Лёжа на спине. Лягте на кровати на спину, тело прямое, руки естественно вытянуты, пальцы слегка разведены, ладони направлены вниз, либо по сторонам вовнутрь. Ноги естественно выпрямлены, колени вместе, носки естественно разведены в стороны. Действия рта и глаз аналогичны описанным в положении лёжа на боку (рис. 12-2).

Сидя. Сядьте ровно на стул, наклонив голову слегка вперёд, тело прямое, грудь втянута, спина выпрямлена, плечи расслабленны, локти направлены вниз, пальцы расслабленны, ладони расположены на коленях, стопы разведены на ширину плеч и параллельны друг другу, голени – перпендикулярно полу, а колени согнуты под прямым углом. Если стул несколько выше или ниже необходимого, то подложите что-то под стопы или под ягодицы, чтобы добиться нужного положения. Действия рта и глаз аналогичны описанным в положении лёжа на боку (рис. 12-3).

Стиль чжуан. Действия те же, что и при положении лёжа на спине, но подушка должна быть высотой в 25 см. Подложите какие-нибудь вещи под плечи, чтобы создать плавный уклон, и избежать согнутой спины. Стопы вместе, ладони обращены внутрь и плотно прижаты к бёдрам по бокам. Все остальные действия те же, что и в положении лёжа на спине (рис. 12-4).

Начинающие обычно приступают к практике упражнения для развития внутреннего здоровья в одном из лежачих положений. Каким из них воспользоваться, каждый решает сам. В качестве общей рекомендации можно сказать, что тем, у кого низкое давление, сильная перистальтика и замедленная дефекация, следует остановить свой выбор на положении лёжа на правом боку, особенно после трапезы. У кого же опущение слизистой оболочки желудка, положение на правом боку противопоказано, поскольку может ухудшить их самочувствие.

Из положений сидя и лёжа можно выбрать одно или чередовать их. Несмотря на то, что положение в стиле чжуан тоже относится к лежачим, обычно им пользуются, достигнув определенного опыта в практике цигун, чтобы увеличить физическую силу.

После того, как вы в течение нескольких дней практиковали в лежачем положении, можете начать использовать наряду с лежачим и сидячее положение.

[2] Способы дыхания.

Способы дыхания, используемые в упражнении для развития внутреннего здоровья, требуют тесного сочетания дыханий, задержек, движений языком и чтения про себя.

Есть три общих метода:

А. Слегка прикройте рот и дышите через нос. Сперва вдохните, а в это время мысленно направьте поток дыхания в низ живота. На какой-то момент задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Метод можно сформулировать так: вдох – задержка – выдох. При дыхании что-нибудь мысленно произносите. Лучше всего, чтобы это были фразы, которые хороши для здоровья и лечения болезней, вроде «будь спокоен», «расслабь всё тело, и будь спокоен», «лучше тихо посидеть самому», «сохраняй подвижность внутренних органов и покой головного мозга», «развивай подлинную энергию, чтобы излечить все болезни», «практикуй цигун серьёзно, чтобы улучшить здоровье» и «упорство поможет мне сохранить хорошее здоровье».

Тесно сочетайте мысленное произношение с дыханием и движениями языком. Например, когда читаете «зи цзи цзин» (будь спокоен), читайте на вдохе «зи», при задержке – «цзи», а на выдохе —

«цзин». Движение языка относится к его поднятию и опусканию. На вдохе уприте язык в верхнее нёбо. Удерживайте язык в таком положении во время задержки дыхания, и опустите на выдохе. Практикуйте это, пока головной мозг не придёт в состояние покоя, и тогда прекратите чтение.

Б. Дышите через нос или через нос и рот. Сперва вдохните без задержки, а затем медленно выдохните. После выдоха сделайте задержку. Метод можно сформулировать так: вдох – выдох – задержка. Произносите мысленнно те же слова, что и в первом случае, но при произношении первого слога «зи», делайте вдох, на втором слоге «цзи» – выдох, а на остальной части фразы, выполните задержку дыхания. Уприте язык в верхнее нёбо на вдохе, опустите на выдохе. Не двигайте языком во время задержки.

В. Дышите через нос. Сперва немного вдохните, сразу же сделайте задержку, потом ещё вдохните, на вдохе упритесь языком в верхнее нёбо и одновременно мысленно произнесите первый слог «зи». Уприте язык в верхнее нёбо и произнесите второй слог, выполняя задержку дыхания. Затем сильно вдохните и мысленно направьте дыхание в низ живота, одновременно произнося про себя третий слог. Не делайте задержку после вдоха, а медленно выдохните и опустите язык. Повторите. Метод можно сформулировать так: вдох – задержка – вдох – выдох. Практикуя этот метод, используйте только трёхсложные фразы.

Зачем произносить фразы мысленно при практике упражнения для развития внутреннего здоровья? Потому, что чтение про себя помогает сохранять сосредоточение ума, позволяет не следовать за отвлекающими мыслями. В то же время, внушающее и направляющее действие слов оказывает психологическое воздействие, соответственно произносимым фразам. Поэтому выбор слогов или фраз нужно подбирать индивидуально, с учётом заболевания. Например, человеку, который всегда в напряжении, следует произносить «во сун цзин» (расслабляюсь и успокаиваюсь), а тот, у кого слабая селезёнка, может выбрать фразу «нэй цзан дун, да нао цзин» (внутренние органы в движении, головной мозг в покое). Количество слогов в фразе в начале должно быть небольшим, постепенно увеличиваясь, по мере утоньшения и успокоения дыхания. Чтение про себя служит лишь дополнением к дыхательным упражнениям, оно не используется для контроля скорости и длительности дыхания.

[3] Способы концентрации ума.

Концентрация ума связана с его сосредоточением во время практики цигун на определённом объекте, предмете или образе. Сосредоточение ума помогает не следовать за отвлекающими мыслями, и является важным элементом цигун. Нужно быть усердным в его применении.

В упражнениях для развития внутреннего здоровья есть три способа концентрации ума:

А. Концентрация ума на дань-тянь. Термин дантянь широко используется в упражнениях цигун. Это место находится на 5 см ниже пупка, там, где расположена точка ци-хай. С давних времён считается, что дань-тянь – это «источник ци и её хранилище». Когда ум сосредоточен на дань-тянь, первичная энергия сильна, и никакая болезнь не возникает. Это означает, что всё внимание сосредоточено в нижней части живота. Просто представляйте окружность или сферу с центром в области ци-хай. Со временем, вы начнёте ощущать тепло в области дань-тянь всякий раз, когда практикуете цигун.

Б. Концентрация ума на точке дань-чжун. Точка дань-чжун расположена в центре груди, между грудей. Когда необходимо сосредоточить ум в этом месте, представьте окружность или сферу с центром в точке шань-чжун, расположенной между грудей.

В. Концентрация ума на пальцах ног. Мягко прикройте глаза, оставив лишь маленькую щёлочку света, и обратите мысленный взор на большой палец ноги, ясно представив его в уме.

В общем, наиболее безопасным является концентрация ума на дань-тянь, поскольку не имеет побочных влияний на голову, грудную клетку или живот. Ритмичные подъёмы и опускания стенки живота во время выполнения упражнений, вкупе с дыханием, помогают сосредоточить ум и устранить отвлекающие мысли. Если у некоторых женщин увеличатся выделения во время месячных или удлинится их продолжительность, то им следует использовать метод концентрации ума на точке дань-чжун. Тем, кому сложно концентрироваться на дань-тянь с закрытыми глазами из-за обилия отвлекающих мыслей, могут вместо этого сосредоточить свой ум на больших пальцах ног.

Какой бы способ вы ни избрали, он должен выполняться естественно.

2) Упражнение для укрепления здоровья.

Упражнение для укрепления здоровья было разработано на основе упражнения для развития внутреннего здоровья, вобрав всё лучшее из школ буддизма, даосизма, конфуцианства, и мирских средств. Оно оказывает прекрасное воздействие на физическое состояние, поддерживая здоровье и продлевая жизнь. Ниже приводится описание упражнения.