• Печія.

• Холодний піт.

• Важко дихати, немов під час нападу астми.

• Відчуття паніки [57].

Як тоді можна його діагностувати?

Якщо ви одразу підете до лікаря, бо щось якось було зле, інфаркт можна буде побачити завдяки біохімічним маркерам крові. Якщо звернетеся до фахівця пізніше, то допоможуть магнітний резонанс серця, комп’ютерна томографія (тут є свої «за» і «проти», МТ — річ не рутинна) чи електрокардіограма, однак вона не завжди інформативна. В людей, що мали будь-­який інфаркт, серце збільшується. Це називається гіпертрофія міо­карда, та вона є інформативним маркером [58].

Як робити руханку, якщо є ризик мовчазного чи явного інфаркту?

Дослідження свідчать, що раптова зупинка серця під час тренувань буває і в людей, які ніколи жодних інфарктів не мали. «Ось! Тренуватися шкідливо, ми давно це знали!..» — можете подумати ви. Шкідливо тренуватися навмання, несистемно чи упорото.

План дій такий.

• Ви оцінили свої ризики з лікарем. Знаєте, чи є у вас діабет, високий рівень холестерину чи гіпертензія. Індекс маси тіла теж знаєте.

• Кардіолог подивився на вашу ЕКГ або хоча б УЗД серця і знає, чи був у вас мовчазний інфаркт, чи ні. Якщо був, то йдемо до пункту Серцева реабілітація.

• Ви даєте раду ризикам відповідно до настанов лікаря. П’єте ліки проти тиску й діабету, переглядаєте раціон чи сильно обмежуєте його з метою схуднення.

• Тихою сапою починаєте поліпшення здоров’я та нарощуєте інтенсивність і складність тренувань з такою самою швидкістю, як котики вилизуються, — неквапно, але невпинно.

• Серцева реабілітація. Складні вправи, пробіжки, безжальні тренування з мотивуючим тренером, копання картоплі на городі — не для вас (подякуйте мені за картоплю). Потрібна консультація кардіолога, реабілітолога, фізіотерапевта — щоб знати, з чого почати та в якому темпі рухатися. Зрештою ви таки перейдете на повноцінні кардіотренування, але без особливого ризику зупинки серця.

Такі нині часи, що одних треба вмовляти встати з дивана, а інших — переконувати нарешті відпочити. Тренування витривалості, як-­от біг на довгу дистанцію або ультратрейли, коли люди долають 50+ км горами й болотами, «перепливання Босфору», тріатлон, а також плекання ідеального тіла для інстаграму й радості у власних дофамінових контурах мозку, стають досить поширеним атрибутом середнього віку та середнього класу. Інтенсивні тренування та змагання — це цікаво, складно, досить дорого, а ще — дуже тішить самолюбство, стимулює тіло і мозок адреналіном, допомагає краще влаштуватися в соціальній ієрархії (так, від ієрархічності й домінування ми нікуди не подінемося), урізноманітнює марафон від відпустки до відпустки. Як то кажуть, і на здоров’я, та «не все так однозначно». Оскільки ми тут так довго й ретельно обговорюємо тему здоров’я серця і судин, то не можу не сказати: надмірні навантаження не мають нічого спільного зі здоров’ям та профілактикою хвороб. Радше навпаки, але хто ж зізнається.

Тепер факти. Ті, хто займається видами спорту, які потребують витривалості, в середньому живуть довше, ніж решта їхніх земляків. Добре треновані люди мають менші ризики раптової зупинки серця. Їхній міокард зазнає перебудов, що уможливлюють такі високі й тривалі навантаження [59].

Під час тренувань атлети в 15–20 разів перевищують рекомендовані обсяги навантажень, а впродовж кількох діб після забігів чи інших змагань у них розвивається тимчасове порушення роботи серця, й на аналізах можна побачити таку картину, ніби сталася травма серця. Тому, незважаючи на довшу тривалість життя в середньому і здоровий чи дещо занижений індекс маси тіла, деякі спортсмени мають підвищену ймовірність аритмій, кальцифікації аорти, фіброзу міо­карда та ішемічної хвороби серця.

Якось провели дослідження добре тренованих велосипедистів і просто здорових людей з хорошим сімейним анамнезом. Середній вік добровольців становив 55 років (± 9). (І тут я сумно зітхнула, бо згадала, що в Україні в цьому віці вже починаються «зіпсовані хронічними хворобами роки», DALYs.) Виявилося, що на тлі хороших аналізів в обох групах аорти атлетів удвічі частіше містили атеросклеротичні бляшки і мали нерівномірний діаметр отвору. Не дуже схоже, що спортивна упоротість додає здоров’я. Задоволення і гордості собою — безумовно, так. Тож якщо ви хочете бігати ультрамарафони та брати участь в Iron Man[23] — bon courage, як кажуть французи, але пам’ятайте про можливі ризики. Не хочете — не треба соромитися і порівнювати себе з друзями, які витрачають весь час та всі гроші на спорядження й змагання. Організуйте собі навантаження помірної інтенсивності, комбінуйте вправи на витривалість і силові, обов’язково відпочивайте між днями тренувань, пам’ятаючи, що головне — це системність. А ривки й героїзм мають мало спільного з довгим і щасливим життям [60].

Підіб’ємо підсумки: що нам варто робити й знати для зменшення ризиків розвитку серцево-­судинних хвороб чи передчасної смерті через них. Я перерахувала все це в Таблиці 4 й додала дуже важливі пункти про те, як розпізнати інсульт і серцевий напад. Про інсульт ітиметься ще в окремому розділі, але це така важлива інформація, без якої не обійтися й у цьому контексті [61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].

Що робити?

Покиньте куріння

Як?

• Зверніться по фахову допомогу.

• Порахуйте витрати на цигарки та на лікування зубів і супутніх хвороб.

• Навчіться давати собі лад, коли тривожно чи не хочеться працювати.

• Припиніть це.

Навіщо?

• Це додає до 10 років повноцінного життя (що раніше кинете, то краще).

• Можливе стрімке поліпшення стану, якщо вже є хронічна хвороба.

• Відмова від куріння після першого інфаркту знижує ризик наступного вдвічі.

• Через 15 років після припинення куріння ризик інсульту знижується до рівня ризику некурця. Кидайте цю звичку вчасно.

Що робити?

Підтримуйте здоровий тиск. Він має бути нижчим за 130/80 в середньому віці чи 140/90 після 60–65

Як?

• Обмежте споживання солі до чайної ложки на добу.

• Якщо треба, приймайте антигіпертензивні препарати.

• Пийте відповідно до відчуття спраги.

• Збільшіть споживання калію до 1,6 грамів/добу.

• Нормалізуйте вагу.

• Якщо з тиском проблеми, міряйте його регулярно.

Навіщо?

• Нормалізація тиску в 2–3 рази знижує ризик серцевої недостатності.

• Нормальний тиск — це зниження ризику інфаркту на 17 % та інсульту на 26 %.

• Повноцінне споживання калію сприяє унормуванню тиску і на 20 % знижує ризик інсульту.

Що робити?

Підтримуйте нормальний індекс маси тіла

Як?

• Достатньо спіть (7,5–9 годин).

• Не їжте доданих цукрів і меду понад 35 грамів на добу. Що менше, то краще.

• За потреби зверніться до ендокринолога чи психіатра.

• Будьте фізично активними.

Навіщо?

• Жирова тканина — це не просто інертні запаси. Вона виділяє гормони, у ній може відбуватися запалення.

• Це псує стан серця, судин і нейронів.

• Мова не про естетику, а про якість вашого життя.

Що робити?

Харчуйтеся як слід

Як?

• Рослинна їжа — передусім.

• Варіть, тушкуйте і запікайте замість смажити.

• Цукру / меду можна вживати до 7 чайних ложок на добу, враховуючи солодке.

• Їжте рибу, горіхи й насіння.

• Додавайте до страв оливкову олію.

Навіщо?