[5] Захватывание. Положите руки на пояс, чтобы большие пальцы оказались на поясничном отделе позвоночника, а остальные по обе стороны от него. Захватите кожу подушечками пальцев обеих рук одновременно (будьте осторожны, если у вас длинные ногти, – вы можете повредить кожу). Повторите 36 раз (рис. 8-37).

[6] Вращение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 8-38).

1) С силой толкните обе руки вперёд, живот должен быть наружу, а телом прогнитесь назад.

2) С силой толкните левую руку вправо, наклонив, насколько возможно, верхнюю часть тела вправо.

3) С силой толкните обе руки назад, с усилием подав ягодицы назад, и наклонив верхнюю часть тела вперёд насколько возможно.

4) С силой толкните правую руку влево, наклонив, насколько возможно, верхнюю часть тела влево.

Эти четыре движения составляют один цикл. Сделайте 9 вращений в пояснице по часовой стрелке, и 9 вращений против.

Следите, чтобы вращение в пояснице было медленным, не слишком резким и без особых усилий, чтобы избежать растяжений.

Есть ещё пара моментов, на которые следует обратить внимание.

Положение тела. В большинстве случаев лучше выполнять упражнения в положении сидя. Если в комнате температура низкая, можно выполнять упражнение лёжа на кровати на боку и укрывшись одеялом, массируя обе стороны по очереди. Вращение можно выполнять стоя, одевшись соответственно температуре.

Количество раз. Если вы просто хотите предотвратить прострел, то достаточно выполнять каждое упражнение по 36 раз. Если же использовать его как лечебное мероприятие, то количество повторений может быть увеличено до 50, 60, 100 или 200, чтобы выступил лёгкий пот. Соблюдайте осторожность, чтобы не переусердствовать, и избегайте сильного утомления.

В завершении хотелось бы разъяснить, почему растирание поясницы имеет столь явный эффект на предупреждение прострела.

С точки зрения медицины растирание и массирование поясницы помогает расширить сеть капилляров в кожном покрове поясницы, улучшить кровоток и кровоснабжение, питание поясничных мышц, ускорить выведение продуктов распада при обмене веществ, развить поясничные мышцы и предотвратить их атрофию, повысить эластичность и прочность связок, подвижность позвоночника. По этим причинам упражнения по растиранию поясницы могут предотвратить и излечить функциональный прострел и особенно хорошо помогают при хроническом растяжении поясничных мышц, острых растяжениях поясницы и обычном простреле. Некоторый лечебный эффект может наблюдаться при выступающих межпозвоночных дисках и ишиасе.

Эти упражнения категорически противопоказаны страдающим прострелом, связанным с туберкулёзом, опухолями, переломами костей и воспалениями, вызванными бактериями.

Упражнение «голодный тигр выпрямляет спину» пришло из боевых искусств – из знаменитой китайской школы Удан. Оно хорошо помогает в лечении многих болезней респираторной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Применительно к боевым искусствам оно позволяет начинающим понять и прочувствовать принцип высвобождения энергии всего тела для увеличения взрывной силы.

Упражнение представляет из себя непрерывную последовательность движений со сменой позиций. Для него характерен свободный, лёгкий, текучий, энергичный и мощный ритм, а также умеренные, отточенные, связанные и непрерывные рифма и метр. Движения сочетают в себе жёсткость и мягкость, они иногда быстры, иногда медленны, дополняя друг друга подобно инь и ян.

Исходное положение.

Стопы чуть шире плеч, параллельны друг другу, носки направлены вперёд.

Важные моменты. Шея должна быть прямой, а голова – поднята. Взгляд направлен прямо вперёд, подбородок втянут. Лицо всегда остаётся естественным и расслабленным. Расслабьте плечи и слегка втяните грудь.

Руки опущены по бокам, пальцы слегка разведены, ладони расслаблены, ягодицы и задний проход подтянуты. Ноги чуть согнуты, а колени в таком положении, словно вы что-то держите меж них. Подушечки и пальцы ног должны касаться земли, мысленно углубите их в землю, как большое дерево пускает корни.

Проверьте ещё раз своё положение, чтобы все части тела были в должном состоянии, описанном выше. Выполните проверку трижды, изгоняя застоявшийся воздух из всего тела и позволяя свежему воздуху наполнить его. К слову сказать, это первоначальное упражнение может выполняться в качестве самостоятельного, статичного упражнения, что также окажет положительный эффект на здоровье.

Упражнение состоит из шести движений.

[1] Ударять кулаками по ушам. Поднимите руки через стороны по дуге вверх, постепенно поворачивая ладони вниз. Одновременно представляйте, словно поясница и бёдра через колени оседают на подушечки стоп. Медленно и ровно вдохните. Когда ладони достигнут уровня плеч, поверните предплечья вовнутрь, слегка согнув руки вперёд. Ладони направлены наружу, словно держа что-то. Большие пальцы рук направлены вниз, остальные – вперёд, тыльные стороны кистей обращены друг к другу. Движение напоминает ветер, ударяющий по ушам.

Продолжая движение, продолжайте вдыхать медленно и ровно, развилки между большим и указательным пальцами обеих рук находятся на уровне глаз, и руки образуют большой круг (рис. 8-39).

[2] Тигр припадает к земле на вершине. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно выдыхая. Согните руки назад, подтянув ладони к одной плоскости с ушами и придав им форму тигриных лап. Пальцы согнуты, словно держат мячик, плечи опущены, локти направлены вниз, грудь открыта, а спина прямая. Ци (жизненная энергия) теперь обратно стекается в дань-тянь (рис. 8-40).

[3] Свирепый тигр выпускает когти. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно вдыхая. Вытяните тигриные лапы вперёд, большие пальцы направлены вниз, ладони – вперёд. Предплечья повёрнуты вовнутрь, локтевые суставы – вниз, грудь втянута, спина прямая, кисти согнуты кверху в запястьях. Локти направлены вниз, живот подтянут, спина прямая, ягодицы подтянуты, промежность сжата. Взгляд направлен на ладони (рис. 8-41).

[4] Голодный тигр бросается за добычей. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно вдыхая. Сперва опускайте тигриные лапы вниз, а затем двигайте их вовнутрь (ладони подводятся на уровень низа живота), после чего – вверх, по кривой повернув ладони кверху. Округло согните руки и задержите дыхание, чтобы сберечь энергию. Слегка выдохните (рис. 8-42).

[5] Со всей силой толкнуть гору Тай. Продолжайте предыдущее движение. С силой поверните предплечья вовнутрь, ладони обращены вперёд, плечи опущены, локти направлены вниз. Держа ладони вертикально, сделайте ими толчок вперёд на уровне плеч, при этом направьте ци (жизненную энергию) в основания ладоней и кончики пальцев. Одновременно согните ноги в коленях, быстро приняв положение наездника, выдохнув со звуком «хэй», поясница немного назад, ягодицы втянуты, задний проход сжат (рис. 8-43).

Примечание: во всех этих движениях главной движущей силой должен быть ум, а не физическое усилие.

Делайте упражнение мягко, не спеша и не напрягаясь, если ваша цель – сохранение или восстановление здоровья. Если вы хотите использовать его для овладения искусством единоборства, то нужно выполнять его быстро и жёстко, с силой, яростью и тяжеловесностью. Но как бы вы его ни делали, никогда нельзя переусердствовать, будь то в мягкости или жёсткости, расслабленности или напряжённости.

[6] Тигр играет в горных лесах. Продолжайте предыдущее движение, медленно и ровно выдыхая.