Упражнение 8. Настоящая улыбка

Многие психологи говорят: надо больше улыбаться. Но как, если улыбаться не хочется? Когда нет желания веселиться?

Конечно, можно, что называется, надеть улыбку – растянуть губы в пресловутом cheese, но искусственность такой улыбки будет очевидна всем. На самом деле улыбки бывают разные: горькие, грустные, злорадные, ехидные, самодовольные, застенчивые, понимающие и так далее.

Они будут многое сообщать собеседникам о ваших мыслях и чувствах, но только не о вашем искреннем веселом настроении. Мы же хотим научить вас именно этому – улыбаться радостно и искренне. Что для этого необходимо? Прежде всего, вызвать улыбку внутри себя. Вспомните дорогого вам человека – как он заразительно смеется. Или малыша, улыбающегося всему миру просто потому, что он сыт и здоров, а рядом мама.

Вспомните остроумный монолог Михаила Жванецкого или анекдот, рассказанный недавно приятелем, или диалоги героев любимой комедии.

Чем отличается настоящая улыбка от формальной? Когда человек улыбается весело и искренне, включаются не только мышцы, расположенные вокруг рта, но и вокруг глаз. Более того – меняется выражение глаз, в них появляются веселые искорки, блеск, радость, которую нельзя сыграть. Меняется и тембр голоса – он становится более мягким и теплым. Искренняя улыбка, как правило, сопровождается яркой эмоциональной жестикуляцией.

Упражнение 9. Юмор и радость

Пользу, которую приносит юмор такому непростому делу, как тренировка радости, трудно переоценить. Посмотреть с юмором даже на самое неприятное событие – значит, несколько отстраниться от него, оценить его как бы со стороны, что всегда позволяет не только быстрее успокоиться, но и найти выход. Одна из наиболее эффективных техник, позволяющих улучшить настроение, – это посмеяться над самим собой.

Для этого можете представить свою жизнь или некоторые ее эпизоды и из них выстроить некий видеофильм с самим собой в главной роли – при этом герой должен быть немного нелепым, надуманным, излишне демонстративным и серьезным. Поверьте, самоирония творит чудеса!

Второй прием: представьте, что вы ведете шуточные диалоги со значимым для вас человеком, который имеет серьезный статус, занимает высокое положение – то есть неформальное общение с ним для вас невозможно. Например, вы отдаете приказы своему руководителю или обсуждаете личные проблемы с известным политиком, которого видите только по телевизору, при этом он просит у вас совета. Если отнестись к этому упражнению с достаточной долей фантазии и свободы, то получится настолько смешно, что синусоида вашего настроения подскочит до верхних пределов и, более того, надолго там задержится.

Упражнение 10. Фонтан благодарности

Есть и еще одна мощная психотехника управления радостью, которая состоит из трех элементов: дыхания, переживания ощущений легкости в груди и эмоций благодарности.

Закрыв глаза, начинайте дышать медленно глубоко и ритмично, ощущая, как чистый легкий воздух наполняет вашу грудь, как тепло и свет разливаются у вас в груди. Одновременно вспоминайте всех людей к кому вы испытываете чувство глубокой благодарности, признательности. Пять, семь минут этой практики запускают мощный выброс эндорфинов в кровь.

Американские психологи выяснили, как поднять настроение всего за несколько минут, сообщает Journal of Happiness Studies. Участников эксперимента попросили прогуляться по зданию в течение 12 минут, используя метод «Милосердие», суть которого мысленно желать людям, идущим навстречу, счастья. Выяснилось, что метод "Милосердие" достоверно повышает уровень радости у участников.

Глава 8. Апгрейд радости. Mindfulness

«Жизнь не перестает быть серьезной, когда мы смеемся».

Бернард Шоу, английский писатель

На тренингах мне не раз приходилось слышать от участников такие жалобы: они стараются добросовестно, с полной отдачей выполнять упражнения, о которых я только что рассказал, но желаемого результата не получают. Почему?

Анализируя беседы со своими учениками, я нашел причины их неудач: люди не могут принять и закрепить радостные ощущения, потому что эти новые для них эмоции натыкаются на вполне определенные преграды. Другими словами, та самая благоприятная среда для взращивания внутри себя цветов радости, о которой мы говорили раньше, не была ими подготовлена.

Обычно в таких случаях речь не идет о депрессии, хотя состояние человека и негативно, но оно не вышло за пределы психологической нормы. Какие конкретно преграды мне удалось выявить и как можно эффективно их преодолеть?

• Отключи комментатора.

В периоды неуспеха мы склонны не только горевать по поводу настоящих проблем, но и свое будущее видеть в самом что ни на есть негативном свете. И тут, словно старое радио, которое включалось самопроизвольно, без нашей воли в моменты трагедий и катастроф, в нас начинает звучать голос нашего внутреннего комментатора.

Скорее всего, ничего хорошего – поддерживающего и ободряющего, он вам не скажет, а начнет стенать – вот, мол, опять не получилось, все шиворот-навыворот, жизнь не удалась…

И вот уже эти комментарии звучат все громче и увереннее, становятся все навязчивее и продолжительнее, заполняют все наше внутреннее пространство, определяют наше отношение к жизни и окружающим. Психологический дискомфорт вызывает физический – появляется тяжесть в груди, бессонница, головные или какие-то другие боли, уходит энергия. Когда мне удается диагностировать такую проблему, я использую прием, который называется

Что такое Mindfulness?

Mindfulness. Немного терминологии и истории. Понятие «Mindfulness» на сегодняшний день очень широко используется за рубежом. В России пока что этот термин не так распространён и освещён.

Следует отметить, что в нашем языке нет точного перевода для этого понятия, поэтому наиболее корректно использовать английский термин. Понятие «Mindfulness» берет свои истоки из буддизма, где рассматривается как один из элементов, необходимых для достижения просветления.

Исследователь пали (один из языков индийской группы) Томас Уильям Рис Дэвидс в 1881 году перевёл слово «сати» как Mindfulness на английский язык. Дэвидс объяснял, что в это слово вкладывается следующее значение: активность сознания (разума) и его постоянное присутствие, что является одной из часто встречающихся и важных особенностей хорошего буддиста.

Mindfulness – это своего рода способ безусловного (nonelaborative), без оценочного (nonjudgmental) осознания настоящего момента, при котором каждая возникающая мысль, возникающее чувство, ощущение в поле внимания принимается и признается такой как есть.

В общем, Mindfulness может по-простому быть описано, как умение контролировать фокус внимания или же как «искусство осознанной жизни».

Техники тренировки Mindfulness.

Техника: «Я часть прекрасного мира»

Я приглашаю своих учеников в парк и предлагаю им переключить свое внимание с того, что происходит у них внутри на происходящее вокруг – на солнце, небо, деревья, цветы, если на дворе лето, или на восхитительные зимние пейзажи.

Их задача: сконцентрироваться на окружающей природе и почувствовать, как их внутренний мир наполняется ее красотой. Кому-то удается сделать это сразу, и человек буквально через час-полтора начинает испытывать облегчение. Но обычно результат достигается четырьмя упражнениями.