[4] Выдохните и сосредоточьтесь на кисти левой руки, затем выдохните и сосредоточьтесь на кисти правой руки. Все движения выполняются аналогично описанным в части [2].

Выполните упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: сосредотачивая ум на кистях, «смотрите» на них мысленным взором, а не глазами. При дыхании расслабьте низ живота, но движения рук должны выполняться с силой.

Упражнение 6: толкать ладонями и выпрямить руки.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Подтяните правую стопу вперёд к левой, обе руки притяните к груди и примите следующее положение: стойте прямо, руки согнуты в локтях по обеим сторонам от груди, пальцы разведены, ладони развёрнуты наружу.

[1] Поверните пальцы рук вверх под прямым углом к запястьям, ладони обращены наружу. Медленно толкайте ими вперёд, постепенно увеличивая силу, пока руки полностью не выпрямятся. Одновременно сохраняйте тело прямым, глаза должны быть широко открыты, а взгляд направлен прямо вперёд (рис. 11-6).

[2] Медленно подтяните кисти рук, расположив их по обеим сторонам от грудной клетки.

Выполните упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: вначале толкайте руками вперёд с небольшой силой, постепенно наращивая её до значительной. На последнем этапе толчка ладонями сила должна быть такой, словно вы отталкиваете гору. Вдыхайте при движении ладоней вперёд и выдыхайте, когда возвращаете их.

Упражнение 7: вытягивать саблю.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. То есть стойте прямо, руки подняты вперёд до горизонтального положения, ладони обращены наружу.

[1] Поднимите правую руку за голову, приложите ладонь к затылку, слегка прижав и потянув пальцами левое ухо, откройте правую подмышку. В это же время поверните голову влево, отведите левую руку назад, поместив тыльной стороной кисти между лопаток (рис. 11-7).

[2] Вдыхайте и одновременно тяните левое ухо пальцами правой руки, голова и правый локоть должны быть слегка напряжены, ум сосредоточен на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.

[3] Опустите правую руку, а потом поднимите за спиной, поместив тыльную сторону ладони между лопаток. Одновременно уберите оттуда левую руку и поднимите её за голову, приложив ладонью к затылку, слегка прижав и потянув пальцами правое ухо, открыв левую подмышку и вместе с этим повернув голову вправо.

[4] Вдыхайте и одновременно тяните правое ухо пальцами левой руки, голова и левый локоть должны быть слегка напряжены, мысли сосредоточены на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.

Повторите это упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: тело должно всё время оставаться прямым, а дыхание – свободным.

Упражнение 8: бросить на землю три тарелки.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Отставьте левую ногу на шаг влево-вперёд, подтяните обе руки и примите следующее положение: ноги разведены шире плеч, руки подняты по сторонам до горизонтали, ладони обращены вниз.

[1] Согните обе ноги в коленях и примите стойку наездника (полуприсев на корточки), спина, поясница и голова должны быть прямыми. Одновременно со сгибанием ног в коленях согните руки в локтях, с силой и медленно надавливая вниз обеими кистями, лучевой стороной вовнутрь, пальцы естественно разведены в стороны, приведя кисти к коленям, на ширину ладони точно над ними (рис. 11-8).

[2] Переверните ладони вверх, словно удерживаете огромный вес, поднимите их медленно и энергично на уровень груди, постепенно выпрямляя ноги в коленях. Повторите упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: движения должны быть медленными, неуклонными и выполняться с силой, на протяжении всего процесса лижите языком верхнее нёбо. Рот должен быть слегка прикрыт, а глаза широко открыты. Дышите спокойно, выдыхая при надавливании руками вниз и вдыхая, когда поднимаете руки.

Упражнение 9: ударять кулаками влево и вправо.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Подтяните левую ногу и встаньте прямо. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам груди, ладони обращены вверх.

[1] Переверните левую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и подтяните к рёбрам. Одновременно переверните правую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и сделайте ею тычковый удар влево. В это время, слегка поверните влево голову, шею и поясницу (рис. 11-9).

[2] Подтяните правый кулак к правым рёбрам. Одновременно нанесите тычковый удар левой рукой вправо, выполнив всю процедуру, описанную выше.

Повторите упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: подтягивание одной руки к рёбрам и вытягивание другой руки в противоположную сторону должны происходить одновременно и согласованно, поступательное и возвратное движения выполняются в одно и то же время. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, когда рука полностью выпрямится.

Упражнение 10: лютый тигр прыгает на жертву.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Встаньте прямо, руки возвращаются и естественно опускаются вниз.

[1] Выдвиньте правую ногу вперёд и примите правостороннюю стойку, подобную натянутому луку (правое колено согнуто, а левая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, коснувшись пальцами поверхности, приняв положение, подобное тому, которое используют для выполнения отжиманий, голова слегка приподнята, глаза широко открыты, взгляд направлен вперёд (рис. 11–10).

[2] Медленно и плавно согните и выпрямите локтевые суставы обеих рук. Сгибая руки, пригнитесь верхней частью тела к полу, грудь и голова немного продвигаются вперёд, словно готовитесь к прыжку на жертву. Повторите 3–5 раз. После этого встаньте, подтяните правую ногу и вернитесь в исходное положение.

[3] Выдвиньте левую ногу вперёд и примите левостороннюю стойку, подобную натянутому луку (левое колено согнуто, а правая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, и выполните все основные моменты из формы [1].

[4] Движения подобны [2]. Встаньте, подтяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполняется только один раз.

Важные моменты: при толчке рук вперёд и вниз расслабьте поясницу, позвоночник держите плоским и прямым, без изгибов. Желательно коснуться пальцами рук поверхности, чтобы поддержать тело. Если вам не хватает силы пальцев, прибегните к помощи ладоней. При дыхании сгибайте руки в локтях. Грудь идёт вперёд на выдохе и возвращается обратно с выпрямлением рук в локтях и вдохом. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнение 11: наклонить тело.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.

[1] Руки держат голову, пальцы скрещены за головой, ладони закрывают уши, локти с силой расправлены в стороны примерно на уровне плеч.

[2] Наклонитесь вперёд, головой к коленям, ноги в коленях не сгибать (рис. 11–11).

[3] Стучать в небесный барабан: накройте уши ладонями, положите указательные пальцы на средние. Соскальзывающими движениями звучно пощёлкайте указательными пальцами по голове (в районе точек фэн-чи). Проделайте это 10–12 раз.

[4] Медленно поднимите тело в исходное положение и опустите руки.

Вначале можно делать упражнение один-два раза, а в дальнейшем довести количество до 3–5 раз.

Важные моменты: степень наклона тела и длительность удерживания головы в нижней точке должны подбираться индивидуально. Людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, это упражнение противопоказано.

В ходе всего упражнения необходимо плотно, но не сильно сжимать зубы и лизать языком верхнее нёбо. Дыхание неглубокое, почти незаметное. После выпрямления и возврата в исходное положение вернитесь к нормальному дыханию.