Итак, погнали навстречу облегчённой и оптимизированной жизни беременной и новоиспечённой мамочки в декрете!

***

Это первое с чего я начинаю книгу, потому что после того, как женщина забеременела, а затем родила малыша, в её жизни начинается борьба за нормальный сон. Сначала такое происходит в связи с физиологическими особенностями перестройки организма для вынашивания плода, а потом из-за потребности в дежурстве 24/7 на посту «мамы» и необходимости решать задачи по уходу, кормлению и помощи при болезнях своим детям.

В контракте под названием материнство, есть не только пункты о безграничном счастье и любви, а ещё и бессоннице, отсутствии полноценного личного времени, ответственности и смене приоритетов, особенно пока дети ещё маленькие. Поэтому вопрос – сна это камень преткновения для любой беременной или мамы.

Если у вас нет помощников и бабушек, а муж много работает, то после бессонной ночи вы рискуете просто не найти возможности нормально выспаться, и таких ночей может быть несколько подряд. Даже если вам удаётся поспать полчасика-часик вместе с ребёнком на дневной сон, то это, конечно, лучше, чем ничего, но глобально проблему решить не может, ведь для восстановления требуется отлежаться хотя бы денёк, а мамам редко выпадает такой шанс.

Так накапливается недосып, который негативно влияет на организм и затрагивает все сферы жизни. Невыспавшаяся мама – это неадекватное существо, которое «набрасывается» на всех вокруг и сводит с ума свою семью. Поэтому первым делом давайте будем заботиться о своём сне и беречь его как зеницу ока, мои проверенные лайфхаки и рекомендации вам в помощь.

В выборе желаемых поведенческих программ взрослым людям, так же как и детям, помогают ритуалы. Они представляют собой набор триггеров, которые запускают определённые реакции в организме на уровне физиологии и работают по принципу условных рефлексов.

То есть если перед сном вы каждый день выполняете одни и те же действия, то они становятся для вас привычкой, и ваш организм сразу переключается на автопилот, потому как знает, что его ждёт в ближайшем будущем.

Помните собаку Павлова, начинающую капать слюной после того, как она слышала специальный звук, но ещё не видела еды. Так и мы, начинаем чувствовать сонливость, проходя цепочку ритуалов ещё до того, как пойдём в кровать. Например, если проветривать комнату, умываться, переодеваться, задёргивать шторы и читать книгу перед сном каждый день, то мы начнём чувствовать сонливость уже на этапе подготовки ко сну, и улёгшись в кровать, быстро уснём.

Придумайте собственные ритуалы, которые станут триггерами и будут помогать засыпа́ть даже вне дома. Далее я поделюсь несколькими рекомендациями, которые одновременно могут быть и ритуалами.

Один из факторов качественного сна – насыщенный кислородом свежий воздух. Не забывайте хорошенько проветрить комнату, чтобы организм смог отдохнуть и наполнить свои резервы.

За целый день, особенно будучи дома, все члены семьи дышат одним и тем же воздухом, а в нём помимо кислорода, содержится ещё куча различных вирусов и болезнетворных бактерий. И чем реже вы проветриваете помещение, тем выше концентрация всякой заразы в нём. Поэтому не пренебрегайте таким простым способом улучшения качества сна и здоровья и почаще открывайте окна в своём доме.

Очень важно проветривать комнату на ночной сон, чтобы вам хватило свежего воздуха до утра. А если вы спите ещё и с детьми, то важность этого пункта возрастает в разы. Частота дыхания и метаболизм у детей выше, чем у взрослых, поэтому они быстрее потребляют кислород из воздуха и выделяют углекислый газ.

Лучше вообще оставлять открытым окно или форточку, но это не всегда возможно с точки зрения шума и безопасности, поэтому проветривать перед сном нужно обязательно.

Температурный режим тоже очень важен для качественного сна. В комнате должно быть прохладно.

Важность этого я осознала, когда стала жить в Турции. Летние дни здесь очень жаркие и порой невыносимые, а зимой местные люди боятся простудиться, поэтому не любят открывать окна, тем самым создавая «террариумы» дома и в офисах. Для человека, который не привык к такому климату с детства, это просто невыносимо и я не могу спать в подобных условиях, из-за чего летом в нашем доме без остановки работают кондиционеры.

Однажды мы всей семьёй вернулись из поездки ночью и в связи с ошибкой в автоплатёжной системе, в квартире отрубили электричество. Я была очень уставшей и не спала практически двое суток, но даже это не помогло мне уснуть в адской жаре без кондиционера. Промучившись всю ночь, я так и не поспала, что в очередной раз показало мне важность оптимальной температуры.

Доктор Комаровский советует поддерживать температуру в помещении от 18 до 22 градусов, что действительно очень комфортно для сна. Если вам холодно в таких условиях, то лучше тепло одеться или накрыться дополнительным одеялом, чем повышать температуру воздуха. Поспав в прохладной комнате, вы будете чувствовать себя с утра отдохнувшей и бодрой, а не потной и замученной.

А вот зимой не стоит «кочегарить» батареи на максимуме, потому что избыточное тепло уменьшает влажность воздуха в помещении. Это способствует пересыханию слизистых в носу и рту, что снижает эффективность иммунного барьера и позволяет вредоносным вирусам проникать глубоко в организм и вызвать болезни.

Пересушенный воздух и высокая концентрация людей в одном непроветриваемом помещении является основной причиной эпидемий ОРВИ в холодное время года, а не как принято считать перепады температур, голые стопы, сквозняки и хождение без шапки.

Купите домой градусник с гигрометром и наблюдайте за температурой и влажностью, это поможет сохранять комфортный микроклимат дома и улучшит ваш сон.

Обращайте внимание на свои особенности во время дневного сна. Если вы решили прилечь в обеденное время и знаете, что обычно мёрзните, когда спите, то не поленитесь и возьмите покрывало. А если, наоборот, потеете, то снимите лишний слой и спите спокойно, иначе телу станет некомфортно и оно разбудит вас.

Что касается ночного сна, то принцип тот же самый – подготовить всё заранее и не терзать себя ночными поисками дополнительного одеяла или свежей пижамы.

Беременные и мамы грудничков и так просыпаются по сто раз за ночь, поэтому лучше избегать дополнительных пробуждений, благодаря созданию комфортных для себя условий и хранению всего необходимого под рукой.

Этот ритуал очень важен для мам, ведь по закону подлости люди начинают названивать в самый неподходящий момент и есть риск пустить свой сон «коту под хвост». Поэтому лучше всего ежедневно в одно и то же время переводить свой телефон в беззвучный режим на дневной и ночной отдых. И, как говорится, пусть весь мир подождёт.

Ничего страшного не случиться, если вы ответите на входящие звонки попозже или на следующий день. Обычно важные дела не бывают срочными, а неважные вы всегда можете решить в удобное для вас время.

Во время сна вам должно быть максимально удобно: ничего нигде не давить или пережимать, мягкая подушка, в меру жёсткий упругий матрас, уютный плед, натуральные ткани, приспособления для сна, комфортный микроклимат и т. д.

Посвятите внимание вопросу своего спального места ещё во время беременности, а затем и после рождения малыша, ведь иногда придётся кормить младенца в лежачем или полулежачем положении.