Поскольку вегетарианцы потребляют большое количество продуктов растительного происхождения, вопрос об обеспечении организма углеводами не ставится, поскольку овощи, фрукты и каши преимущественно состоят из углеводов. Важная функция углеводов состоит в том, что они обеспечивают организм энергией. Углеводы представляют собой простые сахара и полисахариды. Простые углеводы состоят из одной молекулы; к ним относятся глюкоза (виноградный сахар); фруктоза, которая содержится во фруктах и меде; и галактоза, содержащаяся в молочном сахаре. При соединении двух молекул – фруктозы и глюкозы – образуется дисахарид, то есть сахароза.

К сахарозе относится рафинированный (белый) сахар, молекула которого расщепляется в организме с выведением из организма кальция и некоторых витаминов; этим объясняется разрушение зубов при потреблении белого сахара. Полисахариды, или сложные углеводы, состоят из большого числа связанных молекул глюкозы; они образуют такое вещество, как крахмал, а также клетчатку. Простые сахара получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Нерафинированный сахар – моносахарид и гораздо полезнее белого сахара. Пшеница, рис, овес и другие крупы, фрукты и овощи (исключая горох, фасоль, бобы и чечевицу) состоят в основном из углеводов, крахмала и сахаров.

Крахмал содержится в зерновых продуктах, бобовых, картофеле, орехах. Крахмал и сахар расщепляются с образованием глюкозы и фруктозы и служат энергией для организма. Именно они дают организму силу и выносливость. Зная об этом, многие тренеры дают своим спортсменам немного меда перед стартом.

Клетчатка содержится в большом количестве в овощах; она выполняет важную эвакуаторную функцию – ускоренный вынос пищевых остатков из организма. Для нормальной работы кишечника клетчатка должна составлять не менее 50 % рациона человека. Большое количество пищевых волокон способствует выведению из организма токсических веществ, нормализует перистальтику, желчеотделительную функцию печени, препятствует развитию гипотонии кишечника. Именно поэтому вегетарианцы практически никогда не страдают запорами и другими функциональными заболеваниями органов пищеварения.

Жиры также дают энергию организму. Одни составляют энергетический резерв, эта категория жиров так и называется – резервная. Другая их категория – протоплазменная – входит в состав клеточных структур – то есть образует ткани организма. Жиры обладают высоким энергетическим потенциалом. Различают жидкие жиры, содержащие большое количество ненасыщенных кислот, и твердые жиры, в которых имеется много насыщенных жирных кислот. Для организма имеет большое значение потребление полиненасыщенных жирных кислот, которые, как считается, он не в состоянии вырабатывать сам. Эти кислоты содержатся в орехах, растительном масле.

К жирам относится жироподобное вещество – холестерин. Холестерин входит в состав всех клеток и тканей организма. Избыток холестерина, как известно, приводит к развитию сосудистых заболеваний, защитой от которых является растительная пища, не содержащая холестерина. Источником жиров для вегетарианца могут быть как растительные продукты, из которых изготавливаются растительные масла (соя, подсолнух, кукуруза, оливки, орехи), так и жирные молочные продукты: масло, сливки, творог, ряженка, жирное молоко и т. д.

Белки представляют собой крупные молекулы, построенные из более мелких – аминокислот. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, которые совершенно одинаковы независимо от их происхождения – получены ли они из животного белка или из растительного. Организм использует аминокислоты для создания других форм белков. 2/3 плотной части нашего тела состоит из белков. Белки являются необходимым строительным материалом для органов и тканей, структурным компонентом всех наших клеток. Белки-ферменты являются катализаторами всех реакций, протекающих в организме; белки-нуклеопротеиды, осуществляя контроль за процессами синтеза других белков, являются необходимыми структурными элементами клеточных ядер, ответственных за сохранение и передачу наследственной информации.

Все процессы жизнедеятельности клеток и тканей целиком связаны с соответствующими превращениями протоплазматических и ядерных белков. Непрерывно протекающее превращение клеточных белков в организме заключается в полном либо частичном их расщеплении. В связи с этим возникает потребность в восстановлении разрушенных белков. Белки состоят из аминокислот. Поступая с пищей, белки расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта на аминокислоты, которые используются организмом для синтеза белков клеток и тканей самого организма. Существуют 22 аминокислоты, при этом считается, что несколько из них (8 у взрослых и 9 у детей) не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи или из микрофлоры кишечника, поэтому их называют «незаменимыми».

«Полным» называется тот белок, который содержит все 22 необходимые аминокислоты. Следует особо подчеркнуть, что важно не то, сколько «полноценного белка» можно получить из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых человеком аминокислот. Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными».

Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, во всех видах орехов, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зернах пшеницы и других злаков.

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых; соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта. Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д. В настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы, сосиски, сардельки на основе легкоусвояемого горохового или пшеничного белка. Все эти продукты являются даже более богатым источником полного протеина, чем рыба и мясо.

Наиболее распространенной «проблемой» людей, которые задумываются о переходе на вегетарианскую диету, является обеспечение организма белком. Многие думают, что, отказавшись от мясных блюд, они будут испытывать дефицит протеина. Чаще всего люди задают именно этот вопрос: «А где вегетарианцы берут белок? Ведь протеин и многие незаменимые аминокислоты находятся только в мясопродуктах!» Разумеется, это ошибочное утверждение и излишний вопрос. На него можно ответить просто: «Мы берем их оттуда же, откуда они попадают в мясо животных, – из зелени, злаков и овощей!»

Позвольте еще раз напомнить и особо подчеркнуть, что некоторые аминокислоты называются «незаменимыми» не потому, что они есть только в мясе и поэтому мясо «незаменимо», а потому, что они чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей. Травоядные не питаются плотью, чтобы восполнить свой запас «незаменимых» аминокислот и белка. Из одного только сена коровы, козы, лошади и верблюды не только получают все необходимое для своего организма, но даже производят такой насыщенный белками и всеми питательными веществами продукт, как молоко!