Каково реальное содержание обратной связи? Ваш мозг слышит то, что было сказано, и сразу начинает рассказывать свою историю. Важно очистить эту историю от шелухи и спросить себя: в чем на самом деле заключалась обратная связь? Что на самом деле было сказано? В случае с Сетом сказано было только то, что проблемы с организованностью бывают «у всех», включая Сета. Все, что Сет додумал сверх того, – это его собственная интерпретация, его история на тему обратной связи, то есть его предположения о том, что начальник имел в виду, его страх потерять работу, беспокойство о том, как он сможет жить дальше в мире с самим собой.

Конечно, не все то, что мы додумываем сами, неправильно. Но мы должны ясно сознавать, что было добавлено нами и какие вещи в принципе мы склонны добавлять. Научившись четко отделять зерна от плевел, мы можем приступить к анализу того, насколько соответствует наше восприятие обратной связи ее реальной сути и в чем состоят искажения, если они есть.

В одних случаях угроза, заключенная в вашей интерпретации обратной связи, очевидна; в других, чтобы ее заметить, надо хорошенько присмотреться. Бывает, что обратная связь выглядит малозначительной или вообще как будто бы никакой угрозы не содержит. И все-таки, получая ее, мы впадаем в гнев или отчаяние.

Это происходит тогда, когда сегодняшняя малозначительная история имеет связь с куда более значительными историями из прошлого.

Часто бывает так, что малозначительная история играет роль последней капли. На протяжении многих лет получаемая обратная связь накапливается в вашей памяти. Каждый отдельный случай сам по себе кажется мелочью – еще одно легкое критическое замечание, – и до сих пор вы особого значения этому не придавали. Но именно до сих пор. А вот последний случай стал той каплей, которая внезапно, совершенно неожиданно переполнила чашу.

Сосед жалуется, что вы недостаточно хорошо ухаживаете за лужайкой перед домом, и вы вдруг срываетесь: «Ну так не смотрите на нее!» После этого вы целый день на взводе.

Почему слова соседа вывели вас из себя? Да потому, что вам всю жизнь делают замечания насчет несоблюдения существующих норм поведения: надо вести себя как подобает, надо заправлять рубашку в брюки, подарки надо заворачивать… Обычно вы лишь пожимаете плечами в ответ на подобные замечания; у вас есть своя система приоритетов, и вы знаете, что в жизни действительно важно. Но замечание соседа стало последней каплей.

Такое часто случается, когда у нас есть незажившие душевные раны. Коллега советует вам с большей уверенностью выступать на совещаниях, и вы не выдерживаете. В детстве вас обижали одноклассники; в школьной футбольной команде вас постоянно держали на скамейке запасных, потому что вы недостаточно агрессивно играли; жена бросила вас, потому что считала вас тряпкой. Все эти события из вашего прошлого на первый взгляд кажутся не связанными между собой, но каждое из них бередит рану, которая никак не заживет. Само по себе замечание коллеги является вполне безобидным, уважительным, тактичным. Но дело в том, что рана ваша глубока, и любое касание причиняет боль.

Можно ли в этой ситуации сказать, что вы чрезмерно реагируете на обратную связь? Да и нет. Да, ваша эмоциональная реакция диспропорциональна, и вы сами это увидите, когда успокоитесь. Но это абсолютно нормальная эмоциональная реакция на ту повторяющуюся атаку против вас, которую воспринимает ваш мозг. То, что происходит сейчас, – это не вся история, а лишь ее последняя глава. И хотя ваша последняя ссора была не с тем человеком, который мучает вас столько времени (будь то задиристый одноклассник, тренер или бывшая жена), в голове все это смешалось и раздражает вас.

Разделяя эмоции, обратную связь и ее интерпретацию, вы пытаетесь разобраться, что имеет к ней отношение, а что нет. И чем яснее вы это понимаете, тем лучше понимаете суть самой обратной связи.

Пытаясь разобраться в окружающем мире, следует иметь в виду некоторые правила, которым мы, пусть и неосознанно, следуем. Вот некоторые из них:

• Время. Настоящее не способно изменить прошлое. Настоящее влияет на будущее, но не предопределяет его.

• Конкретика. Если вы слабы в каком-то одном вопросе, это еще не значит, что вы слабы в других, не связанных с первым, вопросах. И если вы слабы сейчас, это не значит, что вы будете слабы всегда.

• Люди. Если вы не нравитесь одному человеку, это не значит, что вы не нравитесь всем. Даже если вы не нравитесь какому-то человеку, это еще не значит, что ему не нравится в вас всё. Отношение окружающих к нам со временем может меняться.

Под действием сильных эмоций мы часто забываем об этих правилах, и обратная связь расползается во все стороны. Как мы видели в главе 7, одно превращается во всё, никаких рамок нет, равновесие нарушается.

Но мы можем восстановить и укрепить те рамки и ограничения, которые действительно важны. Один из способов это сделать – определить, какие из перечисленных выше правил нарушены, и пересмотреть свою историю так, чтобы она соответствовала этим правилам. Если обратная связь относится только ко дню сегодняшнему, не распространяю ли я ее на все другие дни – всегда было, всегда будет? Если обратная связь относится к конкретным навыкам или действиям, не распространяю ли я ее на все свои навыки и действия? Если мнение высказывает один человек, не распространяю ли я это мнение на всех?

Когда вы замечаете, что обратная связь выходит за рамки, вам нужно постараться вернуть ее на место. Ниже мы представляем три полезных инструмента, которые помогут вам это сделать: сдерживание, балансировка и соизмерение.

Заполнение этой таблицы помогает видеть обратную связь (чтобы вы не могли ее отрицать) и одновременно держать ее в рамках (чтобы вы не могли ее гиперболизировать). Когда вы спрашиваете себя: «Чего не касается обратная связь?» – это позволяет вам сохранять равновесие.

Например, вы претендовали на работу, о которой всегда мечтали, но вас не взяли. Ваша первая мысль: «Я никогда не получу работу, которая мне нравится». А теперь заполните две колонки таблицы. Чего случившееся не касается? Оно никоим образом не предсказывает ваше будущее. Полученный отказ не содержит в себе никакой информации о том, каким будет ваше следующее место работы. И там не сказано, что вы никогда не сможете заниматься тем, что вам действительно нравится.

Когда вы разберетесь с тем, чего не касается обратная связь, вам будет легче увидеть и понять, чего она касается. Возможно, работодатель ищет людей с квалификацией, которой вы пока не обладаете. А может, и обладаете, но не сумели показать себя с выгодной стороны. Чтобы разобраться в сути обратной связи, а затем принять соответствующие меры, нужно, конечно, потрудиться, но вам будет легче, когда вы поймете, что работать надо в каком-то одном направлении, а не во всех одновременно.

Рассудком вы понимаете, что ваша реакция на один негативный комментарий среди весьма положительных в целом отзывов сильно преувеличена, но вас захлестывают эмоции и вам трудно взглянуть на ситуацию в должной перспективе. В этом случае вам поможет инфографика, иллюстрирующая баланс позитива и негатива в виде рисунка, круговой диаграммы или коллажа, наклеенного на зеркало в ванной.

Ниже мы видим, как изображают баланс Алита и Криста. Наглядно изобразив весь спектр отзывов пациенток, Алита понимает, насколько по-другому воспринимается баланс позитива и негатива при таком представлении. Криста же ставит перед собой другую задачу – напоминать себе, что к ней тоже есть претензии.