А. ДВИЖЕНИЕ

Медленно удлините вашу правую ногу, двигая от себя пятку по полу.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Расслабляя правую ногу, медленно скользящим движением вытяните за головой левую руку по полу. Повторите это движение правой ноги / левой руки 10 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Ощутите, как ваши талия и грудная клетка изменяют свое положение, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере ваша способность к такому вытяжению зависит от того, насколько свободно вы можете двигать талией и грудной клеткой. Вы увидите тогда, что зажатая талия автоматически ограничивает движения ног при ходьбе и рук при вытягивании.

Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и слева в грудной клетке с ощущениями справа.

В. ДВИЖЕНИЕ

Медленно вытяните вашу левую ногу, двигая от себя пятку по полу.

Г. ДВИЖЕНИЕ

Расслабляя левую ногу, медленно скользящим движением вытяните за головой правую руку по полу. Повторите это движение левой ноги / правой руки 10 раз.

Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают.

Д. ДВИЖЕНИЕ

Теперь объедините эти четыре направления движений. Вытяните левую руку вверх за голову, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Затем – правую ногу, затем – левую ногу, затем – правую руку и т. д. Повторите эту последовательность движений, состоящую из четырех частей, 10 раз.

Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились лучше управлять своими мышцами и чувствовать их с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученные навыки управления мышцами передней и задней поверхностей тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором будете изучать, как использовать эти мышцы при вращении тела.

В этом уроке в полной мере используется более совершенное умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц центральной части вашего тела: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам в области талии.

Вы будете выполнять во время этого урока спиральные скручивания, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием удлинения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начнут свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка.

Вы заметите, что по мере того как вы учитесь управлять мышцами этих областей, ваше тело начинает перестраиваться. Например, ваша грудная клетка, освободившись от давления рефлекса «красного света», приподнимется и расширится.

На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда увидите, что ваше тело растягивается более свободно.

Урок заканчивается легко выполнимым движением, включающим обратное вращение рук и ног. Позже вы можете включить это движение в ежедневные «кошачьи потягивания».

Это движение представляет собой полное скручивание по спирали. Оно дает возможность туловищу вытянуться во всю длину. Отметьте, что когда колени опущены в одну сторону, а голова повернута в противоположную сторону, тело напоминает спирально скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой – против часовой стрелки.

Когда вы будете изучать урок 8, вы поймёте, насколько важно умение так скручиваться для обретения лёгкой походки.

1. ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы недалеко от ягодиц.

А. ДВИЖЕНИЕ

Скрестите ноги, закинув левую ногу на правую. Вдохните; затем во время выдоха позвольте ногам медленно наклониться налево настолько, насколько они могут опуститься естественным образом. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам медленно наклониться влево и вниз. Повторите это движение 10 раз.

Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево.

Выпрямите руки и ноги и отдохните.

ВОСПРИЯТИЕ

Сравните ощущения в правой ноге и в правом бедре с ощущениями в левой ноге и левом бедре. Проверьте, нет ли ощущения, что правая сторона грудной клетки более раскрыта по сравнению с левой.

2. ПОЛОЖЕНИЕ

Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки к потолку. Локти выпрямлены, а ладони сложены вместе. Руки образуют форму высокого треугольника.

Во время выполнения следующего движения проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони не соскальзывали друг с друга. Колени остаются направленными вертикально вверх.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните. Затем, во время выдоха, медленно опускайте руки вправо настолько, насколько вам удобно, поворачивая при этом голову и глаза вправо. Затем вдохните и, медленно поднимая, верните руки в вертикальное положение. Затем выдохните и снова опустите руки вправо вниз. Повторите это упражнение 5 раз.

Положите руки вдоль туловища и отдохните.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Теперь снова закиньте левое колено на правое (руки остаются вытянутыми вдоль туловища) и, выдыхая, позвольте ногам отклониться вниз и влево. При этом поворачивайте голову вправо и тянитесь правой рукой по полу за голову. Тянитесь ею, в то время когда колени опускаются. Вдохните, поднимая ноги в исходное вертикальное положение, затем выдохните, снова опуская их влево и вниз, одновременно поворачивая голову и вытягивая руку. Повторите 5 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Опускаются ли они ниже? Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя часть влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.

3. ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, но сейчас правое колено закинуто на левое.

А. ДВИЖЕНИЕ

Выдохните, позволяя ногам медленно опуститься вправо, затем вдохните, возвращая их в исходное вертикальное положение. Затем снова выдохните, давая ногам опять опуститься вправо. Каждый раз поворачивайте голову влево и тянитесь левой рукой по полу за голову. Повторите 10 раз.