Вернемся к питанию
Важно понять, до того как вы сможете делать хороший выбор в еде, почему вы предпочитаете одно блюдо другому и как составить обед или закуску, богатые необходимыми вам питательными веществами. Иными словами, чтобы научиться есть интуитивно, обязательно нужен определенный багаж знаний. Я собрала для вас краткий обзор основных идей, касающихся еды и питания – это даст вам возможность сделать наилучший выбор, достичь идеального веса и сохранить этот режим питания на всю жизнь. Ваше питание основывается на макроэлементах, четырех незаменимых типах веществ, необходимых телу для нормального функционирования: белках, углеводах, жирах и пищевых волокнах. Эти компоненты дают вашему телу необходимые калории для энергии, обмена веществ, функционирования мозга и роста. Приставка «макро» всего лишь означает, что эти питательные вещества лежат в основе вашего питания.
Белки состоят из аминокислот, которые необходимы телу для роста и поддержки мышц, лечения тканей, размножения клеток, поддержки гормональных функций и работы иммунной системы. Белки бывают «цельными» и «не цельными». Цельные белки – такие, которые содержат все необходимые аминокислоты («строительные кирпичики» белков). Это высококачественные белки, легко усваиваемые нашими телами; считается, что самые высококачественные белки содержатся в яичном белке. Другие источники цельных белков – рыба, курица, индейка, нежирная говядина, нежирный твердый сыр, тофу, а также сывороточный или соевый белковый порошок.
Не цельные белки – это растительные белки, в которых не хватает как минимум одной необходимой аминокислоты; их источник – бобовые, орехи и некоторые цельные злаки. Соединение разных растительных белков вместе – хороший способ получить плотную, питательную порцию белка при каждом приеме пищи.
Углеводы – главный источник топлива и энергии в теле. Углеводы необходимы для работы вашим мышцам, мозгу и центральной нервной системе. Помните мою маложирную диету, из-за которой я так уставала? Когда я отказалась от углеводов, у меня просто не осталось сил! Углеводы распадаются на хорошие сахара (глюкозу и гликоген), которые тело затем превращает в полезную энергию. Когда ваше тело получает нужные углеводы, стабилизируется уровень сахара в крови, вы чувствуете себя хорошо (то есть не голодными) и поддерживаете стабильный уровень энергии в течение всего дня (хотя вы увидите, что очень важно есть достаточно часто, чтобы не произошло резкого спада энергии, который заставит вас сделать неудачный выбор!)
Источники хороших углеводов – овощи, фрукты, цельные злаки, макароны определенного сорта в небольших количествах и некоторые молочные продукты. В лучших источниках углеводов немало еще и пищевых волокон, которые замедляют пищеварение и позволяют телу усвоить достаточно питательных веществ, чтобы выработать нужное количество энергии, не повышая уровень глюкозы. Например, рис – источник крахмалистых углеводов, но вот цельнозерновой (т. е. коричневый) рис содержит больше волокон и меньше действует на уровень сахара в крови. Магазинные углеводы – крекеры, печенье, хлеб, обогащенный белый рис и макароны – содержат меньше волокон и больше сахара. Такие углеводы резко повышают сахар в крови, вызывают быстрый упадок сил после первоначальной вспышки и в целом менее питательны.
Сахар и ваш организм
У тела есть два основных источника энергии: жиры и сахар. Все углеводы, попав в пищеварительную систему, превращаются в сахар. Сахар превращается сначала в глюкозу, затем – в гликоген, после чего либо используется мышцами, либо хранится в виде жира. Иными словами, если ваши мышцы не расходуют гликоген, он превращается в жир. Это одна из главных причин диабета 2-го типа: избыток сахара в крови приводит к росту выделения инсулина и накопления жира одновременно. Тело просто не может усвоить весь сахар в качестве топлива. Это одна из причин, по которым такое распространение получили низкоуглеводные диеты: когда тело получает меньше углеводов, оно сжигает запасы жира, чтобы получить энергию. К сожалению, телу для энергии необходимы и углеводы: если оно полагается только на жир, то запускается негативная химическая реакция, которая в конце концов создает очень кислую среду в кишечнике, и мы заболеваем. Наши тела заточены под функционирование на принимаемых в пищу источниках высококачественного белка, содержащих также пищевые волокна, немного постного белка и хорошие жиры. Это хорошо сбалансированный, богатый рацион, на который тело лучше всего реагирует и который помогает восстановить его естественную гармонию.
Микроэлементы – это витамины, минералы и следовые элементы, либо содержащиеся в пище, либо принимаемые в виде добавок. К сожалению, поскольку немалая часть нашей почвы уже лишена этих естественных витаминов и минералов, то лучше всего будет найти в дополнение к диете хороший мультивитаминный комплекс – если, конечно, вы едите не органическую пищу с местных ферм.
Четыре правила хорошего питания
Избавиться от жира и добраться до идеального веса – вовсе не значит лишать себя чего-либо; это значит создать здоровые привычки, с которыми вы сможете прожить всю жизнь. Мой подход к хорошему питанию состоит из четырех простых правил:
1. Выбирайте еду тщательно.
2. Контролируйте порции.
3. Ешьте часто.
4. Правильно сочетайте пищу.
Совместив эти четыре правила с хотя бы умеренным уровнем физической активности, вы начнете сжигать жир и набирать мышечную массу. На весах, может быть, вы особенной разницы и не заметите, но, поверьте, состав вашего тела изменится: вы будете выглядеть стройнее и почувствуете себя легче.
Выбирайте еду хорошо
Простая цельная пища – ваш счастливый билет к отличному телу, как внутри, так и снаружи. Фрукты, овощи и цельные зерна сейчас можно найти в изобилии, где бы вы ни жили; эти продукты должны стать основой всех ваших перекусов и главных блюд. Отказавшись от переработанной еды и заменив ее цельной (той, что встречается в природе), вы сделаете ваши обеды питательнее и намного приятнее. Переработанная еда не только содержит опасные добавки и слишком много калорий, но и не дает телу полезных питательных веществ. Так что мы едим больше, но не чувствуем себя довольными. Нашим телам нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны. Вот четыре правила, которые помогут вам сделать хороший выбор:
• Ешьте разнообразную пищу. Выбирайте овощи и фрукты разных цветов. Разноцветная диета – это хорошо сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами и волокнами. Загляните в холодильник: много ли там разных цветов? Есть ли там свежие фрукты и овощи? Разнообразными должны быть и ваши источники белка – не нужно есть только говядину и курицу Включите в рацион, например, баранину, индейку, тофу, бобы или фасоль.
• Ешьте местную пищу в соответствии со временем года. Вы, возможно, заметили, что в последнее время появилась мода есть местную пищу и в соответствии со временем года – причем не только в Калифорнии, где я живу. Сейчас практически в любом большом городе можно найти фермерский рынок или магазин свежих продуктов. Когда вы едите в соответствии со временем года и выбираете овощи и фрукты, которые ехали не слишком далеко, вы получаете более питательную еду с меньшим количеством пестицидов и консервантов.
• Налегайте на овощи. На вашей тарелке должны быть в основном овощи. У американцев есть склонность – «мясо в первую очередь»: главное блюдо любого обеда почти всегда мясное или белковое. Если вы вместо этого станете есть больше овощей и злаков, то получите намного больше клетчатки, станете быстрее наедаться питательной едой, и при этом вам не придется отказываться от рыбы, птицы или красного мяса.
