Как уйти от лишнего веса
«Ходьба на тренажере является самой эффективной и доступной формой общеукрепляющих физических упражнений, — считает эксперт по фитнесу и диете Джоанна Холл. — С помощью занятий на „беговой дорожке“ можно приобрести хорошую спортивную форму и сбросить лишний вес. Для получения наилучших результатов критически важными факторами являются правильная техника и правильно выбранный темп. С помощью моей четырехнедельной программы людям за двадцать восемь дней удается похудеть на 5 кг и на 25 см уменьшить талию! Выполняйте это упражнение правильно, и оно обязательно поможет. Вот что вам нужно сделать.
Сначала определите свой оптимальный темп:
♥ Начинайте идти, каждые 30 секунд постепенно наращивая темп движения (при этом ускоряйте и движения руками), пока не почувствуете, что еще чуть-чуть — и ходьба превратится в бег трусцой. Это будет ваш максимальный темп.
♥ Снизьте скорость ходьбы на 5–10 процентов по сравнению с максимальной — и получите оптимальный темп».
♥ Не сутультесь, не подпрыгивайте, не волочите ноги. Не ходите на цыпочках, не останавливайтесь, чтобы перекусить. Если вы действительно собираетесь избавиться от лишнего веса, вам нужно делать это со всей убежденностью (хотя ходоки на длинные дистанции, которых мы видим на легкоатлетических состязаниях, пожалуй, слишком увлечены техникой передвижения). Удовлетворитесь таким вариантом, который ощущается как физическая нагрузка, а не как прогулка, с учащенным сердцебиением и румянцем на щеках. Примите решение делать это три-четыре раза в неделю, и тренировка должна продолжаться, пока не закончится компакт-диск, записанный на вашем iPod. И хотя ходьба на высоких каблуках объединяет в себе спорт и искусство, все-таки одевайтесь должным образом и не отказывайтесь от пружинистых кроссовок, если действительно хотите провести тренировку с пользой. От занятий в туфлях от Гуччи никакого проку не будет — редчайший случай бесполезности хорошей обуви.
83. Перестаньте смотреть свой любимый сериал
Исследования показывают, что жители Великобритании в наши дни потребляют в среднем на 20 процентов калорий меньше, чем в семидесятые годы. Но уровень физической активности за тот же период снизился в еще большей степени. Как считают эксперты, условия нашей жизни способствуют ожирению. Вот лишь несколько фактов, свидетельствующих об этом: среди жителей Великобритании только 20 процентов мужчин и 10 процентов женщин заняты физическим трудом; такие формы тяжелой домашней работы, как стирка и уборка, в огромной степени механизированы; если в шестидесятые годы люди проводили у телевизоров 13 часов в неделю, то теперь эта цифра более чем удвоилась; около 80 процентов опрошенных считают, что пройти пешком 3 км — это слишком много… Мы ведем все более сидячий, малоподвижный, чуть ли не растительный образ жизни.
Если вдуматься, то нельзя не поразиться тому, насколько мы инертны в большинстве своем. Чтобы мы не только дышали, спали и рыскали по холодильнику, нам обязательно нужен толчок. А некоторым толчка мало — нужна хорошая затрещина.
Первое действие, которое мы должны совершить, чтобы встать на новый путь, — это выключить телевизор. Исследования показывают, что телевизор поощряет праздность и лень, а также способствует тому, что мы то и дело перекусываем, вдохновляемые громогласной рекламой фастфуда. Диетологи из Торонтского университета недавно обнаружили, что дети, которые смотрят телевизор во время еды, потребляют на 228 ккал больше, чем те, кто ест без телевизора. «Когда мы едим и смотрим телевизор, то не замечаем сигналов, подаваемых организмом, что мы уже сыты и пора остановиться», — говорится в докладе. Ученые из Мичиганского университета обнаружили, что среди детей, которые смотрят телевизор более 2 часов в сутки, вероятность избыточного веса втрое выше, чем среди тех, кто смотрит телевизор менее 2 часов.
Если хотите перестать быть диванным овощем и избавиться от лишнего веса, для начала избавьтесь от лишних телевизоров. В доме должен быть один телевизор, и большую часть времени он должен оставаться выключенным. Включайте его только тогда, когда хотите посмотреть что-то конкретное. Это необязательно должен быть документальный фильм о жизни древних шумеров или познавательная передача о том, как сделать компостную яму, но это в любом случае должно быть что-то полезное, одухотворяющее, веселое или пикантное — что-то запоминающееся. В век телевидения похудеть можно только в том случае, если дать себе слово не смотреть бесконечные сериалы и бессмысленные реалити-шоу, которые, как помои, льются на нас из ящика каждый вечер. Они вызывают привыкание, и с ними нужно бороться так же, как с другими вредными привычками. Пропускайте также серийные развлекательные шоу, где вам предлагается позвонить и отдать свой голос за понравившегося участника. Хватит смотреть, как танцуют фокстрот. Сами запишитесь в школу танцев и учитесь. Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что многочасовое сидение перед голубым экраном является бессмысленной тратой времени и всего чего угодно, но только не калорий.
Но если вы все-таки жить не можете без телевизора, делайте это, сидя на гимнастическом мяче. Сидите на нем и тогда, когда разговариваете по телефону. Совмещайте приятное с полезным.
84. Каждый раз делайте на одно повторение больше
Главным достоинством спорта является то, что, пока вы им занимаетесь, ваши физическая сила, гибкость и ловкость постепенно возрастают. И та нагрузка, которая месяц тому назад казалась вам огромной, еще через месяц покажется мизерной. Не надо относиться к этому как к покорению высочайшей вершины. Это даже не холм, а, скорее, небольшая горка. И недалек день, когда вы подниметесь на вершину, с триумфом оглядываясь на слабаков, которые так и не сумели переступить через себя, как это сделали вы. Если вы хотите преуспеть, придерживайтесь следующих правил:
♥ Занимайтесь рано утром. Это самый эффективный для новичка способ удержаться на выбранном курсе и не сорваться. Статистика свидетельствует о том, что, если вы занимаетесь физкультурой по утрам, вероятность продолжения программы будет на 40 процентов выше по сравнению с теми, кто откладывает тренировку на более позднее время.
♥ Расскажите людям о своих планах. Это поможет вам удержаться. В то время как мужчины больше преданы поставленным целям, для женщин важнее, что про них говорят. Группа исследователей из Хертфордширского университета опросила более трех тысяч человек, пытавшихся достичь поставленных целей (в том числе похудеть). Выяснилось, что женщины проявляют больше решимости и настойчивости, если делятся своими планами с родными и близкими. Вероятность того, что они не отступятся от выбранной программы, в этом случае возрастает примерно на 10 процентов. Откройтесь, поделитесь своими планами — и вам некуда будет деваться: придется держать слово.
♥ Стимулируйте себя. Чтобы начать движение в правильном направлении и не сбиться с пути, особенно поначалу, нужна система стимулов и поощрений. Вы должны видеть, чувствовать, что прогрессируете, приближаетесь к цели, а не топчетесь на месте, не ходите постепенно сужающимися кругами, пока не иссякнет всякая воля к победе. В этом должны помочь побудительные стимулы. Добираясь до работы пешком, вы экономите на бензине или транспортных расходах. Так купите себе на сэкономленные средства пару новых туфель. Если вы каждый рабочий день ходите в бассейн, в выходные предоставьте себе право поваляться, а семья пусть сама добывает пропитание из холодильника. Актриса Мишель Райан поощряет себя прослушиванием саундтреков к фильмам про Рокки Бальбоа. Для вас это могут быть Прокофьев или группа «Prodigy», включенная на полную мощность. Или наградите себя покупкой кардиомонитора, передающего всю информацию в ваш ноутбук, что позволит вам сравнить свои сегодняшние результаты со вчерашними. Продолжайте в таком духе и гордитесь собой — это сильно недооцененный грех.
