В 2019 г. британская сеть кондитерских Греггс предложила своим клиентам хотдог с веганской сосиской, и продажи резко пошли вверх, видимо, в сознании людей что-то действительно изменилось. Когда-то веганство было прибежищем самых упрямых и стойких, над которыми потешались и шутили кому не лень, теперь же это мейнстрим. Натали Портман, Серена Вильямс, Льюис Хамильтон и другие знаменитости считают своим долгом совершить каминг-аут как веганы. Супермаркеты и рестораны не отстают от шествия веганства по планете.

Для многих основными мотивами для веганства становятся защита окружающей среды и прав животных. Безусловно, веганство вписывается в повестку дня обоих движений. Но это также и более здоровый образ жизни, если не забывать про несколько простых правил.

В рационе веганов много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, мало насыщенных жиров и холестерина. Даже по сравнению с вегетарианцами веганы будут стройнее и худее, с более низким кровяным давлением, уровнем холестерина и пониженным риском ССЗ.

Но встать на путь веганства – это серьезное испытание. Строгое веганство означает отказ от любых продуктов животного происхождения. То есть никакого мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц – а значит, вы отсекаете огромное количество продуктов, уже готовых к употреблению. Многие веганы также отказываются от меда, потому что это продукт пчелиного производства, от вина, так как для его очистки используются побочные продукты животного происхождения вроде желатина и изингласа (полученного из рыбы). Кожа, шерсть и шелк тоже под запретом, у некоторых веганов в черный список попадают и все товары, которые были протестированы на животных. Но мы не будем отклоняться от нашей темы – еды и напитков.

Если вы раздумываете, быть или не быть веганом, вам нужно серьезно проанализировать диетические ограничения такого питания и их последствия для здоровья. Мясо, рыба, молочка и яйца содержат такие питательные вещества, которые будет трудно найти в других источниках. Стереотипное представление о слабаках-веганах, мрачно пережевывающих чечевицу, обидное и несколько надуманное, но оно отражает кошмар тех, кто не может представить своей жизни без мяса. Человечество развивалось как всеядный вид, и потому нас волнует вопрос: возможно ли получать все необходимые вещества и удовольствие, питаясь только растениями?

Если ответить кратко, то да. Но придется проявить самодисциплину, чтобы заполнить потребность в разных питательных веществах, а еще вам потребуется изобретательность, чтобы разнообразить свое меню.

Макронутриенты не проблема. Углеводы остаются теми же самыми и в той же форме, что и всегда: злаки, крахмалистые овощи, бобовые и фрукты. Жиры тоже можно найти в растительных маслах, орехах и авокадо. Протеины в больших количествах содержатся в капусте, семенах, киноа и тофу.

Но, чтобы пройтись по всем пунктам, придется постараться. Исключение из рациона мясных продуктов может быть здравой идеей в целом, но есть риск недополучить необходимые для здоровья организма питательные вещества. Биохимия человеческого организма очень изощренна, но и она иногда беспомощна, потому что не способна производить некоторые элементы: они должны поступать непосредственно с пищей, а это жизненно необходимые вещества. Два из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК, омега-3-жирная кислота) и линоленовая кислота (омега-6-жирная кислота) – поддерживают многие жизненно важные функции в организме. При всеядном питании они поступают с рыбой и морепродуктами. Их можно найти и в растительных источниках, в листовой зелени, морской капусте, оливковом масле, соевом масле, семенах и их маслах (особенно в льняном масле, из тыквенных семечек, подсолнечном, конопляном, рапсовом, из семян чиа), в грецком орехе.

Две другие омега-3-жирные кислоты находятся на грани незаменимости. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты синтезируются из АЛК, но их выработка так невелика, что этого недостаточно и нужны пополнения из пищи. К сожалению для веганов, лучше источника, чем рыба, не найти. Этими кислотами обогащают многие продукты – однако обычно через рыбий жир. Но в продаже есть БАДы с омега-3/6 из морских водорослей.

Нам необходимо получать из пищи еще 9 аминокислот (строительный материал для белков). Ими под завязку набиты мясо, рыба и молочная продукция, но растения также богаты ими, и если вы едите капусту, орехи и семена, то вам будет достаточно; хорошим альтернативным источником могут стать и тофу с соевым мясом.

Проблемы возникают на уровне микронутриентов. Возглавляет этот список витамин В12, недостаток которого приводит к анемии и нарушениям нервной системы. В12 производят бактерии, а всеядные получают его из мяса, рыбы, молока и яиц. В растениях В12 не найти, так что для веганов единственный способ не остаться без В12 – это добавлять его искусственно в еду. Вегетарианцы также могут страдать от недостатка витамина В12 (подробнее о пищевых добавках см. на стр. 131).

Обогащенные витаминами хлопья на завтрак – надежный способ заполнить эту пустоту, многие заменители молока также усилены за счет витаминов. Питательные дрожжевые хлопья – просто кладезь В12, хоть и выглядят неаппетитно, но у них приятный аромат умами, некоторые считают его похожим на запах пармезана. Есть много витаминных добавок. Чтобы восполнить дефицит, не нужно много, однако прежде чем всерьез ступить на путь веганства, проконсультируйтесь со своим врачом. Британская национальная служба здравоохранения рекомендует обязательно посоветоваться со специалистом, чтобы врач прописал вам все необходимые вещества.

Беспокойство может вызывать и недостаток витамина D, но от этого не застрахованы даже невеганы. Лучший источник этого витамина – солнечный свет, однако за долгие темные месяцы осеннее-зимнего периода в Соединенном Королевстве, все население страдает от недостатка и у всех ощущается его дефицит (Россия также находится в зоне низкой солнечной активности, как и все страны и регионы, расположенные севернее 40° широты. – Прим. ред.). Из еды его не получишь. Можно попробовать вводить его в виде добавок к пище, но если вы веган, то должны знать, что их производят с использованием продуктов животного происхождения.

И последний крупный вопрос – кальций. Без молока веганам придется полагаться на зелень, овощи, окру, фиги, семена чиа и миндаль. Препараты с кальцием увеличивают риск образования камней в почках, ведут к проблемам с ЖКТ и даже инфаркту, так что лучше их не применять. Многие продукты обогащены кальцием, и по неведомым пока причинам обогащение кальцием отдельных продуктов не дает такого риска, как употребление кальция в виде добавок.

Веганам надо также отслеживать уровень йода и железа. Йод важен для щитовидной железы и метаболизма, поступает из морских водорослей и клюквы. Железо есть в зеленых овощах, орехах и семенах. Однако в них оно содержится в такой форме, которая труднее усваивается нашим организмом, потому Национальные институты здравоохранения США рекомендуют людям, отказавшимся от мяса, стараться потреблять из других источников в два раза больше железа, чем мясоеды.

Детям особенно важно питаться полноценно. В семьях веганов из-за дефицита важных питательных веществ в рационе детей были отмечены серьезные проблемы, которые приводили к тяжелым неврологическим и физиологическим нарушениям.

В остальном веганская диета может обеспечивать всем необходимым. Еще одним стимулом для распространения веганства стало развитие технологий, благодаря чему многие продукты фастфуда стали изготавливаться из растительных заменителей мяса, и сейчас модно заказывать веганский бургер, веганские куриные крылышки и хот-доги. А в супермаркетах и ресторанах для веганов есть обширное меню, сочные веганские бургеры выглядят так натурально по-мясному, веганские сыры и торты ласкают взор и нюх – так что нет нужды бояться вступить на эту тропу, которая раньше казалась лишенной гастрономических удовольствий. Только помните: все эти альтернативы мясу и молочным продуктам не всегда безопасны с точки зрения здоровья, особенно если их подвергли интенсивной технологической обработке. Например, стандартный растительный бургер содержит 220 калорий, 13 г жира и 1 г соли. С позиций пищевой греховности это ничуть не лучше, чем типичная говяжья котлета из обыкновенного бургера. К тому же хоть там и нет холестерина, по содержанию соли и насыщенных жиров растительная котлета будет потяжелее, чем простая.