Відповідно, погляди на те, які дієти найдієвіші, дуже різняться.

Для прикладу розгляньмо публікацію в журналі Nature про овочеву (високовуглеводно-безжирову) дієту 281.

Учасникам дозволяли їсти: зелень, крупи, овочі (зокрема, картоплю), фрукти — скільки хочеться; хліб, макаронні вироби — рідко; сіль, цукор — суперрідко; горіхи, олії, авокадо, м’ясо, молочні продукти були виключені.

Через 6 місяців середнє зниження маси склало 12 кг (або — 4 пункти індексу маси тіла). Зниження холестерину й різноманітних серцевих ризиків ішло приємним бонусом.

Спожиті калорії учасники НЕ РАХУВАЛИ! (Харчувалися за принципом «Їж, поки їсться».) Здавалось би, маємо однозначний «рецепт успіху». Головне — виключити жири.

Однак є й інші точки зору зі своїми доказами.

За результатами огляду 32 рандомізованих досліджень, для схуднення низьковуглеводна / високопротеїнова дієта ефективніша за безжирову 282. Щоправда, протягом 6 місяців. Потім різниця була дуже маленькою.

Автор закликає читачів не спинятися і зануритися в дієтологічну науку ще глибше. За деякими даними, знижене споживання жирів мало впливає на зниження ваги. Але в інших дослідженнях ці результати послідовно не підтверджуються 283.

Дієти, що базуються на продуктах з низьким глікемічним індексом (ті, які слабко підвищують глюкози інсуліну в крові), працюють краще за решту 284.

Ну як, читач уже відчуває, що заплутався? Недарма. На захист кожного типу дієти для схуднення можна знайти десяток праць. Чому так?

Серед нутрієнтів (поживних речовин) немає «ворогів». Ані жири, ані вуглеводи, ані білки не є зайвими. Проблема лише в надлишку енергії, яку ми споживаємо.

Усі збалансовані дієти працюють. Основний плюс будь-якої дієти: ми починаємо стежити за тим, що і, головне, скільки їмо. Тому вони всі ефективні за умови, що ми змінюємо свої харчові звички й поведінку.

А тимчасове «дієтування» закінчується поверненням усіх втрачених кілограмів.

Не треба дуріти, рахуючи кожну калорію до кінця життя. Але загалом орієнтуватися в калорійності продуктів треба обов’язково, просто щоб розуміти, що йде нам у рот. У ХХІ столітті це елемент культури, так само як уміння користуватись інтернетом.

Кохрейнівський аналіз робить простий, але єдиний істинний висновок: дієта, фізична активність і поведінка — ефективні інструменти зниження ваги 285. І харчування тут відіграє більшу роль, ніж фізкультура. Наприклад, є дані, що дієта так само ефективно знижує вагу, як і дієта+вправи 286. Правда, відсоток жиру на тілі у випадку лише дієти вищий.

Якщо після прочитання цього розділу хтось із читачів вирішив з понеділка взятися за розум, у пригоді стануть інструменти й ресурси щодо харчування від Британської служби здоров’я 287. Чудовий ресурс для гарного старту.

Однак не всі люди, які мріють схуднути, готові повірити в дієвість простих заходів: дієти, фізкультури, режиму. Тим паче якщо вони вже мають негативний досвід схуднення протягом останніх десяти років. І їм починає здаватися, що вони просто не знають основного секрету. Існує якась чарівна пігулка, після проковтування якої можна миттєво стати підтягнутим і тотально сексуальним!

Називаються такі пігулки «жироспалювачі», або «прискорювачі метаболізму». Саме так.

Почнімо з того, що в людей із зайвою вагою метаболізм не «повільніший», а зовсім навпаки 288. І це доволі логічно, адже щоб переміщати в просторі додаткові кілограми, організм вимушений нарощувати додаткові м’язи. Додаткові м’язи, своєю чергою, означають підвищене спалювання енергії (м’язи використовують енергію навіть коли людина надзвичайно мало рухається, наприклад, перевертається з боку на бік, лежачи на дивані перед телевізором. Велика м’язова маса є додатковим запобіжником проти набору зайвого жиру). Тобто прискорювати немає чого. Отже, необхідно спалювати.

Які є пропозиції на ринку жироспалювання?

Є деякі докази, що «Хітозан» краще за плацебо допомагає в короткотривалому зниженні ваги. Але дослідження ці низької якості 289.

«Піколаїнат хрому» не допомагає знижувати вагу 290.

Зелений чай не впливає на зниження і підтримку ваги 291.

Приблизно на цьому моменті мають залунати вигуки «А як же кофеїн?!». Еквівалент однієї чашки кави дозволяє спалити додатково аж 30 ккал протягом трьох годин 292. Ефективність абсолютно мізерна (така втрата енергії означає спалювання близько 3 грамів жиру).

Тією самою дорогою відправимо й чарівні смузі для схуднення 293.

Немає якісних досліджень, які доводять ефективність детокс-дієт. Це явище комерційне, а не наукове 294.

Клініка Мейо (найкраща клініка планети Земля) не радить «спалювачі жиру», бо вони «more hype than help» (більше понтів, аніж ефекту) 295. Те саме каже і Британська служба здоров’я 296.

МОЗ США декларує, що «спалювачі жиру» адекватно не досліджені, їхня ефективність не доведена, а безпечність часто сумнівна 297.

Одним словом, ефект від деяких «спалювачів жиру» якщо і є, то мізерний. Подібні засоби пересічному «похудальнику» не потрібні, від слова взагалі.

Це можливий інструмент для професійних атлетів, коли 50 г зайвого жиру — єдине, що відділяє від медалі «Містер Олімпія». Ви на шляху до цього титулу? Якщо ні — забийте на подібні препарати.

То невже надії щось «спалити» зовсім немає? Звісно, є, але доведеться попотіти.

Фізична активність підвищує рівень метаболізму 298. І хоч ефект малий, триває він до 48 годин.

Додаткові м’язи спалюють додаткові калорії, навіть у спокої 299. Саме тому «качки» (не птахи) можуть їсти більше за решту. Хочете теж їсти більше? Ідіть у зал і нарощуйте м’язи. Тільки пам’ятайте: мета — не збільшити силові показники, а викликати гіпертрофію м’язів. Варто поцікавитись у тренера, що для цього треба робити.

Таким чином, наші пошуки в темі схуднення нічого нового не відкрили. Бо нічого нового немає і ніколи не буде. Усе підкорюється законам фізики. Енергія-їжа потрапляє в тіло. Тіло перетворює її на тепло, рух, думку і сальце. Якої зі складових у житті буде більше — кожен вирішує сам.

Читачі, мабуть, бачили подібну картинку.

Для тих, хто не в курсі: показано, що певний об’єм м’язів важить у рази більше, ніж такий самий об’єм жиру.

Як використати цю ілюстрацію? Уявіть ситуацію: ви почали худнути, усе прекрасно. А через якийсь час стрілка на вагах завмерла. Минають тижні, а вона не рухається. Що скаже ваш інста-фітнес-мотиватор? «Усе нормально! Ти худнеш і паралельно нарощуєш м’язи, тому маса не міняється». А потім скине цю горезвісну картинку. А ви глянете на цей гидкий жировий оберемок і зрадієте, що на його місці виникли щільні красиві мускули.

І це буде цілковита нісенітниця.

Почнімо з того, що різниця між питомою вагою м’язів і жиру таки є 300 301 302.

Але тільки 8–10 % на користь м’язів. А те, що зображено на ілюстрації, не має до реальності жодного стосунку. Накачане стегно за об’ємом лише трохи менше за товстеньке стегно (якщо їхня маса однакова).

Ідемо далі. Припустімо, спочатку ви худнули по 3–4 кг за місяць, а потім усе завмерло. Чи значить це, що ви продовжуєте втрачати 3 кг жиру, а на їхньому місці наростає 3 кг м’язів?

Нічого подібного. Прикро, але такого дива не буває.

За 8 тижнів інтенсивного тренування приріст м’язів може скласти близько 2 % сухої маси тіла 303. Для стокілограмового чоловіка без зайвої ваги це складатиме близько 1,5 кілограма. Для шістдесятикілограмової жінки — близько 800 грамів. За два місяці. Не забувайте, що це за умови з’їдання не менше ніж 1,5 грама білка на кожен кілограм маси тіла щодня 304. І без паралельних спроб схуднути. Реальний результат, імовірно, буде значно скромніший.

Таким чином, якщо в процесі схуднення вага «застигла» на кілька тижнів, це означає тільки те, що ви більше не худнете 305.

Чому буває це кляте «плато»? Є кілька пояснень, що не виключають, а, навпаки, доповнюють одне одного.