[1] Поза. Поза для занятий может быть сидячей (сидя с естественно согнутыми ногами, одна или обе ноги скрещены), стоячей или свободной.

А. Сидя с естественно согнутыми ногами («по-турецки» – прим. пер.). Скрестите голени, подошвы направлены наружу и назад, ягодицы – на матрасе, бёдра – на голенях. Голова, шея и верхняя часть тела должны быть прямыми, ягодицы – слегка назад, чтобы грудь слегка втянулась. Расслабьте мышцы шеи, слегка наклоните голову вперёд, немного прикройте глаза, естественно опустите руки. Кисти держите вместе (или расположите одну ладонь на другую), поместив их на бёдра перед животом (рис. 12-5).

Б. Сидя, скрестив одну ногу (т. н. поза полулотоса – прим. пер.). Сядьте, скрестив ноги, левая голень на правой, подъём левой ноги плотно расположены на правом бедре, стопа обращена вверх. Можно сесть, положив правую голень на левую, с подъёмом ноги плотно расположенном на левом бедре, стопа обращена вверх. Все последующие движения аналогичны описанным в пункте А (рис. 12-6).

В. Сидя, скрестив обе ноги (т. н. поза лотоса – прим. пер.). Поместите правую голень на левую, а левую голень на правую, скрестив их, обе стопы обращены вверх и расположены на бёдрах. Все последующие движения аналогичны описанным выше (рис. 12-7).

Несмотря на то, что при сидении в одной из трёх приведённых поз могут затекать ноги, эти положения помогают достичь спокойного внутреннего состояния. Если ноги затекли, вытяните их или помассируйте руками, и они снова придут в норму. После этого можно поменять позу и продолжить упражнение.

Г. Стоячая поза. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь втянута, позвоночник ровно, голова слегка наклонена вперёд, глаза немного прикрыты, плечи расслаблены, локти опущены, предплечья чуть согнуты в локтях. Большие пальцы рук отведены от остальных, словно вы что-то держите перед нижней частью живота (рис. 12-8). Либо предплечья можно поднять и поместить кисти рук перед грудью, словно держите мяч (рис. 12-9).

Упражнения в стоячей позе можно выполнять как внутри помещения, так и вне его, но лучшим местом будет то, где тихо, спокойно и свежий воздух.

Д. Свободная поза. Здесь не требуется никакой определённой позы. Это зависит от условий, при которых вы занимаетесь цигун.

[2] Способы дыхания: статическое дыхание, глубокое дыхание, ритмичное дыхание и обратное дыхание.

А. Статическое дыхание. Данный тип также называют естественным дыханием. Во время занятий цигун дышите естественно. Совсем не требуется изменять ваше нормальное дыхание или как-то сознательно его контролировать. Однако оно отличается от вашего обычного дыхания. Дышите, расслабив тело, не следуя за отвлекающими мыслями, со спокойным и умиротворённым умом. Это скажется на регуляции дыхания и умственной деятельности. Такой метод больше всего подходит пожилым и физически ослабленным людям, а также тем, кто страдает от лёгочных болезней.

Б. Глубокое дыхание. Его также называют глубоким и долгим дыханием. Ваше дыхание должно быть глубоким и долгим, чтобы увеличить жизненный объём ваших лёгких. На вдохе грудь и живот раздаются, дыхание при этом тихое, тонкое, ровное, мягкое и медленное. Когда головной мозг достигает состояния покоя, дыхание становится непрерывным и постоянным, кажется, что оно прекратилось, но оно есть. Такой метод больше всего подходит людям, страдающим от неврозов, запоров или рассеянности.

В. Ритмичное дыхание. Не подсчитывайте количество вдохов, но считайте выдохи. Когда дойдёте до 10, начните отсчёт сначала. Этот метод хорош для успокоения ума. Оставьте подсчёт, когда мозг придёт в состояние покоя.

Г. Обратное дыхание. На вдохе расширьте грудь, и втяните живот, а на выдохе втяните грудь и расширьте живот. К обратному дыханию нужно подходить постепенно, пока оно не станет естественным. Оно не должно идти через силу. После практики в течение продолжительного времени, вы сможете выполнять обратное дыхание плавно, медленно, ровно, тихо, тонко, глубоко и долго. Этот метод способствует массажу внутренних органов. Он также хорошо помогает достичь головному мозгу состояния покоя, предупреждая и излечивая болезни.

В этих четырёх методах, дыхание осуществляется через нос, а язык упирается в верхнее нёбо. Медленно проглатывайте слюну по мере её скопления. Если трудно дышать носом, чуть приоткройте рот, чтобы облегчить дыхание. Глубокое и обратное дыхание нельзя использовать после еды. Однако статическое дыхание можно применять как до, так и после приёма пищи.

[3] Умственное сосредоточение.

В упражнении для укрепления здоровья ум также должен быть сконцентрирован на дань-тянь, что позволяет сосредоточиться на упражнении, устранить отвлекающие мысли и достичь состояния покоя. Методы концентрации ума те же, что и в упражнении для развития внутреннего здоровья.

3) Оздоровительное упражнение.

С помощью оздоровительного упражнения можно не только поддержать здоровье, но и вылечить болезни. Оно особенно подходит пожилым и физически ослабленным людям.

Упражнение включает в себя 18 частей.

[1] Сидеть в тишине.

Сядьте со скрещенными ногами, слегка прикройте глаза, втяните грудь, уприте язык в верхнее нёбо, соедните большие пальцы рук с остальными пальцами и поместите их на бёдра (рис. 12–10).

Сосредоточьте ум на дань-тянь, и выполните

50 дыханий через нос. Начинающие могут дышать естественно, но со временем дыхание надо углублять, либо использовать метод глубокого дыхания, либо метод дыхания животом.

Сидение в тишине помогает успокоиться, устранить мешающие мысли, расслабить мышцы и успокоить дыхание, подготовившись таким образом к практике последующих упражнений. Пятьдесят глубоких дыханий в этом упражнении необходимы, чтобы улучшить усвоение лёгкими кислорода и выведение углерода. Помогает хорошей циркуляции крови во всём теле.

[2] Упражнение для ушей (стучать в небесный барабан).

Обеими руками помассируйте ушные раковины, каждой со своей стороны, по 18 раз (рис. 12–11), прикройте наружные слуховые проходы возвышениями больших пальцев рук (тенарами), остальные пальцы расположены на затылке (рис. 12–12), затем придавите средние пальцы указательными и соскальзывающими движениями щёлкните ими 24 раза по затылку со звуком «руб-а-даб» (звук небесного барабана) (рис. 12–13.)

Массаж ушных раковин помогает стимулировать слуховые нервы, повысить их возбудимость, улучшить слух, а также предотвращает и излечивает появление звона в ушах и глухоту. Упражнение для ушей оказывает умеренную и мягкую стимуляцию на головной мозг и регулирует работу центральной нервной системы. Наряду с этим, оно способствует усилению деятельности центра, ответственного за циркуляцию крови, улучшает работу сердца и лёгких, помогает избавиться от головных болей и головокружения.

[3] Щёлкать зубами.

Сконцентрируйте ум и слегка щёлкните 36 раз верхними и нижними зубами.

Это помогает стимулировать зубы, улучшает циркуляцию крови в области зубов, сохраняет их твёрдость и предотвращает болезни.

[4] Упражнение для языка.

Двигайте языком во рту вверх-вниз по щёчной поверхности зубов слева-направо, и справа-налево по 18 раз. Перед тем как проглатывать накопившуюся во время упражнения слюну, сполосните ею рот.

[5] Ополаскивание рта слюной.

Закройте рот и ополосните его 36 раз слюной, накопившейся в ходе выполнения упражнения для языка, а затем проглотите её в три приёма с характерным булькающим звуком.

Мысленно медленно приведите слюну вниз в дань-тянь.

Упражнения для языка и ополаскивание рта слюной помогают стимулировать выделения желез внутренней секреции, связанных с процессом пищеварения, увеличивают выделение соков кишечника, улучшая таким образом работу пищеварительной системы, повышая аппетит и способствуя лучшему усвоению питательных веществ.