Отсюда можно сделать вывод, что современные рекомендации органов здравоохранения – весьма щадящие. Неудивительно, что почти половина взрослого населения Великобритании занимается недостаточно.
Хорошая новость для тех, кто читает эту главу без энтузиазма: физическая нагрузка не подразумевает покупки годового абонемента в спортзал и пары кроссовок. Даже потеть не придется. Под определение «умеренная физическая нагрузка» подпадает хождение пешком (можно и по полю для гольфа), копание в саду, уборка в доме, да и вся работа по дому, а еще энергичный секс.
Интенсивность упражнения измеряется в МЭТ, то есть метаболическом эквиваленте, который равен отношению скорости метаболизма в движении к скорости метаболизма в покое. Умеренная активность находится в пределах 3,5–6,5.
Вот и вся теория. Чтобы узнать свою скорость метаболизма в движении и покое, нужно найти фитнес-центр, где есть специальная лаборатория. Если вам не нужны точные данные, можно найти средние показатели МЭТ для любого мыслимого вида деятельности – от расчистки канав до езды на одноколесном велосипеде – или в интернете, например, на таком сайте: https://studopedia.net/3_29143_kriteriy-absolyutnoy-intensivnosti-metabolicheskiy-ekvivalent-nagruzki.html
«Умеренная» физическая нагрузка от хождения нормальным шагом даст 3,5 МЭТ. Как и низко интенсивные домашние хлопоты типа пропылесосить или помыть посуду. Если вам не верится, что это можно считать нагрузкой, то вот вам данные одного исследования с участием 130 тысяч человек из 17 стран, в ходе которого было подсчитано, что достаточно 150 минут прогулки или работы по дому в неделю, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 28 %.
Более энергичные упражнения – все, что выше 6,5 – еще более результативны. Начать можно с подъема по лестнице или езде на велосипеде на небольшой скорости. Бег со скоростью 8 км/ч наберет 8 МЭТ, как и езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч; плавание кролем даст 10 МЭТ, а забег вверх по лестнице – 15 МЭТ.
Силовые тренировки (упражнения с весами) тоже можно измерить в МЭТ, но они не дают больших показателей, как можно было бы подумать. Стандартный подход по 8–15 повторов на тренажере дает 3,5 МЭТ; упражнения со свободным отягощением – 6. Позже мы подробнее остановимся на силовых тренировках и увидим, что они иначе влияют на форму.
Часто можно услышать споры, какой способ тренировки «лучший», лидерами обычно оказываются плавание и бег. Но такие споры бессмысленны. «Лучше» то, что подходит именно вам, и выбор всегда определяется индивидуальными предпочтениями. Не так уж важно, выберете вы зумбу, пробежки или плавание. Несомненно, будут какие-то различия в интенсивности нагрузки, а также в работе определенных групп мышц, но все эти различия несущественны по сравнению с той пользой, которую вы получаете от того, что двигаетесь, а не лежите на диване мертвым грузом. Если вам важно, чтобы были задействованы все мышцы, введите в свою программу силовые упражнения, нацеленные на проработку разных групп мышц.
Не забывайте и о разной степени травматичности любых физических тренировок. Если вы много занимаетесь бегом, то хорошо бы проконсультироваться с профессионалами, чтобы практика была безопасной. Одна эта книга не способна охватить все.
При выборе вида физических упражнений надо руководствоваться в первую очередь своим вкусом: то, что вы делаете, вам должно нравиться, или, по крайней мере, не должно вызывать неприязни. Желательно, чтобы это занятие было не слишком дорогим и утомительным, тогда велики шансы, что вы его не забросите, едва начав. Бегать можно везде и всегда, а вот катание на сноуборде предполагает планирование отпуска, бюджета и усилий. Если записаться в спортивный клуб и составить план личных тренировок, втянуться в это дело вам будет легче. Хотя никто не застрахован от моментов, когда внешние факторы не будут мотивировать, и вам придется копаться в себе, заставляя себя вновь вставать и что-то делать.
В такие моменты главное – помнить, что даже небольшая разминка может принести пользу. Спортивная наука раньше настаивала: чтобы был какой-то результат, надо посвятить зарядке хотя бы десять минут, но этот тезис уже не считается непоколебимым. В последней версии Руководства по физической активности для американцев говорится, что всякое и каждое активное движение считается за физическое упражнение.
Остается вопрос о частоте занятий. Большинство специалистов скажет, что физическую нагрузку своему организму хорошо давать каждый день, ну, или равномерно распределять ее на всю неделю. Но половина людей старается собрать все в один день и переделать все сразу. Данные по 63 000 таких «субботних/воскресных героев» в Великобритании свидетельствуют о том, что у них показатели по смертности от разных причин, включая сердечную недостаточность и рак, такие же, как и у людей, которые занимаются спортом мало, но часто. И такие «спортсмены выходного дня» обгоняют лежебок. Потому, даже если вы пустили на самотек всю неделю, не списывайте со счетов выходные.
И если вам удалось достичь поставленной цели, не останавливайтесь. Есть риск перетренироваться, но это риск для элитных атлетов, не для обычных людей, практикующих умеренную физическую активность. Помните, что вам также нужно время на восстановление – слушайте свое тело, принимайте его усталость и боль в мышцах – не доводите до травм. Однако, несмотря на предыдущее предостережение, повторю – упражнений много не бывает.
Могу я умереть от физической нагрузки?
Нравится вам или нет, но это факт: во время интенсивных тренировок риск сердечного приступа увеличивается. Многие диванные критики любят упоминать случай Джима Фикса, с которого, предположительно, начался беговой бум в 1970-е гг. в Америке. В 1984 г., когда ему было всего 52 года, он умер от сердечного приступа прямо во время своей ежедневной пробежки. Смертность от сердечного приступа зависит напрямую от того, насколько вы привыкли к такой нагрузке. Если вы никогда раньше не бегали и вдруг побежите, то риск, что ваше сердце не выдержит такой нагрузки, в сто раз выше, чем в покое. Этот риск сохраняется в течение всего забега и еще полчаса после того, как вы остановились. Даже у тех, кто бегает регулярно пять раз в неделю, риск нагрузить сердце удваивается по сравнению с состоянием их сердечно-сосудистой системы в покое. Но, учитывая, что риск сердечного приступа в любой случайный момент достаточно низок, даже этот повышенный риск остается невысоким.
В любом случае, этот риск – ничто по сравнению с той пользой, которую регулярные тренировки принесут вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Многочисленные исследования показывают, что физическая активность снижает риск инфаркта на 50 %, а то и 80 %. Разумным советом будет оставаться разумным. Не надо фанатизма. Если вы не очень спортивный, но стремитесь стать таковым, то начинайте не спеша, и добавляйте нагрузку постепенно. Еще лучше, если вы сперва пройдете небольшой медицинский осмотр; в медицинском заключении о смерти Фикса было сказано, что у него был обширный атеросклероз, возможно, наследственного характера.
Что делать, если зарядка – это не мое?
Понятно, что надо заниматься физкультурой, если хочешь быть в хорошей форме. Но это подходит не каждому. Существует вариативность в реакции организма на физическую нагрузку, и у некоторых такая реакция практически нулевая.
Классическим примером исследований в этой сфере стало изучение семейной наследственности, начатое в 1990-е гг. В проекте было задействовано 48 семей, общей численностью 481 человек, которых попросили заниматься по специальной программе тренировок в течение 20 недель, прогресс, как и его отсутствие, детально отслеживали. У большинства участников было отмечено заметное улучшение аэробного фитнеса, у некоторых – менее выраженный, но хоть какой-то прогресс, а у каждого десятого не было никаких изменений в состоянии, хотя они интенсивно тренировались, как и все остальные, по 45 минут три раза в неделю.
