К этому методу, кстати, очень близок популярный в современной России способ нейролингвистического программирования (НЛП). Такой прием осознанного самовнушения основан на том, что вы специально убеждаете себя фразами типа: «У меня все замечательно!» И хоть на самом деле все обстоит не совсем так, а иногда и совсем не так, но если человек постоянно внушает себе, будто у него полный порядок, несмотря ни на что, то в организме действительно наступает равновесие. Психическое и физическое. Люди привыкают жить улыбаясь!

Еще один вид самовнушения достигается с помощью специальных упражнений. Допустим, вы чувствуете физическую усталость. Значит, надо каким-то образом расслабить скелетные мышцы. Возможно, кто-то предпочтет лежать на диване, убеждая себя, что все становится на свои места. Поверьте врачу – это не лучший способ расслабления.

Воспользуйтесь специальным тренингом релаксации для расслабления группы и отдельных мышц. Особенно популярен сегодня тренинг прогрессирующей релаксации, разработанный еще в 1929 году Эдмундом Джекобсоном.

Этот метод предполагает упражнения в виде циклов: напряжение – расслабление. Он доступен практически каждому. Удобно устройтесь в кресле. Руки положите на колени. Закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните. До тех пор, пока не почувствуете, как воздух доходит до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку и изо всех сил сожмите кулак. Держите его в напряжении 10 секунд, а потом разожмите и прислушайтесь к первому ощущению расслабления. Через минуту сосредоточьтесь на другой руке. Затем на бицепсе, сожмите его и тоже отпустите. Как говорится, почувствуйте разницу.

Следующий шаг: наклоните голову вперед так, чтобы подбородок упирался в грудь. Тем самым вы на короткое время расслабите напряжение мышц шеи. После этого попытайтесь, насколько возможно, свести обе лопатки вместе (на вдохе), широко раздвинув грудную клетку. Этим расслабляются соответствующие мышцы и фасции позвоночника. Не забудьте про нижние конечности. Просто поочередно поднимайте на несколько сантиметров над полом то одну ногу, то другую. Таким образом, вы осуществите полный тренинг по принципу напряжение – расслабление.

Наконец, существует и более сложный вид осознанного самовнушения, получивший название аутогенной тренировки, предложенной в свое время немецким врачом Иоганом Генрихом Шульцем.

Аутогенная тренировка формируется из комплекса приемов активного самовнушения, элементов древнеиндийской системы йогов, гипнотического воздействия и широко известной релаксационной гимнастики. В специальной научной литературе аутогенную тренировку называют методом психотерапии, психогигиены и психопрофилактики, которые серьезно повышают возможности организма.

Метод основан на активном и положительном самовнушении на фоне мышечного расслабления. На первом этапе человек монотонно повторяет, внушая себе: «Я здоров. Спина перестала болеть» и так далее. Словесные формулы можно изменять по своему усмотрению, придерживаясь общих правил и четкого произношения. При этом все фразы следует произносить только от первого лица, единственного числа, в настоящем времени и без частицы «не».

Следующая стадия связана с выработкой навыков расслабления тела. Для этого надо научиться вызывать в мышцах конечностей ощущение тяжести и тепла, которое всегда сопряжено с релаксацией мягких тканей.

В частности, этого можно добиться, используя специальные словесные формулы типа: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Правая рука очень тяжелая… Я чувствую приятное расслабление в правой руке». Причем в процессе произнесения словесных формул необходимо ярко представлять все, о чем мысленно говорится. Изо всех сил старайтесь вообразить желаемое (ах, каким легким стало тело!) и тогда у вас многое получится. Возможно, не сразу. Но, как известно, терпение и труд все перетрут.

Приемы подобного рода психотерапии известный российский ученый К. Платонов метко назвал хирургией души. Ведь самочувствие пациента и результаты его лечения зависят не только от телесных недугов. Хорошее, оптимистическое настроение обладает потрясающим оздоровительным эффектом. Особенно, если аутогенную тренировку сочетать с комплексом специальных лечебно-профилактических упражнений, которые мы непременно рекомендуем большинству пациентов нашей клиники.[5]

Высшая ступень аутогенной тренировки – медитация.[6] Это – по-настоящему очень сложный и длительный процесс, позволяющий достигать такого состояния, при котором человек может мысленно управлять психическими и физиологическими процессами организма, восстанавливая равновесие его функций и устраняя физические патологии без вмешательства извне. Как однажды выразился знаменитый мастер Ошо: «Медитация – это путешествие внутрь. И путешествие бесконечное в том смысле, что дверь открывается и продолжает открываться до тех пор, пока сама не становится Вселенной».

Для выхода за переделы обыденного сознания есть множество техник и практик (ступеней). Дыхательная гимнастика и визуализация образов, специальные позы и ритуальные танцы, особые песнопения, молитвы и т. д. Саму технику медитации разные народы называют по-разному. На санскрите это состояние именуется «дхьяна». По-китайски – «сю синь». У тибетцев – «гом». И хоть первые знания о медитации возникли еще 4 тысячи лет назад на Востоке, впоследствии этот вид специфических упражнений переняли и христианские подвижники.

Так, например, используя особые техники дыхания, они мысленно сосредотачиваются на монотонном повторении одной и той же определенной молитвы. До тех пор, пока она, как утверждают православные монахи, не «опустится в самое сердце». В такие мгновения человек способен на озарения. Или как в свое время говорил даосский мастер Лю Гуань Юй: «Внезапно сердце становится чистым, а душа возвышенной, побуждая тело сделаться крепким».

С медицинской точки зрения медитация (кстати, это не бегство от суетного мира, как полагают непросвещенные люди, а уникальный способ единения с самим собой и со всем, что тебя окружает) позволяет не просто возвысится над сознанием и достичь ощущения внутреннего равновесия. Дыхательные, мыслительные и физические медитативные упражнения улучшают память, способствуют концентрации внимания, душевному покою и излечению (без посторонней помощи) от многих хронических заболеваний. Каким образом? Посредством гармонизации нервных процессов, стабилизация которых приводит к полному восстановлению нарушенных функциональных связей организма. В результате, как подчеркивал буддийский мастер медитации Тартанг Тулку Римпоче, достигается глубокое всеобъемлющее ощущение внутренней открытости, искренности и равновесия.

Доступный большинству комплекс таких упражнений чаще всего используется для профилактики рецидивов различных проявлений остеохондроза, устранения болезненных ощущений в области позвоночника и суставов конечностей. И конечно, продлевает жизнь.

Упражнения, лежа на животе (ко всем видам упражнений прилагаются фотоиллюстрации!)

Во всех случаях исходное положение одинаково: лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, в который упирается подбородок.

Фото 49

1. Поднимаем ноги попеременно. То правую, то левую нижнюю конечность отрываем от пола, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону двигающейся ноги. Повторяем 10–12 раз.

Фото 50

2. Руки схвачены за головой в «замок», локти разведены. Поднимаем туловище и смотрим вперед, не изменяя положения ног. Повторяем 8–10 раз.

ФОРМУЛЫ ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ