много других посторонних источников светового загрязнения, люди ложатся спать и просыпаются позже, чем в тех местах, где освещение близко к природному. И спят они меньше, сон у них качественно хуже, и в течение дня испытывают большее утомление. Понятно, что жизнь огромного и шумного города не самый полезный для здоровья фон. Можно вложиться в блэкаут-жалюзи, чтобы даже в таких условиях провести спокойную и темную ночь.

Даже если вам кажется, что вокруг тихо, все равно в многоквартирном доме не избежать шумов от соседей, домашних животных, уличного движения. И пусть вы не просыпаетесь от посторонних звуков, они могут мешать вам перейти в глубокую фазу сна, и вы будете балансировать на границе между стадией 2 и 3. Привыкайте спать в берушах.

Многие не могут спать вне дома. Энцефалограмма мозга спящих в незнакомой обстановке показывает, что некоторые зоны одного полушария у них остаются активными. Но потом, со временем, когда они привыкают к новой обстановке, эти зоны успокаиваются. Такой эффект «первой ночи», может быть адаптационным механизмом, заложенным эволюцией, когда мы не знали, безопасен ли новый ночлег или нет.

Если вы просыпаетесь посреди ночи, не надо мучительно лежать с открытыми глазами. Если за 20 минут вы не заснули опять, надо встать и перезагрузиться. Займитесь каким-нибудь спокойным делом, разгадайте кроссворд, начните собирать пазл, почитайте, пока желание спать не вернется.

Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. Не пейте кофе после часу дня, алкоголь – после шести вечера. Курение вредно в любое время. Каждая сигарета в течение дня сокращает общее время сна на 1,2 минуты. Опыты на животных показали, что никотин нарушает циркадный ритм в легких и мозге.

Алкоголь является седативным веществом, но седативное не значит снотворное. К сожалению, часто люди путают эти понятия, и если вы прибегаете к алкоголю, чтобы заснуть, то не советую, это непродуктивно. Если вы пропустили несколько рюмок перед сном, то считайте, что фаза медленноволнового сна вам не светит, плюс к тому добавится волновая интерференция со стороны нейронных альфа-волн, характерных только для дневного времени. Даже если вы перехватили чуток в начале вечера, сон может быть нарушен. Коктейли, выпитые около шести вечера, будут метаболизированы ко времени, когда надо ложиться спать, но во второй половине ночи вы опять проснетесь. Как говорят в народе, сон пьющего чуток и краток. Особенно это затрагивает пожилых.

Если вы все-таки верите в снотворные свойства алкоголя и пьете на ночь, то на утро вам понадобится опохмел в виде кофе, никотина или чего покрепче. Если тут переберете кофеина, то вечером опять будут проблемы со сном, и вам нужно будет опять принимать на грудь. Этот порочный круг называется седативно-стимулирующей петлей, в которую вы попадаете, нарушая и свой дневной, и ночной режим.

Если вечером тянет выпить, попробуйте вишневый сок. Он богат мелатонином, и в одном исследовании подсчитали, что участники, которые пили сок дважды в день в течение недели, в среднем стали спать на 34 минуты дольше, а в течение дня их меньше клонило в сон. В качестве источника мелатонина Американский национальный фонд сна (National Sleep Foundation, NSF) рекомендует миндаль, грецкие орехи, бананы, ананас, апельсины и киви.

Теплое молоко – это классический рецепт на сон грядущий, но NSF полагает, что у молока эффект скорее психологический, чем физиологический. Если вы верите, что от чего-то хочется спать, так и будет. Эффект плацебо в этом случае тоже никто не отменял.

Хорошему сну способствуют и продукты питания, богатые триптофаном – аминокислотой, повышающей уровень серотонина. Те, кто ест пищу, богатую триптофаном, охотнее спят, как это ни удивительно звучит. Специалисты NSF уверены, что низкий уровень серотонина подстегивает бессонницу, а потому рекомендуют есть творог или мягкий сыр (много триптофана) с фруктами (много мелатонина) перед сном.

Сыр перед сном – может показаться, что ночные кошмары обеспечены. Однако это не так. В 2014 г. Британская торговая ассоциация производителей сыра провела исследование о влиянии вечерней сырной тарелки на сны и сновидения. В группе сыроедов (тех, кто ел сыр, а не сырые продукты) сон был крепче и лучше по сравнению с группой плацебо. Волонтеры отмечали меньшее количество сновидений, чем обычно. Но результаты этого эксперимента не были опубликованы в научных журналах, так что придется отнестись к ним с долей скепсиса.

С другой стороны, жирные продукты – а сыр содержит большое количество жира – лежат камнем в желудке, который не может быстро переварить такую тяжелую пищу, а потому ваша пищеварительная система продолжает активно работать всю ночь, что может мешать заснуть. Выбирайте легкие сыры и творог с низким процентом жира. Из других нежирных и богатых триптофаном продуктов можно посоветовать курицу и креветки.

Купленные по рецепту снотворные таблетки следует принимать с осторожностью. Как ни парадоксально, если принимать их долго, сон становится только хуже. За ними также тянется шлейф повышенной опасности рака и смертности. Многие из них действуют по принципу «отключки», практически как алкоголь с его седативным эффектом, но к настоящему сну не имеют отношения. Если вам кажется, что без снотворного не обойтись, лучше посоветоваться с врачом.

Можно попробовать попить таблетки с мелатонином, но от них мало проку. Они быстро выводятся из организма, и их действие длится от получаса до двух часов, может быть, поэтому исследования влияния комплексов с мелатонином на качество сна дают самые противоречивые результаты.

Есть множество снотворных таблеток из растительного сырья, но отзывы также разнятся, то же самое можно сказать и о травяных чаях вроде ромашкового или имбирного. Валериану называют действительно хорошим успокоительным – напиток из нее помогает быстрее заснуть, а сон будет более глубоким и крепким. Лаванда, мелисса, хмель, пассифлора – тоже рекомендуются как успокоительные чаи, но данных по ним меньше.

Итак, чтобы помочь себе со сном, не следует засиживаться допоздна, а утром залеживаться в кровати, не курите и не принимайте алкоголь на сон грядущий, лучше выпейте кислый сок, закусите творогом. Убедитесь, что в комнате достаточно прохладно, выключите все экраны и затемните источники света. Не спите в незнакомых местах, ни в гостиницах, ни у друзей. Если проснулись ночью, начните делать что-нибудь скучное и однообразное. Да, неудивительно, что большинство из нас спит недостаточно…