Потенційна загроза в житті Валентини Сергіївни — це депресія, яка була і може з’явитися на тлі діабету. Вона дійсно сприяє деменції.
Слабкі сторони: соціальна ізоляція через відсутність спілкування на роботі та з родиною, наявний діабет. Через цю хворобу людина стає вразливою до інших негараздів, якщо не намагатися долати недугу.
Сильні сторони: хороша освіта та досвід інтелектуальної роботи (один із запобіжників деменції, хоч і не універсальний), свідоме ставлення до себе, бажання зберегти ясність розуму. Валентина Сергіївна вже знає, що таке депресія, і якщо виникне потреба, піде до психіатра.
Можливість — це невелике місто. При всіх його ґанджах, як-от пліткарство і корупція, тут досить просто підтримувати коло спілкування: сусіди, продавці, листоноші. Перекинутися парою слів — це досить цінно. Ще одна перевага — відносна чистота повітря (уявімо, що це Вінниця) і наявність парків, де можна гуляти чи кататися на велосипеді (або Мукачево). Фізична активність потужно запобігає депресії, тривожності й прогресові хронічних хвороб.
Як ми зрозуміли з прикладу, віковим змінам у мозку та розладам настрою певною мірою можна запобігти, а можна сповільнити зміни, які почалися. Не втомлююся нагадувати і не соромлюся повторюватися: ми не можемо звести ризик нанівець чи знайти універсальне рішення. Зменшити — так. Жодного популізму, як бачите, хоч завдяки йому книжки стають бестселерами. Інколи досить усвідомити, що з нами діється, і прийняти це.
Чи станеться когнітивне погіршення і як швидко воно прогресуватиме у деменцію, залежить від низки чинників. Я зібрала їх у таблицю разом із діями, які можуть сповільнити прикрі зміни.
Таблиця 9. Що сприяє деменції і як можна зарадити
Чинник
Спадковість
Як він діє
• Актуальний для ранньої стадії хвороби Альцгеймера та деяких випадків лобово-скроневої деменції.
• Алель переносника холестерину АроЕ4 не завжди є маркером пізньої хвороби Альцгеймера.
Як можна зменшити ризик
• Зведення ризику серцево-судинних хвороб до мінімуму нейтралізує «погану генетику»: не курити, бути фізично активними, лікувати діабет і гіпертензію, харчуватися збалансовано.
Чинник
Освіта
Як він діє
• Навчання в молодому віці збільшує так званий когнітивний резерв, тобто кількість нейронів, що живі й мережуються (взаємодіють).
• Освіта в старшому віці підтримує в доброму стані мову і дає знання, але не здатність метикувати.
• Добра освіта (принаймні в інших країнах) передбачає вищі заробітки і кращі умови праці, а отже — ліпше здоров’я загалом.
Як можна зменшити ризик
• В Україні більшість людей мають не те що середню, а вищу освіту. Навіть дві чи три. Але питання тут не в наявності диплома, а в тривалості часу активного здобування знань і навчання мозку складних речей.
• Не купуйте дипломи і наукові ступені!
• Робіть домашні завдання в школі!
• Вчіть іноземні мови та мови програмування в старшому віці.
Чинник
Фізична активність
Як він діє
• Зниження ризику хвороб судин та розвитку васкулярної деменції.
• Утримання здорової ваги, запобігання цукровому діабету і серцево-судинним хворобам.
• Підтримка нейропластичності та стимуляція утворення фактора росту нервів.
Як можна зменшити ризик
• В середньому і старшому віці — тренуватися, ходити пішки, гуляти.
• Із нашим уявленням про тілесність і вік — «кому вже я треба» — це може здатися контрінтуїтивним. Але тренуватися треба все життя, а не лише в молодості заради інстаграму.
• Є люди, яким фізичні вправи, виконувані для запобігання деменції, користі не приносять.
Чинник
Цукровий діабет другого типу
Як він діє
• Діабет на 73 % збільшує ризик будь-якого типу деменції.
• Порушення обміну глюкози сприяє розвитку деменції різними шляхами — через засмічення нейронів білками, які спричиняють їх загибель, розвиток запалення і оксидативного стресу, порушення кровообігу в мозку.
Як можна зменшити ризик
• Лікування діабету препаратами на 38 % зменшує ризик розвитку деменції.
• Варто моніторити рівень глюкози натщесерце щороку.
• Головне — бути фізично активними.
Чинник
Раціон
Як він діє
• Брак вітамінів групи В та погіршення їхнього засвоєння в кишківнику означає проблеми з утворенням нейромедіаторів. Нейронам важко спілкуватися і думати.
• Брак клітковини призводить до проблем з кишківником, а це — хронічне запалення, що «б’є» і по нейронах.
• Прості вуглеводи, продукти глікації в смаженому — більший ризик діабету, а отже, деменції.
Як можна зменшити ризик
• Жирна риба, фіолетові ягоди, всіляке насіння та рослинні олії, яйця, каші, запечені м’ясо і картопля, цільнозернові злаки й бобові.
• Якщо є СПК або запальні хвороби кишківника, варто змінити раціон відповідно до обмежень і компенсувати те, чого бракує, добавками, а ще краще — уколами.
Чинник
Споживання алкоголю
Як він діє
• Є деменція, зумовлена зловживанням алкоголю. Ключовими чинниками тут виступають порушення засвоєння вітаміну В1 (і брак ацетилхоліну як наслідок), оксидативний стрес нейронів та порушення бар’єра між мозком і кров’ю, що зумовлює потрапляння неорганічного заліза в нейрони.
• Водночас люди, які регулярно й потроху п’ють червоне сухе, рідше мають деменцію.
Як можна зменшити ризик
• Пити червоне сухе чи пиво.
• Знати свою норму (це дуже мало; детальніше — в Розділі 2.3).
• Пити в закладах, де багато не випити, і в товаристві.
• Лікувати залежність медикаментами й психотерапією.
Чинник
Куріння
Як він діє
• Куріння погіршує стан судин, зокрема в мозку. Так розвивається васкулярна деменція.
• Призводить до збільшення оксидативного стресу в усьому тілі.
Як можна зменшити ризик
• Якщо кинути курити, через 3 роки ризик розвитку деменції знизиться до рівня некурців.
• Не пізно покинути звичку навіть у 65 років (якщо інші чинники, зумовлені курінням, не вб’ють раніше).
• Кальян та електронні сигарети — таке саме куріння, не обманюйтеся і не куріть це.
Чинник
Травми голови
Як він діє
• Черепно-мозкові травми середнього та важкого ступеня збільшують ризик деменції у 2–4 рази.
Як можна зменшити ризик
• Знайдіть інші розваги, ніж мотокрос чи бокс.
• Пристібайтеся в автомобілі на будь-якому сидінні.
• Вимагайте в муніципалітету організації безпечної велоінфраструктури.
• На війні будьте завжди в кевларовому шоломі (і бронежилеті).
