Тренировка схемы тела

После повторения урока 2 и улучшения способности расслаблять поясницу и лучше прижимать ее к полу попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас на протяжении многих лет беспокоят боли в пояснице, то у вас, скорее всего, есть излишний прогиб в пояснице с сильно сокращёнными мышцами по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника.

Если боли уже стали хроническими, то благодаря тренировкам схемы тела вы сможете понять, что вследствие сенсомоторной амнезии вы забыли, что поясница может быть расслабленной и более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки.

Сенсомоторная амнезия вызывает нарушение схемы тела. Когда ваша спина будет расслаблена и выпрямлена, а голова будет расположена точно над центром тяжести тела, вам может казаться, что вы наклонились слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как ваше тело слишком долго находилось в неестественном (и неудобном!) положении, то это неестественное положение, несмотря на боли и напряжение поясничных мышц в излишне прогнутой спине, может казаться вам более нормальным, чем новое естественное положение тела.

Поэтому, когда вы начинаете расслаблять мышцы спины и верхняя часть вашего туловища вновь возвращается в естественное, ненапряженное положение, оно поначалу может казаться вам ненормальным. Это ощущение временное. Оно исчезнет приблизительно через неделю, когда расслабленность в осанке начнёт восприниматься естественно.

Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на нарушенную схему тела, возникшую у вас из-за сенсомоторной амнезии. В противном случае умение расслаблять хронически напряженные мышцы поясницы само по себе не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите привычным образом.

Я прошу моих клиентов практиковать расслабление и выпрямление поясницы сидя с закрытыми глазами на стуле, повернутом боком к зеркалу. Когда их внутреннее ощущение говорит, что их спина расслаблена, им все же кажется, что они ненормально наклонились вперед, продолжая сидеть.

Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему удивлению, они видят, что их спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским (рис. 25).

Рис. 25. Нарушение схемы тела:

а – прогнутая спина кажется ровной; б – ровная спина кажется сутулой

Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это простой и красивый пример биологической обратной связи.

Когда внутреннее ощущение положения вашей спины и ваше зрительное восприятие ее положения совпадут, это будет значить, что вы изменили вашу привычную манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваш позвоночник будет представлять собой вертикальный опорный столб для поддержки туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новой схеме тела.

И кроме того, вы станете выше. Почему? Потому что прямая линия длиннее кривой!

Ежедневные «кошачьи потягивания»

Заметьте, что вы изучили еще две части ежедневных «кошачьих потягиваний»: 3А и 4А.

Если у вас укороченная поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 поможет вам принять более вертикальное положение.

Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует проследить за ощущением «длины», появившимся в этой части тела. Вы можете также заметить, что в талии увеличится подвижность во время вдоха. Вы совершенствуете свою способность соматического самоосознания, и с этой чувствительной способностью вы можете лучше отслеживать то, что происходит в вашем теле.

1. ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Охватите правой рукой голову через макушку так, чтобы ладонь правой руки расположилась под левым ухом.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните и правой рукой очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься, 3 раза.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните и очень медленно поднимите правые голень и стопу так, чтобы при этом правое бедро вращалось, но не поднималось. Затем выдохните, давая возможность стопе медленно опуститься. Вообразите, что вы хотите дотянуться правым бедром до правой подмышки, 3 раза.

В. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните и очень медленно поднимите и голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Вообразите, что вы хотите правой подмышкой охватить своё правое бедро, 3 раза.

Лягте на спину и отдохните минуту, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.

ВОСПРИЯТИЕ

Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы ощущаете в срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую-либо разницу между левой и правой сторонами?

2. ПОЛОЖЕНИЕ

Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните на полу правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Охватите левой рукой голову через макушку так, чтобы ладонь левой руки расположилась под правым ухом.

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните и левой рукой очень медленно приподнимите голову настолько высоко, насколько вам удобно, 3 раза. Получается ли это движение легче, чем на правой стороне? Или сложнее?

Б. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните и очень медленно поднимите левую стопу настолько высоко, насколько вам удобно. Позвольте при этом бедру вращаться, но не поднимайте его. Мышцы боковой поверхности таза с левой стороны сократятся, и бедро подтянется по направлению к левому плечу. Выдохните, позволяя стопе медленно вернуться в исходное положение, 3 раза.

В. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую стопу настолько высоко, насколько вам удобно. Затем, выдыхая, позвольте голове и левой ноге медленно опуститься. Вообразите, что вы хотите поместить левое бедро в левую подмышку, 3 раза.

Повернитесь на спину и отдыхайте, положив руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.

3. ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на спине, раздвиньте ноги немного шире ваших тазобедренных суставов. Затем вытяните руки за голову, положив их чуть шире плеч.

Ваше тело, лежащее на коврике, сейчас по виду напоминает букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающуюся с первой, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.